Выбор в пользу цельных продуктов

Если вы будете как можно чаще потреблять нерафинированные продукты, такие как, цельные крупы, свежие овощи и фрукты, и как можно реже – рафинированные, то ваш организм не будет испытывать недостатка в питательных веществах. К примеру, намного больше пользы вам принесёт сочный свежий помидор, нежели то же количество этого продукта в виде промышленно-изготовленного кетчупа.

Промышленная обработка, безусловно, имеет свои плюсы, так как позволяет нам хранить продукты длительное время (например, консервирование и замораживание) и приготавливать их облегченным способом (продукты для приготовления в микроволновой печи). Тем не менее, промышленная обработка продуктов таит в себе целый ряд новых для нас проблем.

Пища, прошедшая множество ступеней промышленной обработки, почти всегда утрачивает определенное количество важных питательных веществ и часто приобретает вещества, в которых, как правило, наш организм не нуждается. Например, рассмотрим процесс превращения картофеля в картофельные чипсы. Прежде всего, с картофеля удаляют кожуру, богатую клетчаткой, железом и кальцием. Затем его режут на дольки, моют и жарят с добавлением жира, что приводит к потере воды и разрушению в этом продукте витаминов группы В. Следующий этап – картофель солят и иногда ароматизируют специями, а также придают ему цвет с помощью искусственных красителей. И заключительный этап – добавление химических консервантов для того, чтобы чипсы как можно дольше могли пролежать на полке. Получившийся в результате продукт в виде порции картофельных чипсов, обладает хрустящей корочкой и удобен в хранении, однако содержит в 70 раз больше жира, в 20 раз больше соли, в половину меньше углеводов и на треть меньше клетчатки, железа, витамина С и витамина В₁, по сравнению с просто запеченным картофелем.

- 61 -

Один из распространенных видов промышленной обработки, называемый «разделение», вносит наиболее серьёзный дисбаланс в питание человека. Разделение заключается в том, что от продукта отделяется какая-то часть. Например, извлечение сахара из свёклы, масла – из арахиса или соевых бобов и получение рафинированной муки путём очистки цельных зёрен. Примерно 70% пищевых продуктов США получены с помощью метода разделения, включая рафинированные сахар, жир и растительное масло, очищенную муку, крупы и алкоголь. В таких продуктах почти полностью отсутствуют клетчатка, витамины и минералы. Ещё менее века назад питание человека практически полностью состояло из цельных продуктов. Для того чтобы ваше питание было здоровым и сбалансированным, процент рафинированных продуктов, прошедших высокую технологическую обработку, не должен превышать 20% всей пищи в вашем рационе (а лучше – ещё меньше). На самом деле, в этом нет ничего трудного. Просто избегайте потребления сахара, белой муки и жареных продуктов.

Часто на сознание детей пытаются воздействовать компании, рекламирующие промышленно-обработанные продукты, такие как, конфеты, сладкие шипучие напитки и другие продукты для лёгкого перекуса. Вы должны научить своих детей правильно воспринимать такую информацию и проводить различия между рекламными образами на телеэкране, и вкладышах журналов и реально существующими пищевыми продуктами. К примеру, шипучие и другие напитки сопровождаются красочными изображениями фруктов, но зачастую фрукты в них содержатся либо в ничтожных количествах, либо не содержатся вообще. Ваша задача – помочь ребёнку распознавать и покупать именно свежие, полезные, цельные продукты.

« ОТКУДА БЕРЁТСЯ МОЯ ПИЩА ? »

Хороший способ дать ответ на этот вопрос – это вовлечь детей в сам процесс получения и приготовления пищи. Дети всех возрастов просто обожают собирать ягоды или яблоки, помогать ухаживать за фруктовым садом и огородом, посещать рестораны, рынки, фермы и даже заводы пищевой промышленности. На первый взгляд, незамысловатая деятельность по устройству мини-сада на подоконнике или проращиванию семян в баночке способна дать ребёнку понимание того, откуда берётся пища.

Ваш ребёнок может сам убедиться в том, насколько отличается вкус продукта, сорванного прямо с грядки, от вкуса продукта, который был привезён издалека и лежал на полке несколько недель, прежде чем попасть к вам на стол. А увидеть, откуда берутся мясо, яйца и молочные продукты ребёнку поможет посещение животноводческой фермы, где животных выращивают специально для пищевых целей. После подобной экскурсии дети с лёгкостью отказываются от животных продуктов.

Другой эффективный способ – это проследить цепочку по производству промышленно-обработанных продуктов от самого истока до готового товара в упаковке. Из каких изначальных продуктов получился каждый ингредиент? Что с продуктами сделали для получения этих ингредиентов? Какова разница в пищевой ценности конечного продукта, полученного путём высокотехнологичной обработки, и изначальным цельным продуктом? Что происходит с остатками цельных продуктов, которые не были использованы?

