Список продуктов, употребление которых необходимо снижать

Сегодня, знакомясь с последними исследованиями по проблемам питания, вы обнаружите список продуктов, употребление которых нужно строго ограничивать:

• горячий свежевыпеченный дрожжевой хлеб,

• уксус,

• твердые выдержанные сыры,

• растительное масло в большом количестве,

• яичный желток,

• молоко в большом количестве,

• сладости в большом количестве,

• сливочное масло в большом количестве,

• молоко с сахаром в большом количестве,

• соль в большом количестве,

• сода, используемая при выпечке,

• раздражающие специи, горчица, горькие сорта перца,

• употребляемые ежедневно очищенные мучные и крупяныеизделия,

• шоколад,

• кофе, чай.

Возможно, этот список было бы даже опасно публиковать. Вдруг кто-нибудь из вас однажды придет к нам и скажет: «Я не употребляю соль!» Заявление такого рода означало бы, что наши рекомендации были неправильно поняты. Мы должны в своем рационе использо­вать немного соли. Следует бороться против высокого содержания со­ли в таких продуктах как квашеная капуста, маринованные и соленые овощи, а также с недозированным употреблением соли, когда вы без меры посыпаете содержимое тарелки из солонки, иногда даже не ус­пев распробовать. Мы пе хотим, чтобы вы придерживались крайно­стей. Пожалуйста, поймите, что этой книгой мы просто хотим проде­монстрировать вам общий подход к питанию, а не отдаем распоряже­ния или команды. Мы советуем воздерживаться от употребления пе­речисленных выше продуктов, однако если мы оказываемся на дне рождения у кого-то из друзей, мы вместе со всеми рады разделить праздник и подаваемый торт, и теплоту, и любовь этого дома.

Мы призываем вас скорее научиться радоваться хлебу грубого помола, разнообразным крупяным изделиям, овощам, фруктам, фасоли, семенам и орехам в том количестве и разнообразии, в каком вы хотите.

Подведем некоторые итоги

Далее приводится план, в схематичной форме излагающий неко­торые положения, с которыми мы хотим вас познакомить. Вы замети­те, что мы перечисляем в нем овощи, крупы, муку (грубого помола), бобы, фрукты, орехи, семена, молочные продукты, яйца, мясо, сахар j и растительное масло. Мы старались придерживаться количества продуктов, необходимого для приготовления одной порции, чтобы иметь возможность сравнения преимуществ и недостатков Мы сравниваем продукты по содержанию в них белков, углеводов, животных жиров, минеральных веществ, витаминов, холестерина, волокон и в конце указываем, какие из этих веществ приводят к развитию заболеваний. Таблица на стр 21 приводится по данным [8].

Как вы сами видите, вегетарианская пища — такая как овощи, крупы, бобы, фрукты, орехи и семена — не содержит холестерина и не способствует развитию факторов, вызывающих заболевания В то же время в ней присутствуют минеральные вещества, витамины и растительные волокна. Молочные продукты, яйца и мясо содержат много холестерина и других веществ, вызывающих развитие заболе­ваний, и не содержат полезных волокон. В мясных и молочных про­дуктах, которые вы употребляете, имеется незначительное количест­во витаминов. Мы видим, что мясо стоит чрезмерно дорого, если учесть, насколько ограничено в нем количество полезных веществ.

Это описание также показывает, что для того, чтобы хорошо пи­таться, не нужно иметь очень много денег; исключение составляют лишь фрукты. Бедный студент, который питается капустой, морко­вью и луком, на самом деле питается лучше, чем обеспеченный чело­век, который ест мясо или пиццу, обильно посыпанную сыром и дру­гими приправами Кто из этих двоих находит лучшее применение своим деньгам?

Часто в магазинах мы наблюдаем за состоятельными людьми, которые складывают в свои сумки мясо, сыры, пакетики с хрустящим картофелем, импортные сладости и печенья, жирные приправы для салатов и многое другое. Помню, как-то в магазине одна обеспеченная дама наделала столько таких покупок, что собрала за собой целую очередь Стоя в этой очереди, мы обратили внимание на старушку пе ред нами Эта пожилая женщина, должно быть, пыталась прожить на строго фиксированную пенсию в условиях невиданной инфляции С достоинством она попросила взвесить ей по полкилограмма яблок картофеля моркови лука, а также маленький кочан капусты Теперь давайте решим кто сделает более мудрые покупки? Разве большие деньги приносят улучшение здоровья их владельцам?

