Жимы стоя и сидя vs силовые махи
Как известно, Юрий Спасокукоцкий – один из самых популярных онлайн-тренеров в Рунете, и один из немногих (исходя из моих наблюдений), кто выглядит более-менее впечатляюще. В принципе, у меня не было бы претензий ни к нему, ни к кому-либо другому из армии инет-тренеров - каждый зарабатывает, как может, пусть многие и сочтут данный вид заработка аморальным (выкачивание денег из доверчивых “неофитов”, желающих похудеть и накачаться, посредством насаждения своих странных, а зачастую и опасных и порой совершенно не “срабатывающих” для большинства методик тренинга в стиле Васи Ульянова), но кому до этого есть дело? Если бы не одно но. Один из моих друзей поведал мне о том, как в недавнем прошлом “заработал” хроническую травму плечевого сустава, регулярно выполняя т.н. “силовые махи” (разведения рук в стороны с гантелями стоя, с большим весом и читингом) по методике Спасокукоцкого (слава Богу, его плечо зажило, и он смог продолжить тренинг). Также он дал мне ссылку на сайт господина Спасокукоцкого http://biceps.com.ua, который эти самые махи пропагандирует как лучшее упражнение для дельтовидных мыщц.
Решив разобраться в данном вопросе, я подробно проштудировал методику Юрия под странным названием “Бицепс” (почему же, интересно, бицепс? Данные мышцы у господина Спасокукоцкого явно отстают в развитии от тех же дельт и грудных). Что могу сказать, многие ее аспекты верны, однако ничего нового я не нашел. Рост рабочих весов = рост мышечной массы, продолжительность тренировок – 1 час +/- 15 минут, отдых между тяжелыми сетами - 3 мин и более, важность здоровой пищи вместо акцентирования внимания на добавках – что тут нового? Все эти составляющие формируют основу натурального бодибилдинга и подробно описаны в книге Стюарта Мак Роберта-Вейдера “Думай 2”.
Примечание: вот что сам Юрий думает о книгах Мак Роба-Джо:
” Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал как инструктор тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся взгляды на принципы тренинга. Тогда мне было приятно читать эту книгу, но не потому что я открыл для себя много нового, а потому что обнаружил, что кто-то мыслит также как и я. Однако со временем я стал разбираться в бодибилдинге более углубленно, прочел много других книг, кроме бестселлера «ДУМАЙ», включая научные книги, провел тестирование основных методик на множестве добровольцев. Через несколько лет я уже научился отделять зерна от плевел и гораздо лучше понимал, что из того что пишут в книгах работает, а что наоборот является заблуждением (А теперь внимание - следующая фраза может сразить вас наповал своей эпичностью).
Сейчас я создал методику для начинающих «Бицепс», и при всем уважении к Стюарту, как первопроходцу, утверждаю, что мой метод позволит начинающим накачаться быстрее и больше. (О Боги! К нам снизошел Мессия тренинга)
Однако факт остается фактом: «Думай» это великая книга, и одна из лучших методик для натуралов (и вообще первая методика для них).
МИНУСЫ БЕСТСЕЛЛЕРОВ И МЕТОДИК СТЮАРТА МАК РОБЕРТА
1. Силовые результаты Мак Роберта как натурала вполне достойные, но не выдающиеся (например, жим лежа 120 килограммов).
2. Видимые результаты Мак Роберта неизвестны (А это подозрительно! Выглядит ли он как тренер, за которым должны тянуться последователи?).
3. Популярность методики Мака раздута искусственно, так как его пиарил журнал «Сила и Красота» миллионным тиражом, с целью продать максимум экземпляров, и методика явно коммерческая «для всех и каждого, кто не принимает стероиды».
4. Ошибочны некоторые утверждения в книгах Мака, например:
«Чтобы растить руки нужно приседать», «разведения рук в стороны очень травмоопасны», «все бодибилдеры соревновательного уровня генетические монстры «накачались» только за счет химии».
5. Заявление что «химии» достичь массы сможет любой! Просто спишь, а мышцы растут! ”
Исходя из вышеизложенных заявлений, можно предположить, что господин Спасокукоцкий уверовал в то, что является неким мессией от бодибилдинга, и решил, что изобрел велосипед, когда все давным-давно было придумано задолго до него.
