Расписание приёма пищи перед занятиями спортом

Утренняя тренировка Сытный обед, перед сном – лёгкая пища и небольшой

или соревнования завтрак, например, подсушенный хлеб и сок.

Тренировка/соревнования Сытный завтрак и лёгкий обед.

в середине дня

Вечерняя тренировка Сытный завтрак, плотный обед, и, если будет время,

или соревнования лёгкий ужин за 2 часа до выступлений.

Приём пищи во время занятий спортом

Если тренировка или состязания длятся дольше 1,5 часов, то можно прибегнуть к энергетическим напиткам, таким как соки и спортивные напитки, которые поднимают уровень глюкозы в крови и, тем самым, увеличивают выносливость организма. Выпивая каждые 15 минут по чашке разбавленного спортивного напитка, ребёнок обеспечит себя 25-30 г углеводов и предотвратит обезвоживание организма. Также в данной ситуации подойдёт легко перевариваемая, твёрдая пища, к примеру, бананы или сухое печенье.

Приём пищи после занятий спортом

После сильных физических нагрузок ребёнку необходимо съесть пищу, богатую углеводами, так как она восполнит запасы энергии, потраченной мышцами. Это может быть белый хлеб, апельсиновый сок, макароны, овощи и фрукты. Если сразу после выступлений ваш ребёнок не испытывает голод, то предложите ему сок или спортивный напиток. В бананах и апельсиновом соке содержится много калия, поэтому с их помощью ребёнок сможет восстановить, электролиты и минералы, потерянные с потом.

Поесть сразу же после физических упражнений необходимо тем детям, которые во время соревнований выступали по нескольку раз, либо у них была очень длительная и напряженная тренировка. Если после занятий спортом ребёнок будет выжидать более двух часов, то у него снизится запас гликогена в мышцах и замедлится восстановление организма после физических нагрузок.

Чтобы восполнить запас жидкости, потерянной во время занятий, проследите, чтобы ваш ребёнок выпил столько воды, чтобы полностью утолить жажду, а затем ещё немного попил. Убедитесь, что ребёнок сразу же после занятий выпил, по меньшей мере, одну чашку воды или любого другого напитка с приятным вкусом. Объясните ребёнку, что отследить процесс восстановления водного баланса организма можно по цвету мочи. Убедите своего сына или дочь пить жидкость примерно каждый час, так, чтобы, в конце концов, цвет мочи из тёмно-жёлтого превратился в бледно-жёлтый.

В этой главе мы рассмотрели основы данной темы: питание во время, до и после занятий спортом, и подробно остановились на том, какую пищу и в каких количествах нужно давать ребёнку-спортсмену. Однако главное – это ощущение ребёнком радости от занятий спортом, и полезные продукты с лёгкостью помогут ему в этом, обеспечивая организм необходимым топливом. Следуя советам, изложенным в этой главе, ваш ребёнок будет в отличной форме, как во время тренировок, так и участвуя в соревнованиях.

- 86 -

Как культивировать в сознании ребёнка

Образ здорового тела

Для нашего общества характерен культ тела. То, как вы воспринимаете своё тело, влияет на то, насколько хорошо вы заботитесь о нём. Это отражается и на вашей манере питания. И, безусловно, это оказывает огромное воздействие на вашу самооценку. Всё это имеет отношение и к вашему ребёнку, как, впрочем, и ко всем детям. Люди, у которых фигуры не соответствуют общепринятым нормам красоты, обычно сторонятся активного участия в жизни общества, замыкаются в себе, становясь необщительными, и считают, что не способны достичь успехов на работе. Поэтому, очень важно помочь ребёнку сформировать правильное представление о том, что такое здоровое тело.

Это не такая простая задача, поскольку вы и члены вашей семьи не единственные, кто оказывает влияние на сознание вашего ребёнка. Представления о том, каким должно быть тело, формируется у ребёнка из разговоров с другими людьми, а также из образов, которые ему навязывают средства массовой информации. В сознании многих современных детей образ красивой фигуры формируется под натиском противоречивых и потенциально опасных посланий.

Для многих быть худым, подтянутым и привлекательным является синонимом любви, успеха и власти. Бытует мнение, что физическая красота является залогом вечного счастья. Многие люди уверены, что если они смогут похудеть, либо сделать себе правильную форму носа, то вся их жизнь «пойдёт, как по маслу». Таким образом, по их мнению, всего лишь одна непривлекательная черта в их внешности является препятствием для достижения ими счастья. Многие люди безумно боятся, что не соответствуют идеальным стандартам.

К сожалению, такие опасения имеют реальную почву. Отношение в зависимости «от того, как ты выглядишь» - это дискриминация по внешнему облику человека и она действительно существует и даже широко распространена во всём мире. Конечно, вы составляете какое-то представление о человеке по его внешним признакам, например, вес и особенности фигуры, одежда, причёска. Всё это может рассказать вам о том, занимается ли человек спортом, как он питается, какой у него заработок, какой характер и, возможно, даже, к какой религиозной конфессии он принадлежит. Однако люди, обладающие большим весом или низким ростом или непривычной внешностью, как правило, сталкиваются с негативным отношением к ним со стороны окружающих. Исследования показывают, что у людей, вес которых не соответствует общепринятым стандартам, очень мала вероятность того, что их примут на работу, повысят в должности, увеличат им зарплату или зачислят в престижный колледж. Также они зачастую сталкиваются с подобного рода дискриминацией, когда пытаются снять квартиру или обращаются за медицинской помощью.