Продукты

Порция (прим.)

Строит. белок

Энергия

Защитн. Функция Мин. в-ва Витамины

Другие жизненные факторы

Углеводы

Жиры

г

ккал

г

ккал

г

ккал

Овощи низкой калорийности

½ ст

2-3

8-12

Богаты

->

-

Крахмало-содерж. Овощи

½ ст

2-3

8-12

Богаты

->

-

Крупы т хлею груб. помола

½ ст 1 кусок

2-3

8-12

Богаты

->

-

бобовые

½ ст

15-20

60-80

Богаты

->

-

Фрукты

1 порц.

15-30

45-120

Богаты

->

-

Орехи и семена

1 ст. л.

1-2

4-8

15-20

60-80

Богаты

->

-

Молоко

1 ст.

8-10

32-40

Кальций Железо Вит. А, Д

->

+

Сыр

28г

Кальций Фосфор Вит. А

->

+

Яйцо

Вит. А

->

+

Мясные продукты

84г

<-

->

+

Сахар

1 ч.л.

+

Раст. масло

1 ч.л.

?

+

Пояснения к таблице:

г - граммы 1 ст л = 3 ч. л

1г белка = 4 ккал ккал - килокалории

2 ст. л = 28 г 1 г углеводов = 4 ккал

-> богатый источник 1 ст = 16 ст л 1г жиров = 9 ккал

<- бедный источник

1 - холестерин, 2 - волокна, 3 - высокий риск заболеваний сваренных

Ответы на возможные вопросы

Соя, кукурузная крупа, нут (один из сортов фасоли), зародыши зерен пшеницы В этой книге мы приводим несколько рецептов с ис­пользованием сои зародышей зерен пшеницы, одного из сортов фасо­ли под названием нут и кукурузной крупы Соя нут и кукурузная крупа распространены на Украине и в южных республиках бывшего СССР, но их нелегко найти в Москве В то же время в Москве мы на­шли места — например, аптеки — где можно купить зародыши зерен пшеницы, хотя в других регионах России их могут вообще не прода­вать Поэтому мы включили в эту книгу и рецепты содержащие не которые отсутствующие в вашем регионе продукты Мы надеемся, что вы сначала внимательно прочитаете рецепт приготовления понравившегося вам блюда и убедитесь, что все необходимые продук­ты у вас имеются Нам хотелось сделать так, чтобы этой кулинарной книгой можно было пользоваться в различных регионах с различны­ми наборами доступных продуктов

Чернослив Мы решили не включать в приведенные в этой кни­ге рецепты чернослив так как обычно его сушат дымом горящего де­рева, а ученые-диетологи заявляют, что этот дым содержит канцеро­генные вещества и очень вредный для здоровья древесный уксус В то же время свежие сливы или вяленые (также называемые черносливом, в т ч и в наших рецептах) очень полезны

Проращенные семена Очень важно для разнообразия употреб­лять проращенные семена, особенно зимой, когда свежие овощи труд­нодоступны Весьма вероятно что вы сможете приобрести семена лю­церны и клевера на Птичьем рынке или в зоомагазине Это очень хо­рошая еда для птиц Иногда эти семена могут быть достаточно высо­кого качества и годны для людей, хотя в большинстве стран семена для птиц всегда более низкого качества и не очищены от разного ро-да грязи

Если вы к тому же найдете семена редиса, то очень повысите пи­тательную ценность проращиваемых семян люцерны и клевера, сме­шав все семена вместе Вы можете проращивать одну столовую лож­ку такой смеси за раз Определите сами по своему выбору пропорцию этих семян в смеси Получится очень вкусно! Если вам удастся при­обрести маш (сорт фасоли, распространенный в Средней Азии), по­пробуйте проращивать и его, и пусть он станет частью вашего обыч­ного зимнего рациона Мы также говорим и о проращивании зерен пшеницы Если в вашем магазине зерновая пшеница не продается, ку­пите ее па Птичьем рынке или в зоомагазине, с большей вероятно­стью ее можно купить осенью Проращенная пшеница хороша не только высокой питательной ценностью, но и низкой ценой Ведро пшеницы будет стоить вам не дороже, чем маленькая упаковка шли­фованного риса!