Что же касается вышеописанных “минусов” книги Мак Роба, я соглашусь только с 3-им пунктом. Всем известно, что сам Джо Вейдер назвал шедевры Мак Роберта “лучшими книгами по бодибилдингу 20-го столетия” – спроста ли, позвольте спросить, великий тренер “стероидных” чемпионов, человек, с именем которого ассоциируется бодибилдинг как спорт, стал бы пиарить книгу никому не известного зачуханного натурального атлета с какого-то там Кипра? Не надо быть семи пядей во лбу, чтобы понять, что (внимание: для многих моя фраза станет откровением, но, уважаемые, включайте логическое мышление) никакого Мак Роберта не существует, а книги его были написаны корпорацией “Вейдер и Ко”, чтобы еще больше поднять интерес к бодибилдингу, и не только поэтому (прибыль от многомиллионных тиражей тоже нельзя не учитывать). Однако, несмотря на этот факт, книга “Думай 2” действительно является шедевром и лучшим, по моему мнению, пособием для натуральных атлетов.
Далее разберем 4-ый и 5-ый пункты “минусов” Мак Роберта:
“Ошибочны некоторые утверждения в книгах Мака, например: «Чтобы растить руки нужно приседать», «разведения рук в стороны очень травмоопасны», «все бодибилдеры соревновательного уровня генетические монстры «накачались» только за счет химии». На «химии» достичь массы сможет любой! Просто спишь, а мышцы растут!”
Оно и видно, сколько господин Спасокукоцкий знает о накачке рук – объем его бицепсов не превышает 42-43 см, и это после стольких лет тренинга и приема стероидов (приведу личный пример: я серьезно занимаюсь бодибилдингом 5 месяцев (3 месяца – цикл набора массы и 2 месяца “сушки”), не употребляю “фармы”, и объем моих бицепсов составляет 44 см - понятно, что высокий пик и быстрый рост мышц обусловлены в большей мере генетическими факторами, но все же - может быть, мне тоже создать свою методику с таким же громким названием? (по крайней мере, оно (название) будет оправдывать себя)).
Конкретно у Мак Роберта-Вейдера нет такой фразы, что приседания растят напрямую руки. Тяжелые приседания (да и не только приседания, а и все остальные многосуставные упражнения, “включающие” в работу огромные мышечные массивы, такие как становая тяга, жимы лежа и стоя и др.) ускоряют метаболизм и синтез белка, увеличивают производство гормона роста и тестостерона в организме, на фоне которых те же руки растут быстрей, чем от изолированных упражнений вроде подъемов на бицепс и французских жимов, вот и весь смысл (по идее, это должен знать каждый бодибилдер, не говоря уже о персональных тренерах). Далее – разведения рук в стороны будут подробно рассмотрены ниже.
И, наконец, по поводу “химии”. “На «химии» достичь массы сможет любой! Просто спишь, а мышцы растут!” – подобное заявление достойно 14-летного подростка, но никак не зрелого мужчины с многолетним опытом занятий бодибилдингом и со статусом персонального тренера. Где он узрел подобное высказывание в книге Мака, остается загадкой. Тут возможны два варианта: либо Юрий читал книгу Мак Роберта, что называется, “между строк” (более грубый синоним – “читать жопой”), либо, что более вероятно, своей залихватски-напыщенной фразой он хотел принизить авторитет Мак Роберта (то есть – Вейдера) и повысить свой. Мак Роб (Вейдер) ясно черным по белому написал в начале книги, что ключ к высшим достижениям в бодибилдинге – это уникальная генетика + массированный прием стероидов. Спасокукоцкий уже сам додумал все остальное, о чем он пишет…
Простите меня за отступление от темы, ибо реально “наболело”. Вернемся же к вышеупомянутой методике под названием “Бицепс”. Плюсы ее, как я уже сказал, не являются открытием – все они давным-давно известны.
А вот “новшества” данной системы заставили задуматься. Разберем 8-ой пункт. “Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия с помощью методики. Рекомендуется отказ от некоторых базовых классических упражнений в полной амплитуде (жим лежа, жим из-за головы сидя, становая тяга)”. Насчет жима из-за головы я согласен, но, простите, отказ от становой тяги и жима лежа в полной амплитуде? Жим лежа и становая тяга – базовые массонаборные упражнения с естественными и физиологичными для суставов траекторией движения и амплитудой, вовлекающие в работу крупные мышечные группы. Если выполнять их со строгой техникой в полной амплитуде, не злоупотреблять низким кол-вом повторений и не пытаться поднять слишком большой для себя вес, они являются не только безопасными, но и крайне полезными и почти незаменимыми упражнениями, особенно при построении силового фундамента в первые годы тренинга (а уж благотворное воздействие их на позвоночник и мышцы спины поистине уникально).
