Солёная кунжутная приправа (1/2 чашки)
Эту приправу можно использовать с кашами, вареным или печеным картофелем и овощами, приготовленными на пару. Неочищенные семена кунжута ещё называют «коричневыми семенами кунжута».
1/2 неочищенных семян кунжута
1/2 ч. ложки соли
Поджаривайте семена кунжута в сухой сковороде на среднем огне примерно 5 минут, постоянно помешивая, пока семена не начнут потрескивать и немного не потемнеют. Затем поместите их в блендер, добавьте соли и всё это измельчите до состояния порошка. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере.
В 1 ст. ложке: 52 калории; 2 г белка; 2 г углеводов; 4 г жира; 1 г клетчатки; 134 мг натрия; калории белка – 12%; калории углеводов – 15%; калории жиров – 73%
КУКУРУЗНОЕ МАСЛО (2 чашки)
Эта нежирная кремовая масса заменит в вашем рационе маргарин и сливочное масло.
1/4 чашки кукурузы
1/2 ч. ложки соли
11/2 ст. ложки измельченного агара
2 ч. ложки лимонного сока
1 стакан горячей воды (кипятка)
1 ст. ложка тёртой моркови
2 ст. ложки сырых орехов кешью
1 ч. ложка пищевых дрожжей
В маленькую кастрюлю с 1 стаканом горячей воды насыпьте кукурузу и варите её минут 10, часто помешивая, до густой консистенции. Смешайте в блендере порошок агара с 1/4 стакана холодной воды. Затем добавьте 1 стакан кипятка и опять всё смешайте. Соедините эту смесь с вареной кукурузой, орехами, солью, лимонным соком, тёртой морковью и пищевыми дрожжами. Всё это перемешайте с блендере до получения полностью однородной массы. Переложите в другую посуду, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2-3 часа. Смесь должна загустеть.
В одной ст. ложке: 7 калорий; 0,2 г белка; 1 г углеводов; 0,2 г жира; 0,1 г клетчатки; 34 мг натрия; калории белка – 11%; калории углеводов – 57%; калории жиров – 32%
ПОДЛИВКА ИЗ БОБОВ (2 чашки)
Эту подливку можно подавать с запеченными лепёшками (тортилльями), либо использовать в качестве начинки для буррито.
1 чашка бобовых хлопьев быстрого приготовления 1/2 или 1 стакан соуса «сальса»
1 стакан горячей воды (кипятка)
Залейте бобовые хлопья кипятком и дайте настояться 5 минут. Смешайте с «сальсой».
В 1/4 чашки: 63 калории; 4 г белка; 12 г углеводов; 0,2 г жира; 4 г клетчатки; 117 мг натрия; калории белка – 25%; калории углеводов – 72%; калории жиров – 3%
БУРАЯ ПОДЛИВКА (2 чашки)
Эту вкусную и нежирную подливку можно подавать с картофелем, рисом или овощами.
2 стакана воды или овощного бульона
1/2 ч. ложки чесночного порошка
1 ст. ложка орехов кешью
2 ст. ложки кукурузного крахмала
1 ст. ложка лукового порошка
3 ст. ложки соевого соуса
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Перелейте её в кастрюлю и варите на среднем огне, постоянно помешивая, пока масса не загустеет.
В 1/4 чашки: 23 калории; 1 г белка; 4 г углеводов; 0,5 г жира; 0,1 г клетчатки; 190 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 65%; калории жиров – 20%
АРАХИСОВЫЙ СОУС (1/2 чашки)
Арахисовый соус придаст особый вкус вареным овощам и кашам. Только учтите, что он содержит много жира и натрия, поэтому употребляйте его в небольших количествах.
1/4 чашки арахисового масла
3/4 ч. ложки молотого имбиря
1 ст. ложка рисового уксуса
1/4 ч. ложки молотого красного перца
1 ст. ложка соевого соуса
1/4 стакана воды
1 ч. ложка сахара или др. подсластителя
Смешайте и взбейте все ингредиенты. Соус должен быть густым, но текучим. При необходимости разбавьте небольшим количеством воды.
В одной ст. ложке: 54 калории; 2 г белка; 3 г углеводов; 4 г жира; 0,5 г клетчатки; 131 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 22%; калории жиров – 63%
АНАНАСОВО – АБРИКОСОВЫЙ СОУС (3 чашки)
Этот соус можно намазывать на хлеб или тост, либо украсить им пирог. В качестве загустителя используется агар, т. е. морской водоросль.