Лекарственные травы На местных рынках представлено неболь­шое разнообразие лекарственных трав, употребляемых в пищу Одна­ко в московских домах, куда нас приглашали, часто подаются на стол блюда с различными травами Многие хозяйки сами выращивают травы, и результаты восхитительны В приведенных в этой книге ре­цептах мы использовали только широко распространенные летние травы, так как мы не знаем, что вы можете самостоятельно вырастить Если вы чувствуете потребность в применении своих трав в том или ином рецепте, то, пожалуйста, применяйте их!

Специи Использование специй (острых приправ) в приготовле­нии пищи, равно как и употребление натуральных кофе, чая и спирт­ных напитков, вызывает истощение пищеварительных желез нашего организма от постоянного раздражающего воздействия Это приводит к загрязнению крови [9] Специи легко отличить от лекарственных трав Если положить на язык лекарственную траву, то во рту появит­ся аппетитный растительный аромат А если специя коснется языка, то обожжет его Вообще говоря, мы должны посмотреть на специи еще и под другим углом Если ваша семья привыкла к жирной и ост­рой пище, не удивляйтесь, если приготовленное вами по нашему рецепту новое блюдо покажется членам вашей семьи безвкусным До­бавьте в наш рецепт немножко острой приправы Со временем вкусо­вые привычки членов вашей семьи начнут меняться, и вы сможете уменьшать количество специй

Простота Сочетание большого количества продуктов во время одного приема пищи не очень желательно, однако на 2-3 дня нам не-обходимо большое разнообразие продуктов Не очень хорошо есть просто картофель и капусту каждый день Постарайтесь разнообра­зить их другими овощами и пищей, содержащей углеводы. На стр 38 мы приводим варианты меню которые одним покажутся простыми а другим — наоборот Простота подразумевает такое питание, кото­рое в разумных пределах приближается к наиболее естественному Например, ешьте запеченный или вареный картофель, а не хрустя­щий Простота также подразумевает воздержание от употребления мяса, острых приправ высококалорийных продуктов и очень жир­ной пищи

Чай и кофе Натуральные чаи и кофе содержат слабый нарко­тик — кофеин Это стимулирующее вещество вызывает потребность в более сильных наркотиках, таких как спиртные напитки и табак Их разновидности даже после удаления кофеина содержат такие вещест-ва, которые сами по себе могут привести к осложнениям Хотя кофе­ин не считается «сильным» наркотиком, тем не менее его последствия значительны Простые лекарственные чаи, такие как мятный или чер-носмородинный, чай из лепестков роз и яблочный чай не содержат кофеина и являются приятной заменой натуральным чаю и кофе

Тушеное или жареное В наших рецептах мы иногда пользуемся понятием «сотэ» При этом способе термической обработки использу­ется значительно меньше растительного масла, чем при поджарива­нии Если ваша семья еще не готова отказаться от жареной пищи, пе­рейдите на ее тушение Протрите холодную сковороду растительным маслом Подогрейте ее Положите котлеты и тушите при умеренной температуре Если при этом котлета кажется вам недостаточно аппе­титной, перед подачей па стол полейте ее горячим соусом

Если вам нужно потушить овощи, натрите сковороду раститель­ным маслом и начинайте тушить, а когда вы обычно добавляете мас­ло, добавьте воды Некоторые люди предпочитают тушить овощи в сковороде, добавляя при этом лишь немного воды

Овощи лучше всего тушить в небольшом количестве воды, а растительное масло нужно добавить за несколько минут до полной готовности овощей Преимущество данной технологии в том, что ово­щи изначально поглощают воду, а не большое количество раститель­ного масла

Соль Соль используется для придания вкуса и для сохранения пищи В высококалорийной кулинарии соль — распространенная при­права Использование ее в большом количестве очень часто заглуша­ет тонкий вкус натуральных овощей и фруктов В среднем человек употребляет 10-15 г соли в день, хотя физиологическая потребность составляет лишь 5 г или 1 чайную ложку. Высокое потребление соли может вызывать повышение кровяного давления, отеки и застойную сердечную недостаточность Вместо того, чтобы увеличивать потреб­ление соли, постарайтесь использовать травы или продукты в их есте­ственном виде.

