Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, тренировки и Ч.З.В.

Сегодня повсюду рекламируется множество волшебных добавок, которые мгновенно наращивают мышцы и топят жир. Увы, реально работающих крайне мало. Если вы соблюдаете диету, регулярно тренируетесь и качественно высыпаетесь, вот эти продукты могут поспособствовать похудению.

А вы читали первую часть этой статьи? Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1.

Креатин

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, тренировки и Ч.З.В. - student2.ru

Креатин тщательно исследован и безопасен; основной эффект – увеличение мышечной силы и массы. Но следует учесть, что не на всех воздействует одинаково: кому-то очень поможет, кому-то – не очень. Пропустите загрузочную фазу и просто принимайте по 5 граммов ежедневно. И не ведитесь на рекламу супер-пупер-формул, достаточно самого доступного креатина моногидрата.

Сывороточный протеин

Ничего волшебного в нем нет, просто качественный белок в удобной форме (если не хватает в питании).

Кофеин

Повышает выносливость и помогает тренироваться интенсивнее, обладает жиросжигающим эффектом и снижает аппетит. Принимайте 4-6 мг на 1 килограмм веса (я рекомендую начинать с минимальных доз) за 30-60 минут до тренировки.

Рыбий жир 

У содержащихся в нем полиненасыщенных кислот EPA и DHA (эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК)) множество полезных эффектов, в частности – повышает окисление жиров и уменьшает жировые запасы тела. Принимайте 250-500 мг добавки EPA/DHA ежедневно или ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю. А вот список 12 лучших добавок с рыбьим жиром.

Витамин D

Тоже крайне полезен (поддерживает иммунитет, повышает тестостерон и т.д.), вырабатывается в нашем организме, когда бываем на солнце. Нацельтесь на 1000-5000 МЕ; если солнечного света хватает, то принимайте минимум, если нет – повышайте дозу. Вот полный гид по витамину D.

Магний и цинк

Два очень важных минерала, регулирующих обмен веществ. Их обычно хватает (при полноценном питании), в случае дефицита принимайте по 200-400 мг магния в день, цинка – до 45 мг. Кстати, я не рекомендую комбинированную добавку ZMA, там обычно заниженные дозы.

Как насчет BCAA?

Если вы потребляете достаточно белка (тот же сывороточный), то BCAA – пустая трата денег.

Пара исключений:

o Тренировки натощак: В данном случае BCAA помогают избежать распада мышечной ткани. Но и это не обязательно, можно просто заправиться обычным белком сразу после завершения.

o СРК (синдром раздраженного кишечника): Если не можете принимать порошковый белок, то остается пить BCAA перед и после тренировки.

Нужны ли предтреники?

В основном они состоят из кофеина и L-аргинина (или тому подобного). Если есть желание – принимайте, но того же эффекта можно добиться чашкой кофе, 1-2 граммами обычной соли и «простыми» углеводами, приняв их за полчаса до тренировки.

А жиросжигатели?

Легально продающие препараты ничего не дадут. Лучший жиросжигатель – дефицит калорий.

Мультивитамины

На диете, когда ограничено число калорий (и, возможно, выбор продуктов), есть смысл попить витамины в виде добавки. При полноценном питании просто питайтесь полноценно. Вот статья «Нужно ли мне принимать мультивитамины».

Тюнинг диеты

Постепенно любую диету надо подстраивать (по мере вашего похудения). Но первые 4 недели ничего не меняйте! Пусть тело привыкает к дефициту, а вы пока понаблюдайте за ним.

Итак, допустим, что вытерпели месяц на дефиците, и процесс похудения прекратился. Что делать? Простое решение: урежьте калораж на 5-10%. Если, например, вы начали с 2500 калорий, то отнимите 125-250.

Из каких нутриентов? Вот тут люди обычно все портят. Ни за что не уменьшайте долю белка, иначе умрете! Шутка, просто не трогайте белок.

Жиры или углеводы? Окончательное решение за вами. Я предлагаю вот что:
Если вы на высокоуглеводной диете, то режьте углеводы – на 30-60 граммов (125/4 = ≈30, 250/4 = ≈60)

Если же на высокожировой или кетогенной, то уменьшайте жиры на 10-30 граммов.
На новом калораже тоже понаблюдайте 2-3 недели; не будет заметного эффекта – еще сократите на 5-10%.

Как быстро можно худеть?

Тренировки для похудения

Не надо тренироваться для похудения – никакими нагрузками не победить плохую диету. Тренируйтесь для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание оставьте дефициту калорий. Вот вам для понимания шкала эффективности всего, что вы можете предпринять:

Слева – самое важное, справа – наименее важное. Обратите внимание: силовые тренировки важнее, чем кардио.

Почему? Если вы хотите не просто похудеть, а показать рельефные мышцы – эти мышцы нужно построить и сохранить на диете.

А что такое Neat?

За жуткой аббревиатурой NEAT скрывается самая простая повседневная активность (и расход калорий на нее): ерзание в офисном кресле, бег в буфет, игры с собакой и т.д.
И…что она дает?

Как раз NEAT – самый недооцененный фактор для вашего похудения. В сутках всего 24 часа, а тренироваться вы сможете, например, 1 час. Это лишь ~5% от всего времени.