Каждое утро, перед завтраком, выпиваем 1 ложку льняного масла или пьем омега-3. Льняное масло дешевле и удобнее принимать.
Каждое утро, перед завтраком, выпиваем 1 ложку льняного масла или пьем омега-3. Льняное масло дешевле и удобнее принимать.
Первая неделя:
· День 1:
Завтрак:
1. Геркулес /гречка/гранола без сахара/хлопья кукурузные без сахара/пшенка (если пшенка 60г тогда, остальное - 70г). Варим на воде или молоке 1,5% 200мл. Если хлопья/гранола, добавляем молоко до 1,5% 150-200 мл.
2. Сахарозаменитель Фит парад или джем 0 ккал (по желанию).
3. Чай/кофе.
Перекус:
1. Любой фрукт 200г;
2. Омлет 1 яйцо + молоко до 1,5% 50 мл + семга слабосоленая 35г, можно зелень, овощи зеленые любые.
Обед:
1. Рис бурый, коричневый, пропаренный, черный, красный /гречка/булгур/макароны твердых сортов пшеницы 65г
2. грудка куриная/рыба нежирная/морепродукты/говядина/ телятина/ язык – 200г
3. Овощной салат: огурец, помидор, салат китайский, айсберг, перец красный, зеленый, желтый – всего вес 150г.
Перекус 2:сырники - 100г
Ужин:грудка куриная/рыба нежирная любая/мореподукты 200г
+ овощной салат (любые овощи, кроме брокколи, кабачков, цветной капусты).
Овощи свежие имеют более низкий гликемический индекс, нежели тушеные.
· День 2,3,4:
Завтрак:любая крупа 60г, сахарозаменитель Фит парад (по желанию), можно 50г ягод. Варим на воде. Яйцо 1 шт вареное с желтком. Чай/кофе.
Перекус:фрукт любой 150г; 2 хлебца + рыба слабосоленая/сыр 20г.
Обед: грудка куриная с грибами (можно нафаршировать грудки + 15г сыра) ИЛИ можно печенку куриную/сердечки 150г + любые овощи 200г
Перекус 2: творог 1,8% - 200г
Ужин:грудка куриная/рыба нежирная/морепродукты 200-250г
+ тушеная капуста с грибами 150г (вешенки), тушить без масла. Можно в мультиварку капуста + грибы порезать, соль, перец и «тушение» или на сковороде, только чуть водички подлить.
День 5:
Завтрак:
1. овсяноблин с сыром (50г овсянки + 1 яйцо (покрупнее), смешать и жарить на антипригарке по минуте с каждой стороны, внутрь сыр 25г, либо урбеч, арахисовую пасту 20 г).
2. Яйцо 1 шт вареное/жареное на антипригарке или омлет (2 белка + 1 желток). Чай/кофе.
Перекус:
1. 4 хлебца DrKorner (НЕСЛАДКИЕ любые), сыр 25г нежирный.
2. фрукт любой 150г
Обед:
1. соба/рис/гречка/булгур/чечевица/макароны твердых сортов пшеницы 70г
2. грудка куриная/рыба нежирная/мореподукты/говядина – 150г или можно печенку куриную/сердечки 100г
3. огурец, помидор (или брокколи, цветная капуста).
Перекус 2: творог 1,8% - 100-150г (можно в виде сырников, запеканки).
Ужин:
1. грудка куриная/рыба любая/мореподукты/телятина 150 г
2. + овощной салат/тушеные овощи!
День 6,7:
Завтрак:
1. Творог 200г + ложка сметаны 10% + ягоды/пол банана.
2. Чай/кофе + 3 хлебца корнер несладких + сыр 25г.
Перекус:
Омлет 2 белка + 1 желток + 70мл молоко 1,5% + слабосоленая рыба 30г, зелень, овощи.
Обед:соба/гречка/рис40г + грудка куриная/рыба любая /морепродукты любые – 200г+ любые овощи 250г.
Перекус 2:тефтели из говядины/телятины 150г (рецепт выше) + тушеная капуста 250г.
Ужин:грудка куриная/рыба нежирная/мореподукты 200-250г
+ овощной салат (любые овощи, желательно зеленые и желтые, кроме брокколи, кабачков, цветной капусты).