Фрукты Фрукты — это не просто подарок или радость детям. Фрукты — это один из основных элементов вегетарианской системы питания. Они очень важны и очень питательны. Ешьте много свежих фруктов в сезон и сухофруктов зимой. Не выбрасывайте оставшиеся фрукты после того, как вы выпили весь компот. Фрукты можно есть отдельно, а можно использовать в салатах. Оказываясь порою на да­чах, можно часто наблюдать, как владельцы этих дач собирали урожай яблок, слив и груш со своих фруктовых деревьев. Вместо того, чтобы использовать лестницу для аккуратного снятия плодов, они палкой сбивали фрукты на землю, постоянно повреждая их. Так делать не только вредно, но и накладно. Фрукты — ценный продукт и прино­сят нам наибольшую пользу, когда они высокого качества. На них не должно быть повреждений, они должны быть крепкими и без при­знаков увядания. Иногда нам приходится срезать побитые места, и поэтому, по возможности, необходимо прежде всего не допускать, чтобы фрукты бились.

Растительные волокна (клетчатка) В представляемой системе питания волокна очень важны для нормального функционирования системы пищеварения. Они содержатся только в растительной пище, такой как злаки, овощи, бобы, фрукты и орехи. Это неперевариваемые вещества, которые не содержат калорий, но при этом чистят систему пищеварения. Волокна — это «губка», которая впитывает воду, разбу­хает и двигает все отходы нашего организма по пищеварительному тракту. Кроме того, к волокнам прикрепляются все сахара, которые мы едим, и они впитываются медленнее В этом случае волокна вы­ступают в роли буфера, способствуя тому, чтобы уровень сахара в крови не слишком падал и не рос чересчур стремительно. Эта по­лезная губка задерживает также холестерин и желчь, предотвращая их вторичное всасывание, и выводит их из организма как отходы. В мясе, рыбе, морских, молочных продуктах и яйцах волокон нет. Мы также теряем эти ценные волокна, когда вместо одного свежего ябло­ка выпиваем стакан яблочного сока. Волокна помогают предотвратить такие заболевания, как запоры и геморрой, рак прямой кишки, диабет, ожирение, пупочная грыжа, сердечные приступы, желчекаменная бо­лезнь, гипогликемия, варикозное расширение вен и др.

Сливочное масло, маргарин и растительное масло Маргарин, производимый в России, в основном состоит из говяжьего жира Им­портные маргарины обычно делаются из растительных масел В на­стоящее время исследования ученых подтверждают, что маргарины в которых нет животных жиров, обладают таким преимуществом как отсутствие холестерина Снижение потребления всяких жиров, будь то животные или растительные,— вот к чему мы должны стремиться А при необходимости выбора мы всегдавыбираем растительные жи­ры В нашей стране есть прекрасная традиция — есть просто хлеб, не намазывая его ничем Ученые доказывают, что даже «самые луч­шие» жиры необходимо употреблять в очень небольшом количестве После употребления пищи с большим содержанием жира клетки кро­ви имеют тенденцию склеиваться в комки, тем самым замедляя кро­вообращение в организме А это вызывает более серьезные осложне­ния и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Фасоль В странах СНГ больше разновидностей бобовых куль­тур, чем мы указываем в рецептах За исключением чечевицы и луще­ного гороха, которые относятся к бобовым культурам быстрого приго­товления, вы можете сами заменить один тип бобовых длительного приготовления другим Например белую фасоль можно заменить крупной цветной фасолью Используйте ту, которая у вас есть Одна­ко, две разновидности бобовых культур требуют гораздо большего времени для приготовления Это пут и соя Их лучше всего готовить в скороварке

Орехи и семечки По возможности, каждый день старайтесь включать в свой дневной рацион хотя бы одну столовую ложку очи­щенных орехов или семечек В них содержатся ценные питательные вещества, необходимые вашему организму

Как «поджаривать» муку Поставьте сковороду с мукой на пли­ту средней температуры, постоянно мешайте, пока мука не станет светло-коричневого цвета Если готовите соус для салата или горячую подливку, то добавьте воды или молока согласно рецепту А если го­товите про запас, пересыпьте поджаренную муку в сухую емкость, по­ставьте в холодильник и используйте для приготовления подлив, со­усов и других блюд

Ванилин В рецептах мы часто используем ванилин Однако в Москве мы не смогли найти в продаже чистый порошок ванилина Единственная форма, в которой он продается, это ванильный порошок с сахаром Иногда этот порошок бывает слишком крепким, а иногда слабым Поэтому мы рекомендуем вам добавлять ванилин по собственному усмотрению, если доза, указанная в рецепте вас не удовлетворяет

