Руководство для беременных женщин

ПО ПЛАНИРОВАНИЮ РАЦИОНА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

_____________________________________________________________________________

Цельные крупы, хлеб, злаки: Количество: 1 кусок хлеба, ¹/₂булки,

7 или более приёмов пищи¹/₂чашки приготовленных круп, злаков

или макарон, от ³/₄ до 1 чашки готовых

Старайтесь как можно чаще завтраков из злаков

есть пищу из цельных зёрен

_____________________________________________________________________________

Бобовые, орехи, семечки, молоко Количество: ¹/₂чашки приготовленных

растительного происхождения: бобов, 120 г тофу, 90 г соевого мяса,

5 или более приёмов пищи 2 столовые ложки орехов, семечек,

масла из орехов или семечек, 1 чашка

Старайтесь чаще есть продукты, обогащенного соевого молока или другого

богатые кальцием: обогащенное растительного молока

соевое молоко, тофу и бобы

_____________________________________________________________________________

Овощи:4 или более приёмов пищи Количество: ½ чашки приготовленных

или ½ чашки сырых овощей

Ежедневно употребляйте, по крайней

мере, 1 тёмно-зелёный овощ. Старайтесь

часто есть богатые кальцием брокколи,

капусту кочанную и цветную, горчицу

в свежем виде и бок чой.

_____________________________________________________________________________

Фрукты:4 или более приёмов пищи Количество: ¹/₂чашки консервированных

фруктов или сока, или 1 свежий фрукт

Чаще употребляйте свежие фрукты средней величины, или 1 чашка

и соки, обогащённые кальцием нарезанных фруктов

_____________________________________________________________________________

Литературный источник: Адаптированное издание Диетологической группы по практике вегетарианского питания, Американская диетологическая ассоциация, 1996.

_____________________________________________________________________________

ПОТРЕБЛЕНИЕ НЕОБХОДИМЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

В данном разделе мы рассмотрим вопрос об особой потребности организма в некоторых питательных веществах во время беременности. К счастью, вам не придется беспокоиться по поводу обеспечения себя всеми питательными веществами, если вы будете следовать советам данного руководства по планированию питания, а также включите в рацион продукты, обогащенные витамином В₁₂, или будете принимать этот витамин в виде капсул.

- 20 -

БЕЛОК

Белок используется для создания новых клеток, поэтому, очевидно, что вам необходимо будет потреблять большее количество белка, чтобы снабжать этим питательным веществом развивающийся плод. Ежедневно вам придется потреблять на 10 г больше белка по сравнению с вашей обычной нормой. Вы легко справитесь с этой задачей, если в вашем рационе будет чашка гороха, небольшая тарелка супа из черных бобов, перец «чили», или же горсть измельченных орехов. На самом деле, большинство женщин, потребляющих достаточное количество калорий, одновременно с этим получают и много

белка, независимо от того, питаются они полезной растительной пищей, или же едят мясо.

Объясняется это тем, что энергия, поставляемая белком, требуется нам в очень небольшом количестве (10-15% калорий), а большинство цельных продуктов, включая овощи, содержат эту норму. Многие растительные продукты богаты белком и в них присутствует больше 10% калорий белка.

Небольшое число продуктов содержит совсем мало белка, например, фрукты (в бананах – 4%, в персиках – 6%) и фруктовые соки (в яблочном соке – 1%, в апельсиновом – 6%). Некоторые продукты не содержат белок вообще, например, конфеты, шипучие напитки, приправы для салатов, желе, кетчупы, специи, растительное масло и маргарин. В мясе и молочных продуктах очень много белка (20-50% калорий белка), но также много холестерина и жира, которые вредны, как для взрослых, так и для развивающегося плода. Часто диеты, включающие в себя мясо и молочные продукты, приводят к переизбытку белка, что также может нанести вред здоровью. К примеру, следствием высокобелковых диет становится усиленное выведение кальция в мочу, что в результате нарушает баланс кальция в организме. Таким образом, для того, чтобы во время беременности удовлетворить возросшие потребности организма в белке, вам просто надо потреблять разнообразные цельные продукты растительного происхождения, потреблять достаточное количество пищи, чтобы получать энергию и стараться не употреблять много продуктов, в которых совсем нет белка.

_____________________________________________________________________________

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА В РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ

_____________________________________________________________________________

ПРОДУКТЫ,СОДЕРЖАЩИЕМНОГОБЕЛКА БЕЛОК (% ККАЛ)

Шпинат 49

Брокколи 48

Спаржа 44

Тофу 43

Грибы 38

Зелёная фасоль 25

Консервированные бобы 21

Суп из бобов 20