Неделя
День 1. (читмил)
До 12 ч кушаем что хотим, а после 12ч белок и овощи до конца дня.
В этот день вечерняя тренировка!
В этот день, утром – присылаем мне в личку отчет в формате:
Вес 9.01/16.01 и обьемы (талия, грудь, бедра, рука, нога). И общие ощущения. Фото не надо J
· День 2
Завтрак:
1. Каша любая 60 г/ кукурузные хлопья, гранола без сахара
2. Яйцо 2шт вареное. Чай/кофе.
Либо вместо 1,2 : овсяноблин (45г овсянки + яйцо + сыр 30г).
Перекус:
1. 4хлебцаDrKorner/FinnCrisp
2. сыр 20г нежирный
3. арахисовая паста 20г
4. Можно низкоуглеводную сладость (например, печенье безуглеводное итд, сейчас этого полно в продаже).
Обед:
1. соба/рис/гречка/булгур/макароны твердых сортов пшеницы 40г
2. грудка куриная/рыба нежирная/мореподукты – 200г или можно печенку куриную/сердечки 100г
3. огурец, помидор (или брокколи, цветная капуста) 150г
Перекус 2: творог 1,8% - 200г или сырники.
Ужин:грудка куриная/рыба нежирная/мореподукты 200-250г
+ овощной салат (любые овощи, кроме брокколи, кабачков, цветной капусты).
День 1 (читмил)
До 12ч кушаем что хотим, а после 12ч белок (500г чего либо) и овощи (500г) до конца дня.
· День 2:
Завтрак:
4. геркулес/гречка/гранола/хлопья кукурузные без сахара 60г). Варим на воде или молоке 1,5% 200мл.
5. сахарозаменитель Фит парад или джем 0 ккал (по желанию).
6. Чай/кофе.
Перекус:
3. Любой фрукт 200г;
4. Омлет 1 яйцо + молоко 1,5% + семга слабосоленая, можно зелень, овощи.
Обед:
4. рис бурый, коричневый, пропаренный, черный, красный / гречка /булгур/ макароны твердых сортов пшеницы 65г
5. грудка куриная/рыба нежирная/ морепродукты/ говядина/ телятина/ язык – 200г
6. огурец, помидор, салат китайский, айсберг, перец красный, зеленый, желтый 150г.
Перекус 2: сырники - 100г
Ужин:рыба любая/мореподукты 200-250г
+ овощной салат (любые овощи, кроме брокколи, кабачков, цветной капусты).
День 6,7
Завтрак: омлет: 3 белка + 1 желток + молоко 1,5% 70 мл; Чай/кофе + 4 хлебца корнер/финкрисп несладких + сыр 30г. Овсянка 50г.
День 8 (читмил)
Каждое утро, перед завтраком, выпиваем 1 ложку льняного масла или пьем омега-3. Льняное масло дешевле и удобнее принимать.
Первая неделя:
· День 1:
Завтрак:
1. Геркулес /гречка/гранола без сахара/хлопья кукурузные без сахара/пшенка (если пшенка 60г тогда, остальное - 70г). Варим на воде или молоке 1,5% 200мл. Если хлопья/гранола, добавляем молоко до 1,5% 150-200 мл.
2. Сахарозаменитель Фит парад или джем 0 ккал (по желанию).
3. Чай/кофе.
Перекус:
1. Любой фрукт 200г;
2. Омлет 1 яйцо + молоко до 1,5% 50 мл + семга слабосоленая 35г, можно зелень, овощи зеленые любые.
Обед:
1. Рис бурый, коричневый, пропаренный, черный, красный /гречка/булгур/макароны твердых сортов пшеницы 65г
2. грудка куриная/рыба нежирная/морепродукты/говядина/ телятина/ язык – 200г
3. Овощной салат: огурец, помидор, салат китайский, айсберг, перец красный, зеленый, желтый – всего вес 150г.
Перекус 2:сырники - 100г
Ужин:грудка куриная/рыба нежирная любая/мореподукты 200г
+ овощной салат (любые овощи, кроме брокколи, кабачков, цветной капусты).