Грибы В России произрастает большое многообразие съедобных грибов Когда в рецепте указаны грибы, возьмите те, что у вас есть, или те, которые в данном случае больше всего подходят Мы не на­стаиваем на каком-либо определенном виде Но будьте всегда очень осторожны! Теперь в печати нередко появляется информация о том, что некогда съедобные грибы теперь стали ядовитыми (Есть указа­ния на то, что ядовитыми стали не сами грибы, а та микрофлора — грибки-симбионты,— которая селится на них — Прим ред )

Патиссоны или кабачки Любой летний кабачок взаимозаменяем в наших рецептах Это может быть цукини, патиссон, желтый или бе­лый кабачок Берите любой, который есть под рукой

Овощные отвары При варке любого овоща не выливайте остав­шуюся жидкость, а вместо этого поставьте ее в закрытом сосуде в хо­лодильник Мы называем эту ценную жидкость «овощным отваром» Она богата витаминами и минеральными веществами Ее полезно ис­пользовать для приготовления подлив, супов и других блюд

Белок В нашем организме белок служит материалом для по­строения тканей и их реставрации Действительно, некоторое время в обществе звучали утверждения о том, что мы должны получать много белков «Каждый должен получить свое мясо!» Но в настоящее время все громче раздаются голоса ученых, которые утверждают, что мы получаем слишком много белков Избыток белков перегружает пе­чень и почки, а также может вызывать снижение запасов кальция в организме Нам не следует волноваться о том, сколько белков мы получаем, если паша еда сбалансирована разнообразием продуктов, которые не слишком очищены Современная статистика утверждает, что мужчинам необходимо получать 50—55 г белков в день, тогда как женщинам — 40—45 г в день Детям нужно не более 25—35 г в день Эти официальные рекомендации почти в 2 раза превышают потреб­ности в белках у мужчин весом 70 кг и у женщин весом в 58 кг Если вы получаете необходимое количество «неочищенных» калорий,— вы получаете достаточное количество белков Чтобы подсчитать, сколько белков вы получаете, воспользуйтесь следующими простыми данными

• полстакана овощей содержит 2-3 г белков,

• полстакана сваренной каши — 2-3 г или больше, (1 стакан сваренного геркулеса — 5 г),

• кусок хлеба — 2 г,

• стакан молока — 7-8 г,

• стакан сваренной фасоли — 14-16 г

• стакан перловой каши — 6 г белков

Не заботьтесь о белках! Пусть в основном блюде присутствуют запеченный картофель рис, фасоль овощная запеканка и т п Белки всегда будут присутствовать в достаточном кочичестве, если при при­готовлении пищи вы будете пользоваться натуральными неочищен­ными продуктами Если вы получаете достаточно калории и ваш вес при этом остается идеальным значит ваш организм получает нужное ему количество белков

Диеты и голодание Длительное голодание, очистительные клиз­мы и замысловатые диеты совсем не обязательны для очищения ки шечника и в целом организма, за исключением тех, что предписаны по медицинским показаниям Ее ни вам необходимо сбросить несколь­ко килограммов, ешьте много волокон и прекратите есть в перерывах между завтраком обедом и ужином Второй способ - это голодание один день в педелю При этом ваш организм потучает отдых, а это в любом случае полезно многим из пас Третий способ — это очисти телыюе диетическое голодание при котором в течение нескольких дней нужно есть точько свежие фрукты или сваренные па пару ово­щи, ичи каши на воде, по очень понемногу Это самые здоровые, не разрушающие организм способы «голодания»

Углеводы Существует широко распространенная теория, утвер­ждающая, что продукты содержащие в основном углеводы,— такие как хлеб картофель и каши — не следует употреблять, так как они ве­дут к увеличению веса Это очень серьезное заблуждение Мы счита­ем что именно углеводы (содержащиеся в крупах, бобах, овощах и фруктах) составляют основу нашего питания Углеводы действи тельно могут относиться к группе риска, но лишь тогда, когда они очищены, например, пшеничная мука высшего сорта, очищенные кру­пы и кондитерские изделия, а также другие деликатесы Углеводы также могут наносить вред, если их употреблять с большим количест­вом сливочного масла, высококалорийными подливами, сырами и другими жирами. Но если они не слишком очищены и употребля­ются с умеренным количеством других продуктов, тогда это — наибо­лее предпочтительная группа.

