Запеканка из овощей, тофу и риса

Основа этого блюда – овощи, крупа и соя, а также его можно подавать с картофельным пюре. Овощи должны быть очень мелко порезаны. Для этого вы можете воспользоваться кухонным комбайном.

1 чашка вареного бурого риса

¹/₄ чашки кетчупа

2 чашки хлебных шариков

3 ст. ложки соевого соуса

1 чашка грецких орехов, измельченных

2 ч. ложки зернистой горчицы

1 репчатый лук, порезанный

¹/₄ ч. ложки чёрного перца

2 ветки сельдерея, измельченного

растительное масло

1 морковь, нарезанная

500 г твёрдого тофу

Предварительно разогрейте духовку до 200 оС. В большой миске смешайте рис, хлебные шарики, грецкие орехи, лук, сельдерей и морковь. Растолките тофу вручную, либо в блендере так, чтобы получилась однородная масса. Положите её в общую миску и добавьте туда кетчуп, соевый соус, горчицу и чёрный перец. Тщательно всё перемешайте и переложите в форму для выпекания размером примерно 15 x 30 см, смазанную растительным маслом. Сверху эту смесь полейте кетчупом. Выпекайте 1 час, затем дайте блюду постоять минут 10 и после этого подавайте на стол.

Из остатков этого блюда можно сделать вкусный бутерброд: холодную запеканку положите на кусок хлеба из цельной пшеницы, добавив листовой салат, кусочки помидора и веганский майонез.

В одной порции: 154 калории; 6 г белка; 15 г углеводов; 8 г жира; 2 г клетчатки; 572 мг натрия; калории белка – 16%; калории углеводов – 37%; калории жиров – 48%

КАША «ПОЛЕНТА» С ТОФУ И ПЕРЦЕМ ЧИЛИ (4 порции)

Это блюдо можно также использовать как начинку для гамбургеров или подавать в качестве гарнира к бурому рису.

2 чашки вареной каши «полента» (из кукурузы)

2-3 ч. ложки молотого перца чили

1 ч. ложка чесночных гранул или порошка

1 репчатый лук, порезанный

1 сладкий перец, порезанный кубиками

2 ст. ложки яблочного уксуса

1 ст. ложка соевого соуса

500 г твёрдого тофу, размятого

1 банка томатного соуса (400 г)

1 ч. ложка зернистой горчицы

1 ст. ложка сахара или др. подсластителя

1 ст. ложка оливкового масла

В широкой кастрюле или сковородке подогрейте оливковое масло, положите туда лук, сладкий перец и тушите около 5 минут. Затем положите размятый тофу, перемешайте всё это и готовьте 5 минут. Добавьте томатный соус, сахар, молотый чили, чесночные гранулы, уксус, соевый соус и горчицу. Накройте крышкой и готовьте так на среднем огне минут 15, часто помешивая. При подаче на стол выложите поленту на тарелки и сверху положите приготовленный овощной соус.

В одной порции: 160 калорий; 7,5 г белка; 24 г углеводов; 5 г жира; 3 г клетчатки; 406 мг натрия; калории белка – 18%; калории углеводов – 56%; калории жиров – 26%

ЗАПЕЧЕННЫЕ БОБЫ (8 порций)

Бобы вы можете «запечь» на плите, либо в духовке. Чем дольше вы будете их готовить, тем вкуснее они получатся.

2¹/₂ чашки сушеных белых бобов

2 ст. ложки уксуса

¹/₂ ч. ложки чесночных гранул или порошка

2 ч. ложки зернистой горчицы

1 банка томатного соуса (400 г)

1 ч. ложка соли

¹/₂ чашки чёрной патоки

1 репчатый лук, порезанный

Промойте бобы, затем замочите их в воде (6 стаканов) на 6-8 часов или на всю ночь. После этого слейте эту воду, положите бобы и лук в кастрюлю со свежей водой (над бобами должны быть 3 см воды). Доведите воду до кипения, затем накройте крышкой и варите около 2 часов. После этого добавьте томатный соус, чёрную патоку, горчицу, уксус, чесночные гранулы, соль и варите с приоткрытой крышкой на очень маленьком огне примерно 1-2 часа. Либо переложите в огнеупорную посуду и запекайте в духовке 2-3 часа при 200 оС.

В 1 порции: 166 калорий; 6 г белка; 36 г углеводов; 0,6 г жира; 6 г клетчатки; 520 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 83%; калории жиров – 3%

ЗАПЕЧЕННЫЙ ТОФУ (6 порций)

Запеченный тофу является вкусным самостоятельным блюдом, а также может использоваться для приготовления бутербродов. Для этого блюда нужно выбирать по-настоящему твёрдый тофу, если же продукт не отвечает этим требованиям, то вы можете спрессовать его, как указано ниже.

500 г твёрдого тофу 1 ч. ложка лукового порошка

¹/₄ чашки кетчупа ¹/₂ ч. ложки чесночного порошка

¹/₄ стакана яблочного сока ¹/₄ ч. ложки чёрного перца

2 ст. ложки яблочного уксуса щепотка кайенского перца

1 ст. ложка соевого соуса

Если тофу недостаточно твёрд, то вы можете сделать следующее: накройте противень чистым тонким полотенцем. Разрежьте тофу на кусочки толщиной в 1 см и выложите в один слой на полотенце. Накройте тофу другим полотенцем и сверху положите разделочную доску. Поместите на разделочную доску несколько тяжёлых предметов (банки с консервированными продуктами и т. д.) и оставьте так на 30 минут.

А пока приготовьте соус барбекю: в маленькой миске смешайте кетчуп, яблочный сок, уксус, соевый соус, луковый и чесночный порошок, чёрный и кайенский перец.

Выньте тофу из под пресса, дайте стечь лишней жидкости и аккуратно положите его в небольшой полиэтиленовый пакет, в который затем налейте приготовленный соус. Хорошенько запечатайте (или завяжите) пакет и слегка помните тофу через пакет, чтобы соус полностью его окутал и пропитал. После этого отправьте продукт в морозилку на 4 часа или дольше (лучше на всю ночь) и периодически переворачивайте запакованный тофу, чтобы все его кусочки находились в соусе.

Предварительно разогрейте духовку до 200 оС. Выньте тофу из пакета и положите в стеклянную огнеупорную посуду. Полейте блюдо оставшимся соусом и отправьте в духовку (не накрывая его) примерно на 35 минут, пока он не станет сухим, с золотисто-коричневой коркой.

В 1 куске: 91 калория; 7 г белка; 10 г углеводов; 4 г жира; 1 г клетчатки; 213 мг натрия; калории белка –