Или же предложите ребёнку несложную арифметическую задачу: сравнить количество ингредиентов на этикетке испанского риса известной марки или другого подобного продукта с тем, что будет на этикетке любого цельного продукта. Разницу ребёнок увидит, что называется, собственными глазами.

- 62 - ФОРМИРОВАНИЕ У РЕБЁНКА ОТВЕТСТВЕННОГО ОТНОШЕНИЯ К ЗДОРОВЬЮ И ПИЩЕ

У детей младших классов есть масса возможностей определиться с выбором пищи, которую они потребляют. Наверняка, они будут есть и в других домах: у родственников, друзей, на каких-нибудь празднествах и, разумеется, в школе.

В некоторых ситуациях вы можете просто сообщить родственникам, у которых будет ваш ребёнок, какой пищей вы обычно его кормите. А на дружеское торжество, которое собирается посетить ваш ребёнок, вы можете послать список тех продуктов, которыми он привык питаться. Другие родители, как правило, благосклонно воспринимают информацию о пищевых предпочтениях своих маленьких гостей.

Тем не менее, иногда ваш сын или ваша дочь будут оказываться в ситуациях, когда им придётся самостоятельно принимать решение. Вы можете научить своего ребёнка делать правильный выбор в пользу здоровой пищи. Для этого поговорите с ним на эту тему: расскажите о преимуществах и недостатках разных видов пищи и научите его вежливо просить или отказываться от тех или иных блюд. Подобные знания и навыки принесут вашему ребёнку большую пользу и в дальнейшей жизни. Вы даже можете сделать игру из посещения кафе: предложите ребёнку найти в меню наиболее полезные для здоровья продукты.

Для того чтобы помочь своему ребёнку пробрести здоровые пищевые наклонности, которые останутся с ним на всю жизнь, вам нужно показывать личный пример правильного питания; кормить его полезными продуктами и прививать любовь к такой пище; просвещать ребёнка в вопросах здорового питания и обучать искусству приготовления полезных блюд; а также – предоставлять ему свободу самостоятельно принимать решения.

- 63 -

Подростковый возраст

Это самый прекрасный и, в то же время, самый ужасный период. В подростковом возрасте у детей появляется новый опыт, они принимают независимые решения и в бунтарстве находят пути для самовыражения. Родители завидуют безграничной подростковой энергии и подвергают критике их вкусы в одежде. А ещё вы обнаружите, что ваша роль, как родителя, начинает меняться: вы уже не указующий и охраняющий учитель – а, скорее, человек, который оказывает поддержку ребёнку, вставшему на свой собственный жизненный путь. Тем не менее, вы можете предложить свою помощь, мудрость и уважение и позволить своему ребёнку учиться на собственном опыте. И не стоит забывать о важности вашего личного примера в области питания, который вы подаёте подростку.

Тем не менее, бесспорным фактом является то, что в подростковом возрасте вкусы у детей начинают меняться в худшую сторону. В 2000 году было опубликовано исследование, в котором сначала изучались пищевые наклонности учеников 3-го класса, а затем – их же вкусы, но уже в 8-м классе. В результате, было обнаружено, что, став подростками, эти дети стали потреблять на 41% меньше фруктов и на 25% меньше овощей, чем тогда, когда они были третьеклассниками. Также, в 8-м классе они стали пить намного больше сладких газированных напитков и часто пропускать завтраки.

Многие подростки не едят фрукты и овощи 5 раз в день. Исследование национального масштаба выявило, что всего лишь 15% учеников средних и старших классов выполняли рекомендуемую пятиразовую норму по овощам и фруктам, тогда как более половины учеников совсем не потребляли вареных овощей. Более трети из них вообще не ели никаких фруктов в день, предшествующий проведению опроса. В другом исследовании 1995 года было выявлено, что от 30% до 40% студентов ели фрукты и овощи реже одного раза в день. В общем и целом, питание у подростков практически такое же, как и у их родителей – с переизбытком жира и сахара и нехваткой клетчатки и сложных углеводов.

Однако внушает оптимизм тот факт, что всё большее число подростков становятся вегетарианцами. Эти юноши и девушки переходят на растительное питание, потому что хотят защитить права животных и окружающую среду, и этот выбор приносит огромную пользу их здоровью. Было проведено научное исследование по изучению качества питания вегетарианцев подросткового возраста, и результаты показали, что девочки-вегетарианцы потребляют на 40% больше клетчатки и на 20% больше витамина С, нежели их сверстницы-мясоеды. И, разумеется, животный жир и холестерин – редкие гости на тарелках этих юных вегетарианцев.

СЕМЕЙНЫЕ УЖИНЫ

В нашем доме было принято ужинать всей семьей. В то время как члены других семей были на работе, общались с друзьями, занимались спортом и т. д., в нашей семье, состоящей из пяти человек, совместный ужин был главным радостным и притягательным событием всего дня. Окидывая взглядом прошлое, я пытаюсь теперь осмыслить те события.

