Продукты, содержащие кальций ( в миллиграммах )
_____________________________________________________________________________
ПРОДУКТЫ (КОЛИЧЕСТВО) КАЛЬЦИЙ
Абрикосы (3 свежих, средней величины) 15
Черные бобы (1 чашка, вареные) 102
Брокколи (1 чашка, измельченная, замороженная, вареная) 94
Бурый рис (1 чашка, длиннозерный, приготовленный) 20
Брюссельская капуста (1 чашка, сырая, вареная) 56
Кабачок (1 чашка, порезанный, запеченный) 84
Мелкий «турецкий» горошек (1 чашка, вареный) 80
Цветная капуста (1 чашка, порезанная, замороженная, вареная) 358
Финики (10 сушеных) 27
Сдобные изделия (некалорийные) 99
Инжир (10 сушеных) 269
Северные бобы (1 чашка, вареные) 120 Зеленая фасоль (1 чашка, вареная) 58
Капуста кочанная (1 чашка, вареная) 94
Чечевица (1 чашка, вареная) 38
- 8 -
Лимская фасоль (1 чашка, вареная) 32
Листья горчицы 152
Апельсин (1 средней величины) 52 Овсяная каша (2 пакетика, быстрого приготовления) 326
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (50 г) 300
Горох (1 чашка, замороженный, вареный) 38
Бобы «пинто» (1 чашка, вареные) 82 Изюм ( 2/3 чашки) 53
Соевые бобы (1 чашка, вареные) 175
Шпинат (1 чашка, вареный) 244
Картофель (1 чашка, вареный, пюре) 68
Тофу, обогащенный кальцием ( 1/2 чашки, сырой, твердый) 258
Запеченные бобы (1 чашка) 127
Белая фасоль (1 чашка, вареная) 161
Литературный источник: Д. А. Т. Пеннингтон «Пищевое значение традиционно используемых порций», 17 изд. ред. (Филадельфия:Д. Б. Липпинкотт, 1998).
_____________________________________________________________________________
ЖЕЛЕЗО
Железо необходимо для наших красных кровяных клеток, это вещество снабжает клетки живительным кислородом, получаемым из вдыхаемого нами воздуха. Недостаток в организме железа может привести к заторможенности, апатии, неспособности концентрировать внимание, к ощущению холода в теле и к потере продуктивности жизни. Очень важно обеспечить организм необходимым запасом железа, особенно в случае с беременными женщинами, а также детьми, которых уже перестали кормить грудным молоком. Но не переусердствуйте. Чрезмерное количество железа приведет к интоксикации организма.
Как же найти идеальное соотношение? Просто потребляйте в течение дня много овощей и бобов. Брокколи, цветная капуста, кабачок и соя также являются богатыми источниками этого вещества. Добавляйте в пищу продукты, содержащие витамин С – таким образом вы усилите усвоение железа. Брокколи в данном случае становится вдвойне полезной, так как в ней много обоих веществ – витамина С и железа. Поэтому на тарелках членов семьи капуста брокколи, приготовленная на пару, должна занимать центральное место, а не ютиться с краю. Вы и ваши дети также можете получить железо из зерновых завтраков, так как многие из них сейчас обогащены железом.
Железо, присутствующее в мясе наряду с большим количеством жира и холестерина, имеет структурную особенность, благодаря которой организм перегружается все большим и большим количеством этого вещества, вне зависимости от того, сколько вы уже успели его потребить. В результате, мясо может стать причиной переизбытка в организме железа. Железо растительного происхождения, напротив, соответствует потребностям человеческого организма, исключая для нас опасность перенасыщения этим веществом. Для детей молоко играет опасную роль. Молочные продукты снижают способность детского организма усваивать железо, так как они раздражают пищеварительный тракт и постепенно способствуют потере богатых железом, кровяных клеток.
Согласно научным исследованиям, народы, потребляющие продукты животного происхождения в минимальных количествах, или вообще обходящиеся без них, получают
- 9 -
такое же количество железа, как и мясоеды и даже больше, поэтому, дети-веганы, питающиеся полезной растительной пищей, ограждены от опасности нехватки железа.
ЦИНК
Цинк вместе с белками способствует полноценному росту и развитию организма. Он присутствует в рисе, кукурузе, овсе, многих других злаках, шпинате, грибах, картофеле, горохе и бобах, а также в хлебе из цельного зерна и злаковых завтраках. Исследования показывают, что вегетарианское питание обеспечивает такое же количество цинка, как и мясное. Так же, как и в случае с железом, потребление чрезмерного количества цинка, особенно из пищевых добавок, является для организма потенциально опасным. Если при простуде вы принимаете таблетки, содержащие цинк, сократите время приема до трех или даже меньше дней. ВИТАМИНЫ
Детям требуется небольшое количество витаминов для того, чтобы расти и оставаться здоровыми. Большинство витаминов можно найти в продуктах, однако в рационе также необходимы некоторые пищевые добавки, содержащие витамин В12, а иногда и витамин D, как показано в таблице.
_____________________________________________________________________________
СПРАВОЧНИК ПО ВИТАМИНАМ
_____________________________________________________________________________