Культ внешности может привести человека к серьёзным проблемам: от заниженной самооценки до небезопасных диет, булимии, применения стероидов и много другого. А решить эти проблемы совсем не сложно. Эффективный и простой, на первый взгляд, способ – это демонстрировать вашему ребёнку любовь без условий и ценить его за то, кем он является, а не оценивать его внешность, тем более что на разных возрастных стадиях дети и подростки выглядят порой достаточно причудливо. Просто пытайтесь ненавязчиво направлять ребёнка в вопросах выбора одежды и ухода за собой, а также постарайтесь привить ему принципы здорового питания – и ваш ребёнок не собьётся в своей жизни с правильного пути.

Гамма чувств, испытываемых родителями по отношению к своим детям, варьируется от любви, восхищения и благоговения до злости, разочарования и обвинений,

- 87 -

что является абсолютно нормальным. Тем не менее, вы должны показывать ребёнку свою любовь и поддержку. Выражайте свою любовь через ласку, уважение, внимание – любым способом, на который вы способны.

Затем, важно приучить ребёнка питаться такими продуктами, которые помогут ему быть стройным и сильным – так он приобретёт возможность всегда оставаться в отличной физической форме. Лишний вес у подростков чаще всего в определенной мере возникает из-за потребления мяса и большого количества жира. Побеседуйте с ребёнком о питании, формулируя свои мысли в понятной для подростка форме. Если ребёнок будет знать, что конкретно питательные вещества делают внутри его организма, то тогда он, скорее всего, будет стремиться есть здоровую пищу.

В дополнение к любящей семейной атмосфере и принципам правильного питания вы также можете прививать ребёнку образ здорового тела, акцентируясь на важности следующих моментов: 1) то, что вы говорите ребёнку о его теле и чему его учите в этих вопросах; 2) то, как вы воспринимаете и как обращаетесь со своим собственным телом; 3) то, как вы реагируете на физическое состояние других людей, их вес и внешность и как с ними обращаетесь. Другими словами, для того, чтобы культивировать в сознании ребёнка образ здорового тела, вам необходимо проанализировать ваши собственные чувства по поводу своего тела, увидеть, как это отражается в ваших высказываниях насчёт своей фигуры и в том, что вы делаете для её поддержания. Помимо этого, посмотрите, существует ли зависимость между тем, как выглядят люди, с которыми вы общаетесь, и вашим отношением к ним. Дети всё очень тонко подмечают. Они впитывают в себя всё, что вокруг них происходит. Особенно в раннем возрасте, они склонны перенимать слова, идеи и поступки тех людей, кто наиболее им близок, т. е. вас и членов вашей семьи.

БЕСЕДЫ С РЕБЁНКОМ

Здесь представлен ряд идей по поводу формирования у ребёнка образа здорового тела. Их авторы – родители, психологи, студенты, учителя и другие люди, которые на практике убедились в пользе этих методов.

• Цените своего ребёнка просто за то, кем он является, и старайтесь не осуждать его. Обращайте внимание и относитесь с уважением к его мыслям, способностям, чувствам и чертам характера. И говорите ему об этом. Приучайте ребёнка к тому, чтобы он так же ценил и уважал других. Расспрашивайте ребёнка о том, что он чувствует или чем занимается.
• Научите ребёнка ухаживать за собой надлежащим образом и одеваться со вкусом. Дайте ребёнку понять, что внешность – это не главное в человеке, тем не менее, непременно расскажите ему об основах гигиены и правильного ухода за телом. Отправляйте ребёнка в школу в чистой, выглаженной одежде, а когда он уже достаточно подрастёт, то научите его самостоятельно приводить одежду в порядок и следить за тем, чтобы у неё всегда был опрятный вид.
• Постарайтесь объяснить ребёнку, что его организм очень мудро устроен и, что необходимо удовлетворять основные нужды организма. Ребёнок, который надлежащим образом реагирует на ощущение голода, прилив сил, усталость, сытость и т. д., будет лучше подготовлен к тому, чтобы хорошо заботиться о своём здоровье на протяжении всей жизни.
• Объясните ребенку, с какой целью создаётся реклама, навязывающая стандарты внешности, и то, почему он не должен воспринимать это буквально или же оценивать других людей, руководствуясь этими шаблонами.
• Объясните ребёнку разницу между правильным питанием и диетами. Прививайте ему здоровые пищевые наклонности и другие основы здорового образа жизни,

- 88 -

которые помогут ему всегда оставаться в хорошей форме и добиваться успеха в делах. Время приёма пищи, начиная с приготовления блюд и заканчивая уборкой со стола, может стать воплощением творчества, заботы друг о друге и радостных минут пребывания в обществе близких людей.

• Относитесь с уважением к стремлениям и целям вашего ребёнка и оказывайте ему поддержку в их достижении.
• Предложите членам вашей семьи заниматься интересными и забавными физическими упражнениями. Является ли причиной ваших физических тренировок то, что вам это нравится и доставляет радость или же то, что это укрепляет ваше здоровье, в любом случае, вам будет интересно разнообразить занятия новыми упражнениями и приобщить друзей к совместным занятиям спортом. По мере того, как ваш ребёнок будет продвигаться в занятиях спортом, он начнёт постепенно понимать, какой эффект они оказывают на его вес и очертания фигуры.
• Если ваш ребенок сел на диету, поговорите с ним/с ней о том, почему он/она хочет похудеть. Будьте готовы к тому, что ваш ребёнок, возможно, чувствует собственное несоответствие современным критериям красоты. Постарайтесь объяснить ему/ей, что простое уменьшение количества пищи и калорий не дадут стабильного эффекта, а помочь в достижении идеального веса и фигуры, как и хорошего здоровья, могут только правильное питание и занятия спортом.
• Предложите ребёнку заняться деятельностью по оказанию помощи людям или животным. Это отвлечёт внимание ребёнка от его собственной персоны и обратит к тем, кто в нем действительно нуждается.