Нормальная прибавка веса во время беременности
Женщины с нормальным весом 11,5 – 16 кг
Очень худые женщины (< 90% желаемого веса) 13 – 18 кг
Полные женщины ( > 120% желаемого веса) 7 – 11,5 кг
Очень полные женщины ( > 135% желаемого веса) 7 кг
Молодые женщины 13,5 – 20,5 кг
Женщины с нормальным весом, вынашивающие двойню 16 – 20,5 кг
ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА
Планируя во время беременности свой ежедневный рацион, помните, что крупы, бобы, овощи и фрукты предоставляют вам эффективный и вкусный путь для получения всех необходимых питательных веществ. Многие врачи полагают, основываясь на выводах, о которых было рассказано в главе 1, что растительное питание является самым полезным для здоровья и зачастую самым простым способом обеспечить всем необходимым растущий организм вашего малыша, а также улучшить собственное здоровье.
Так как беременным женщинам требуется повышенное количество некоторых питательных веществ, мы рекомендуем им составлять ежедневное меню с особой тщательностью. Для того чтобы облегчить им эту задачу, группа специалистов по питанию и Американская диетологическая ассоциация разработали руководство для беременных женщин по планированию рациона на каждый день. Возможно питание, к которому вы привыкли, немного отличается от представленного в данной разработке, однако вы можете не сомневаться в том, что меню, составленное из цельных продуктов, по большей части или полностью растительного происхождения, обеспечит вас и вашего ребенка полноценным питанием.
РУКОВОДСТВО ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ ЖЕНЩИН ПО ПЛАНИРОВАНИЮ РАЦИОНА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Цельные крупы, хлеб, злаки:
7 или более приёмов пищи
Количество:
1 кусок хлеба, 1/2 булки, 1/2чашки приготовленных круп, злаков или макарон, от 3/4 до 1 чашки готовых завтраков из злаков. Старайтесь как можно чаще есть пищу из цельных зёрен
Бобовые, орехи, семечки, молоко растительного происхождения:
5 или более приёмов пищи
Количество:
1/2 чашки приготовленных бобов, 120 г тофу, 90 г соевого мяса, 2 столовые ложки орехов, семечек, масла из орехов или семечек, 1 чашка обогащенного соевого молока или другого растительного молока. Старайтесь чаще есть продукты, богатые кальцием: обогащенное соевое молоко, тофу и бобы.
Овощи:
4 или более приёмов пищи
Количество:
½ чашки приготовленных или ½ чашки сырых овощей. Ежедневно употребляйте, по крайней мере, 1 тёмно-зелёный овощ. Старайтесь часто есть богатые кальцием брокколи, капусту кочанную и цветную, горчицу в свежем виде и бок чой.
Фрукты:
4 или более приёмов пищи
Количество:
1/2 чашки консервированных фруктов или сока, или 1 свежий фрукт. Чаще употребляйте свежие фрукты средней величины, или 1 чашка нарезанных фруктов и соки, обогащённые кальцием.
Литературный источник: Адаптированное издание Диетологической группы по практике вегетарианского питания, Американская диетологическая ассоциация, 1996.
ПОТРЕБЛЕНИЕ НЕОБХОДИМЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
В данном разделе мы рассмотрим вопрос об особой потребности организма в некоторых питательных веществах во время беременности. К счастью, вам не придется беспокоиться по поводу обеспечения себя всеми питательными веществами, если вы будете следовать советам данного руководства по планированию питания, а также включите в рацион продукты, обогащенные витамином В12, или будете принимать этот витамин в виде капсул.
БЕЛОК
Белок используется для создания новых клеток, поэтому, очевидно, что вам необходимо будет потреблять большее количество белка, чтобы снабжать этим питательным веществом развивающийся плод. Ежедневно вам придется потреблять на 10 г больше белка по сравнению с вашей обычной нормой. Вы легко справитесь с этой задачей, если в вашем рационе будет чашка гороха, небольшая тарелка супа из черных бобов, перец «чили», или же горсть измельченных орехов. На самом деле, большинство женщин, потребляющих достаточное количество калорий, одновременно с этим получают и много белка, независимо от того, питаются они полезной растительной пищей, или же едят мясо.
Объясняется это тем, что энергия, поставляемая белком, требуется нам в очень небольшом количестве (10-15% калорий), а большинство цельных продуктов, включая овощи, содержат эту норму. Многие растительные продукты богаты белком и в них присутствует больше 10% калорий белка.
Небольшое число продуктов содержит совсем мало белка, например, фрукты (в бананах – 4%, в персиках – 6%) и фруктовые соки (в яблочном соке – 1%, в апельсиновом – 6%). Некоторые продукты не содержат белок вообще, например, конфеты, шипучие напитки, приправы для салатов, желе, кетчупы, специи, растительное масло и маргарин. В мясе и молочных продуктах очень много белка (20-50% калорий белка), но также много холестерина и жира, которые вредны, как для взрослых, так и для развивающегося плода. Часто диеты, включающие в себя мясо и молочные продукты, приводят к переизбытку белка, что также может нанести вред здоровью. К примеру, следствием высокобелковых диет становится усиленное выведение кальция в мочу, что в результате нарушает баланс кальция в организме. Таким образом, для того, чтобы во время беременности удовлетворить возросшие потребности организма в белке, вам просто надо потреблять разнообразные цельные продукты растительного происхождения, потреблять достаточное количество пищи, чтобы получать энергию и стараться не употреблять много продуктов, в которых совсем нет белка.