Дальше – больше. Читаем 9-ый пункт. “Принцип Нассера Эль Сонбати: «Превращение изолирующих упражнений в базовые. Рекомендуется выполнять некоторые изолирующие упражнения в силовой, «взрывной» и даже «грязной» манере. Тем самым изолирующие упражнения превращаются в базовые” (вас не смущает, что этот принцип разработал человек, обладающий сверхуникальной генетикой и принимающий лошадиные дозы стероидов?).
Это описание в полной мере относится к силовым махам, так активно пропагандируемым господином Спасокукоцким. И вот тут “силовой маховик” наступает на горло своей же сказке о “снижении травматизма и увеличении спортивного долголетия с помощью методики”. Автору стоило бы определиться со своей точкой зрения и не противоречить самому себе, тем самым еще больше запутывая “чайников”.
Для начала хочу процитировать уважаемого мною Доктора Любера касательно техники выполнения данного упражнения:
“Разведения рук с гантелями в стороны стоя. В исходном положении торс немного наклонен вперед, гантели у передней поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте гантели в стороны вверх, сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Когда гантели двигаются вверх, проворачивайте кисти большими пальцами вниз - «как будто выливаете воду из кувшинов» (простите за избитый штамп, но лучшее определение придумать трудно). При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части спины: читинг в изолирующих упражнениях - это нонсенс”.
Не могу не привести выдержку касательно данного вопроса и из книги Мак Роберта-Вейдера “Думай 2”:
“Неудивительно, что травмы плеча являются едва ли не самыми распространенными в среде бодибилдеров. Это прямое следствие замалчивания травматического аспекта бодибилдинга. Не ведающие ничего о подводных камнях тренинга, любители годами культивируют потенциально опасные упражнения. Ваша задача — не повторить чужих ошибок и уберечь свои плечи от повреждений, дабы они прослужили вам как можно дольше. Наиболее вредными для плеч являются такие упражнения, как жим из-за головы, тяга к подбородку стоя, подъемы через стороны, тяга за голову, разведения рук лежа и сведения рук в тренажере. Между тем как раз эти упражнения пользуются очень большой популярностью.
«Стержневые» упражнения закладывают фундамент вашей атлетической мускулатуры. Вспомогательные упражнения заполняют пробелы, оставшиеся после «стержневых». Но есть и масса других упражнений, называемых «изолированными». Причина названия в том, что такие движения изолированно грузят только одну мышцу. Выполняются такие упражнения в тренажерах, на блоках или с гантелями. Вот примеры: разгибания-сгибания ног, сведение рук в тренажере, подъемы через стороны, концентрированный подъем на бицепс, кроссоверы на блоках и так далее. Все эти упражнения сами по себе совершенно бесполезны. Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя.
Тогда зачем они? Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» мускулатуры. Профи «подтягивают» тот или иной участок мышцы, «прорисовывают» границы мышцы, поправляют форму. Ежу понятно, что изолированные движения любителю вряд ли понадобятся до самой смерти. Они только отвлекают простых качков от главной задачи простого наращивания мышечной массы. Больше того, изолированные движения зря отнимают энергию у организма, которая в другом случае пошла бы на полезные упражнения или прямо на рост мышц.
Есть и другой подводный камень. В базовых упражнениях нагрузка «распыляется» по многим мышцам и связкам, а в изолированных прицельно ложится на связки одной мышцы. Что в итоге? Микро-разрыв связок, которые становятся очагами хронических воспалений”.
Что, собственно, и стало причиной хронической травмы моего друга, который является не сверходаренным мезоморфом с крепкими от природы связками и суставами, а обычным человеком со средней генетикой. Принцип Нассера Эль Сонбати может подойти только самому Нассеру и остальным представителям элиты, а также сверхотзывчивым уникумам, которые могут нарушать все законы тренинга и питания и все равно расти. Всем же остальным людям со средней или низкой генетической одаренностью (каких, позвольте заметить, большинство), не употребляющим стероиды, подобные упражнения принесут лишь разочарования и травмы.