Основная группа продуктов

• Одно зерно пшеницы

Все витамины и минеральные вещества находятся в зародышах зерен пшеницы и отрубях, большая часть которых удаляется при по­лучении муки высшего сорта При этом теряется много питательных веществ, а именно

• 60 % витамина B₆,

• 70 % фолиевой кислоты,

• 54 % витамина B₃,

• 90 % витамина Н (биотина),

• 50 % кальция,

• 78 % фосфора,

• 75 % меди,

• 72 % магния,

• 71 % марганца

В настоящее время в России имеется в продаже только пшенич­ная мука высшего сорта, очищенная от зародышей и отрубей Мы об­ратились к директору одной из московских мукомольных фабрик с просьбой поставлять в наш Центр здоровья пшеничную муку грубо­го помола В ответ он просто рассмеялся «Люди не будут покупать такую муку, поэтому мы ее не изготовляем» Мы надеемся, что со временем ситуация изменится А пока мы должны сами готовить «муку грубого помола» из того, что находится под рукой Мы реко­мендуем использовать «крупяные заготовки», повышающие энергети­ческую ценность местных крупяных изделий, способ приготовления которых мы приводим ниже

«Хлеб двух- или трехдневной выпечки более полезен, чем только что испеченный. Хлеб, подсушенный в духовке — один из наиболее полезных продуктов питания» [9].

• Приготовление крупяных изделий

В московских магазинах обычно можно купить пять разновид­ностей круп: овсяную крупу и хлопья, гречневую, перловую, пшенич­ную и пшенную.

Рецепт приготовления цельных круп

Крупы	Количество	Вода	Время варки
Перловая	1 стакан (замочить на ночь)	3 стакана	30 мин
Гречневая	1 стакан	2 стакана	15-20 мин
Пшенная	1 стакан	3 стакана	30 мин
Овсяная	1 стакан	3 стакана	60 мин
Рисовая*	1 стакан	2 стакана	25-30 мин
Пшеничная	1 стакан	4 стакана	довести до кипения и оставить преть до утра

В магазинах продается много хороших круп. Большинство из них очень полезны. Мы приводим таблицу качества этих круп.

Зерно	В каком виде	Качество
Ячменное	Перловая, ячменная крупа	Отличное
Гречишное	Гречка, продел	Отличное
Кукуруза	Крупа	Отличное
	Хлопья	Не очень хорошее
Овес	Крупа	Отличное
	Хлопья («Геркулес»)	Отличное

* Рис, продаваемый в Москве, всегда шлифованный. И хотя в нем содер жится некоторое количество питательных веществ, его ценность можно повы сить в процессе приготовления, если смешать его с другими крупами.

Пшеница   Просо

Пшеничная крупа Дробленая Манная крупа Пшено

Отличное Отличное Не очень хорошее Отличное

Вообще очень полезно смешивать крупы. Мы сейчас приведем пример смеси круп, но вы всегда можете сами выбрать для себя нуж­ную смесь и пропорцию. Итак, мы предлагаем:

Отмерьте 1 стакан сухой рисовой крупы и ¹/₂ стакана пшенной. Смешайте. Затем отмерьте, согласно приведенным выше расчетам, 3,5 (2+1,5) стакана воды. Теперь выполняйте приведенные ниже реко­мендации по приготовлению каш.

1. Доведите отмеренное количество воды до кипения.

2. Высыпьте в воду промытую смесь круп. Соль не добавляйте.

3. Кастрюлю закройте крышкой и дайте закипеть.

4. Как закипит, сделайте самый слабый огонь, и пусть варится в течение 25 минут. Крышку не снимайте.

5. Через 25 минут снимите крышку. Крупы разварятся, станут сочными и готовыми к употреблению. Тушеная фасоль и овощи и все то, что вы кладете на кашу, будет посолено и заправлено соусами, поэтому саму кашу солить не следует.

Если в эту смесь вы хотите добавить еще и перловую крупу, то сделайте это так. Заранее, то есть с вечера, доведите до кипения ¹/₄ ста­кана перловой крупы согласно вышеприведенным расчетам и оставь­те на ночь. Утром смешайте эту кашу с сухим рисом и пшеном, залей­те необходимым количеством воды и варите столько, сколько указано выше. Перловая крупа придает приятный вкус каше.