1 стакан яблочного сока
1 чашка нарезанных абрикосов (свежих,
11/2 ч. ложки измельченного агара
замороженных, консервированных)
1 стакан воды
1 банка консервированного ананаса (250 г)
1/4 ч. ложки молотого имбиря
В кастрюле смешайте с водой яблочный сок и агар. Дайте настояться 5 минут. Затем в течение 3 минут варите на среднем огне, периодически помешивая. Добавьте в кастрюлю абрикосы, ананас с его соком, имбирь и перемешайте. Уберите с огня и поставьте охлаждаться на 3-4 часа.
В 1 ст. ложке: 13 калорий; 0,08 г белка; 3 г углеводов; 0,05 г жира; 0,1 г клетчатки; 2 мг натрия; калории белка – 3%; калории углеводов – 94%; калории жиров – 3%
ЯБЛОЧНЫЙ СОУС (6 чашек)
Этот соус можно подавать горячим или холодным, намазывать на бутерброд, блинчики, употреблять с блюдами из злаков.
6 больших кислых яблока
1/2 ч. ложки корицы
1 стакан яблочного сока
Соус с кусочками яблок: очистите яблоки от кожуры, выньте сердцевину, порежьте кубиками и положите на большую сковородку. Добавьте к ним яблочного сока, накройте сковороду крышкой и поджаривайте на маленьком огне, часто помешивая, пока яблоки не размягчаться. Можете чуть-чуть размять их вилкой (не полностью) и смешайте с корицей.
Однородный соус: разрежьте яблоки на части, выньте сердцевину и затем измельчите их в блендере. Выложите эту массу на сковородку, добавьте яблочный сок и корицу, накройте крышкой и готовьте на маленьком огне примерно 15 минут, часто помешивая.
В 1/2 чашке: 101 калория; 0,3 г белка; 26 г углеводов; 0,5 г жира; 2 г клетчатки; 6 мг натрия; калории белка – 1%; калории углеводов – 95%; калории жиров – 4%
КЛУБНИЧНЫЙ СОУС (3 чашки)
Этот соус подходит для приготовления бутербродов, а также им можно украшать пироги. Вместо желатина животного происхождения здесь используется агар (морской водоросль).
1 стакан воды
11/2 ч. ложки порошка агара
1 стакан яблочного сока
1 ст. ложка лимонного сока
3 чашки свежей или замороженной клубники
В блендере измельчите в однородную массу 2 чашки клубники, агар, воду и яблочный сок. Переложите на сковородку и готовьте на среднем огне около 3 минут, периодически помешивая. Уберите с огняи добавьте оставшуюся 1 чашку клубники и лимонный сок. Всё это тщательно перемешайте. Поставьте охлаждаться, как минимум, на 3 часа.
В 1 ст. ложке: 15 калорий; 0,09 г белка; 4 г углеводов; 0.06 г жира; 0,2 г клетчатки; 2 мг натрия; калории белка – 2%; калории углеводов – 94%; калории жиров – 4%
СУПЫ И ТУШЕНЫЕ БЛЮДА
ОВОЩНОЙ БУЛЬОН (2 литра)
Этот вкусный бульон можно подавать перед основными блюдами, а также использовать в качестве ингредиента для приготовления других блюд.
1 репчатый лук, нарезанный
1/4 ч. ложки сушеной куркумы
1 морковь, нарезанная
1/4 ч. ложки чесночного порошка
1 стебель сельдерея, нарезанный
1/4 ч. ложки сушеного майорана
1/4 чашки нарезанной петрушки
1/2 ч. ложки соли
6 стаканов воды
1/2 ч. ложки сушеного чабреца
2 ч. ложки лукового порошка
1 банка нута (бобы) вместе с жидкостью
В большую кастрюлю положите лук, морковь, сельдерей, петрушку, луковый порошок, чабрец, куркуму, чесночный порошок, майоран, соль. Залейте всё это водой, накройте крышкой и варите 20 минут. Затем смешайте с нутом, используя также воду бобов, и прокрутите в блендере (небольшими порциями) до получения однородной массы.
В 1 чашке: 80 калорий; 3 г белка; 16 г углеводов; 1 г жира; 3 г клетчатки; 302 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 77%; калории жира – 8%