Нужно сказать, что непреложным правилом было собираться всем вместе ровно в 6 часов вечера. После того, как дети стали учиться в старших классах школы, мне уже не надо было настаивать на совместных ужинах, поскольку дети сами очень хотели на них

- 64 -

присутствовать. Главной идеей была встреча за столом всех членов семьи, поэтому зачастую время ужина приходилось передвигать из-за работы или занятий спортом. Моя жена замечательно готовила, и каждый вечер кто-нибудь в нашей семье обнаруживал на столе своё любимое блюдо. Но основной причиной нашей любви к семейным ужинам была та радость, которую мы получали от совместной еды и разговоров. Всем членам семьи удавалось рассказать, как прошел у них день, включая достижения и неудачи. Подводя итоги дня, мы обсуждали абсолютно всё: новости, секс, спортивные истории, друзей, церковь, работу и наших странных соседей. Совместный ужин предоставлял нам возможность слушать и быть услышанными. А ещё за ужином мы подтрунивали друг над другом и даже иногда устраивали шутливые битвы из-за еды.

Теперь, когда дети уже выросли и покинули отчий дом, я всё чаще мысленно возвращаюсь в те времена, пытаясь увидеть прошлые события сквозь мутное стекло далёких воспоминаний. Я до сих пор не перестаю удивляться тому, что наши дети действительно любили совместные ужины, и в случае необходимости, мы охотно жертвовали чем-то из своего расписания, чтобы вечером всем вместе собраться за столом.

МАРТИН РУТ, кандидат медицинских наук

ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

В подростковом возрасте ребёнок начинает быстро расти, у него усиливается аппетит, в организме происходит гормональная перестройка, сопровождающаяся половым созреванием. После младенчества у ребёнка происходит резкий скачок в росте. Период, когда ребёнок растёт ускоренными темпами, может начаться в возрасте от 10 до 15 лет и длится обычно 1,5 – 2 года. В это время потребность организма в энергии и питательных веществах особенно высока – примерно на 50% больше, чем у взрослых той же весовой категории, и этот показатель может меняться на протяжении всего подросткового периода. Как правило, увеличение роста идёт в одной связке с увеличением аппетита, поэтому вам не стоит беспокоиться – ваш ребёнок будет потреблять достаточное количество еды.

Родителей часто беспокоит вопрос о том, будут ли их дети-вегетарианцы получать необходимую норму белка, однако это именно то питательное вещество, в котором практически невозможно испытывать нехватку. Поскольку в подростковый период детям требуется больше энергии, то количество потребляемого белка должно быть около 7-8% калорий (45-59 г/день), и не более того. Это намного меньше, чем норма белка, рекомендуемая взрослым (10-15%) и даже меньше, чем то количество, которое обычно потребляют веганы (10-12%). Это означает, что даже, если рацион вашего ребёнка не является результатом тщательного планирования, но подросток ежедневно ест разнообразную растительную пищу из бобовых, зерновых, овощей и фруктов, то у вас нет ни малейшей причины беспокоиться по поводу белка.

Организм подростка испытывает повышенную потребность в кальции, железе, цинке и витамине В₁₂. Подходящим источником кальция для подростков являются обогащенные соки (например, обогащенный апельсиновый сок), которые сегодня доступны для широкого круга потребителей, тофу с добавлением кальция, миндальное масло, обогащенные кальцием соевое, либо рисовое молоко, текстурированный овощной белок, входящий в состав некоторых продуктов и готовых блюд (молотый перец чили, лепешки «такос»). Также богаты кальцием бобы, инжир, побеги кормовой капусты и горчицы.

- 65 -

Железо особенно важно для девочек-подростков, так как им требуется большее количество этого вещества, нежели мальчикам. Детям, питающимся веганской пищей, намного проще удовлетворить потребности организма в железе, поскольку строгое вегетарианство (веганство) намного богаче железом по сравнению с мясным питанием. Также из-за того, что кальций и коровье молоко препятствуют усвоению организмом железа, отсутствие в веганском рационе молочных продуктов является положительным моментом.

Подростки-веганы должны дополнительно принимать витамин В₁₂ или регулярно потреблять продукты, обогащенные витамином В₁₂. Как уже было рассказано в главе 1, в этом нет ничего трудного. Цинк, который требуется нам по многим причинам, в том числе для роста и полового развития, содержится в цельных крупах, орехах и бобовых.

Подростки, так же, как и маленькие дети могут получать все необходимые питательные вещества, если их рацион будет основан на «Четырёх новых пищевых группах» с добавлением стандартного мультивитаминного комплекса, либо любого другого источника витамина В₁₂. Ниже приведено руководство по составлению рациона для подростков на каждый день. Пожалуйста, учтите, что разным детям может требоваться разное число приёмов пищи, в зависимости от веса ребёнка и степени его физической активности. Поэтому в подростковом возрасте на разных этапах некоторые дети будут есть больше, а некоторые меньше.

_____________________________________________________________________________