Крупяные заготовки. Во многих приведенных в этой книге ре­цептах встречаются, как мы их называем, «крупяные заготовки». Кру­пяные заготовки — это способ улучшить качество мучных продуктов. Конечно, удобнее пользоваться готовой мукой, чем крупяной заготов­кой, но в настоящее время в продаже имеется только «обедненная» пшеничная мука высшего сорта. Мы должны компенсировать утра­ченные полезные вещества путем добавления цельных круп. Потому-то мы и ввели эту систему крупяных заготовок, чтобы вы смогли уве­личить потребление пшенной, перловой и пшеничной круп. Мы не внесли в этот список гречневую и овсяную крупу, так как замети­ли, что люди в нашей стране и так употребляют эти крупы в виде каш очень широко А вот пшеничная пшенная и перловая крупы час­то недооцениваются А ведь это прекрасные крупы, и о них не следу­ет забывать Чтобы приготовить крупяную заготовку, вы просто вари­те эти крупы либо вместе, либо отдельно, как это описано в вышепри­веденных рекомендациях Сваренную пшеничную или перловую ка­шу пропустите через мясорубку Пшено не следует пропускать через мясорубку Вот и готова крупяная заготовка

Заготовка из пшеничной крупы Есть и другие способы приготов ления крупяных заготовок Для выпечки хлеба сначала доведите пше ничную крупу до кипения и оставьте преть на ночь А утром слейте в дуршлаг, чтобы сошла лишняя вода Затем пропустите через мясо­рубку, и заготовка готова Мы рекомендуем вам готовить крупяную заготовку в большем количестве чем вам нужно на один раз Всю ос тальную массу упакуйте в полиэтиленовый пакет Для этого возьми­те стакан массы, выложите ее в пакет, перекрутите его и положите следующий стакан, опять перекрутите и положите еще один и т д Теперь вы можете воспользоваться нужной порцией заготовки по ме­ре надобности Хранить заготовку следует в холодильнике или в мо­розильнике

Дрожжи Дрожжи — ценный и признанный компонент для при­готовления легкого для усвоения хлеба, в том числе и грубого помола Вот какие предосторожности необходимо соблюдать в связи с дрож­жами Не ешьте непропеченный дрожжевой хлеб Буханки следует выпекать маленькие, чтобы они легко пропекались и клетки дрожжей погибали Не ешьте дрожжевой хлеб горячим и очень свежим, желуд­ку трудно его переварить

Как проращивать семена?

Люцерна, клевер и редис

Проращенные семена приятны на вкус, а свежесть их яркой зе лени особенна зимой когда так мало овощей

Процесс приготовления

1 Для проращивания семян можно использовать обычную литровую стеклянную банку или неглубокую корзинку плот­ного плетения (старую хлебницу или старое сито для муки)

2 Замочите столовую ложку семян в стакане с теплой водой на ночь или па 8-12 часов

3 Утром слейте воду и переложите в вашу банку, корзинку или сито и распределите семена ровным слоем

4 Если вы пользуетесь банкой, накройте отверстие банки лос­кутком неплотной ткани, чистого нейлона (не плотного) или марлей и закрепите резинкой В этом случае семена не выль­ются вместе с водой

Если вы пользуетесь корзинкой или ситом,— поместите его в чистый пластиковый пакет, не закрывайте плотно и по­ложите на теплое, освещенное солнцем место — вы создадите теплицу в миниатюре

5 Эти семена должны тщательно промываться теплой водой 2-3 раза в день После промывания снова распределите семена равномерно, чтобы, таким образом, они получали больше солнечного света и пространства для роста

6 Через 6-7 дней после «посева», когда всходы будут зелены­ми, высотой 3-4 сантиметра и с двумя зелеными листочками, «урожай готов» Проращенные семена можно хранить не­сколько дней в холодильнике в полиэтиленовом пакете

7 Ешьте проращенные семена в чистом виде или сбрызните их слегка соком лимона, приправьте солью и растительным мас­лом Они будут отличной добавкой к вашим салатам, бутер­бродам, и украсят многие блюда, особенно зимой

Пшеница

Прорастить пшеницу можно двумя способами

1 Выполняя с 1-го по 5-й пункты инструкции, приведенной выше, можно проращивать зерна 2-3 дня, после чего они ста­новятся мягкими и пригодными для еды Проращенные та­ким образом зерна добавляют в салаты или тушат вместе с овощами Для получения дополнительной зелени, следует выполнить 5 пунктов инструкции и приступить к следующему

6 Переложите уже слегка проросшую пшеницу слоем в одно зерно на большую мелкую тарелку Продолжайте промывать 2-3 раза в день Корешки будут расти и сплетаться вместе, появятся зеленые побеги, и тарелка покроется травкой, слов­но ковром Пшеница хорошо растет, если поставить тарелку в теплое, светлое место

7. Спустя 8-9 дней вы можете ножницами подстричь зелень (чтобы дать ей возможность продолжать расти) и мелко на­резать Свежая зелень украсит ваши вторые блюда и салаты

8. Чтобы сохранить пшеницу от плесени, следует сливать из­лишки воды ежедневно

Чечевица

Проращенная чечевица — это необыкновенный вкус и новые

возможности ее использования

Выполните 5 пунктов основной инструкции и сделайте следующее

6. Проращивайте чечевицу только в течение 2-х дней За это время зеленые стрелки еще не вырастут, но росток проклю­нется, и чечевица станет мягкой, как овощи

7. Проращенную чечевицу, как и овощи можно тушить (стр 135)Вы можете использовать ее для бутербродов (стр 208-213)— с кольцами лука, майонезом, помидором огурцом или проращенной люцерной, в зависимости от сезона Проращен­ная чечевица также хороша в виде добавки в салаты

Фасоль маш

Проращивать можно только фасоль маш, так как проращенная

фасоль других сортов в пищу не годится!

Проращенная фасоль маш — это еще один зимний продукт

1 Замочите ¹/₃ ст фасоли маш на ночь так, чтобы она была полностью покрыта водой

2 На утро слейте воду, а фасоль поместите в железную кон­сервную банку (емкостью 2 литра) или металлическое (или из темной пластмассы) детское ведерко с отверстиями в дне Пробитые в банке отверстия должны быть по размеру мень­ше фасоли и, желательно, сделанные изнутри банки наружу чтобы вода выходила легче

3 Накройте банку черной плотной влажной тканью, чтобы свег не проникал вовнутрь (свет не должен попадать на ростки!!!)Необходимо промывать семена 8 или более раз в день теплой водой, иначе они прокиснут и будут слабо расти

4 Если вы весь день проводите вне дома, можете поставить банку, накрытую черной тканью в раковину, под очень сла­бую струю (почти капли) воды на целый день

5 По мере прорастания семян, промывая их, старайтесь лучше растрясти ростки Это даст им пространство для роста

6 Не переживайте о том, как снять верхнюю оболочку фасоли Она всплывет при промывании через 5-6 дней Через 8-10 дней корешок станет длиной 5-6 см и появятся 2 желтых листка

7 Проращенную фасоль можно добавлять в салаты или супы (за 1 минуту до готовности), а также использовать в рецеп­тах, приведенных в этой книге, например в салатах или в ас­сорти из свежих овощей (стр 157)

Проращенная фасоль сохраняет свою свежесть только 3 дня Если вы покупаете какие-то семена впервые, то для того, чтобы убедиться в их жизнеспособности, приобретите сначала небольшое количество и попробуйте их прорастить Если они прожарены или об­работаны консервантами, то они не смогут прорасти

Что есть в продаже

Наличие продуктов в магазине Совсем недавно в магазинах был очень небольшой ассортимент продуктов, и в основном местного про­изводства Но теперь, когда импортные продукты из многих стран мира хлынули в магазины России, положение резко меняется При подборе рецептов для этой книги мы старались использовать наибо­лее часто употребляемые продукты Мы не использовали всего разно­образия продуктов, которые можно приобрести в Москве С другой стороны, мы воспользовались и теми продуктами, которые легко ку­пить в других русскоязычных государствах Мы старались выбирать те продукты, которые имелись в продаже в 3-4 обычных магазинах, и при этом смотрели, сколько они стоят Это было сделать не так про­сто, да и элемент случайности всегда оставался Мы надеемся, что ка­чество продуктов улучшится, и со временем они будут продаваться далеко за пределами Москвы По мере того, как увеличится их дос­тупность мы надеемся, что относительная цена начнет снижаться Ес­ли в рецепте после какого-либо компонента стоит «по желанию», а у вас этого компонента нет, это означает, что данный продукт может быть только приятны