К тому же, господин Спасокукоцкий умалчивает о том, что культивирует методику, рассчитанную на массированный прием стероидов, который, я полагаю, и является основной причиной того, что данная методика срабатывает для него самого (но не для других, “натуральных” бодибилдеров). В каком-то из его многочисленных видео на Ю-Тубе (сколько их там уже, около тысячи? Заходишь Ю-Туб, набираешь в поиске любое слово, связанное с бодибилдингом, и вуаля – неизменно “вылезает” веселый надоедливый лысый парень) Юрий говорил, что выполняемый им ранее жим стоя/сидя не принес ему никаких дивидендов в плане роста массы дельтоидов, несмотря на то, что он добрался до серьезных рабочих весов – 100 кг на 6-8 повторений (что под большим вопросом). Также он говорит о том, что данное упражнения является крайне травмоопасным.
Данное заявление не выдерживает никакой критики – позвольте, жим с груди стоя более травмоопасен, чем нефизиологичные для плечевых суставов махи? Пять секунд размышлений, и вы понимаете абсурдность высказывания. Проследите динамику выполнения обоих упражнений, и вы поймете, о чем я. Советую еще посмотреть видео, на котором сам Юрий демонстрирует технику выполнения “силовых дрыганий” – таким способом, извините, и “яйца прищемить” недолго. А уж нагрузка на рабочие мышцы – минимальна, по той простой причине, что “читинг”, составляющий техническую основу упражнения, переносит нагрузку на вспомогательные мышцы – ноги и спину.
Если выполнять жим с груди не стоя, а сидя, с опорой на вертикальную спинку с наклоном 75-80 градусов, вы сведете нагрузку на поясницу к минимуму. Лично я добился очень быстрого роста передних и средних пучков дельт, выполняя исключительно жим сидя (за три месяца я увеличил рабочий вес в данном упражнении с 60-ти до 82.5 кг, и дельты выросли соответственно).
Жим с груди стоя (опционально – сидя) является базовым (и наилучшим массонаборным) упражнением для плечевого пояса, развивающим передние и средние головки дельт, трицепсы и трапециевидные мышцы. Также нагрузку получают верхняя часть грудных мышц, а при жиме стоя – еще и спина, ноги и мышцы-стабилизаторы туловища.
Посмотрите на тяжелоатлетов, силачей и бодибилдеров прошлого – разве кто-то из них махал руками с гантельками? Нет. Все они выполняли тяжелые жимы стоя и сидя, что позволило им развить огромную силу и массу мышц плечевого пояса. Приведу выдержку из книги Джона Маккаллума “Ключи к Успеху” (однако, жим из-за головы давно уже признан травмоопасным для плечевых суставов, намного лучше и безопаснее жать с груди):
“Базовое упражнение для плечевого пояса - это жим из-за головы. Его можно делать сидя или стоя. Стоя можно использовать немного больший вес, вариант сидя вынуждает Вас делать его с более строгой техникой. Я предпочитаю жим стоя. Для плеч нет упражнения лучше, чем жим из-за головы с тяжёлым весом. Оно развивает все пучки дельт, трапеции и дает некоторую нагрузку трицепсам. Считайте правилом без исключений, что все ведущие атлеты используют или когда-либо использовали в своих тренировках жим из-за головы. Очень и очень немногие упражнения более эффективно воздействуют на верхнюю часть тела. Морис Джоунс по прозвищу "Канадский Геракл", активно использовал жим из-за головы более двадцати пяти лет назад. Он добрался до гигантских рабочих весов и построил такие плечи и руки, которыми даже сегодня могут похвастаться очень немногие. Мори, как его называют, чередовал жим из-за головы с обычным жимом стоя.
Жим из-за головы делал и Дуг Хепберн. Мне пришлось как-то наблюдать, как Дуг выполнял жим из-за головы с весом более 136 кг тогда, когда мировой рекорд в обычном жиме был ненамного больше. В том же году Дуг побил рекорд в жиме и вскоре после этого стал чемпионом мира по тяжелой атлетике среди тяжеловесов. У Хепберна невероятные плечи. Его дельты размером с дыни. В пиджаке он шириной с двух обычных людей. Хепберн не мог пройти по улице, не привлекая внимания. Пусть даже Вы не хотите стать настолько большим, но такая возможность есть.
Рег Парк часто делает жим из-за головы. Он делал несколько повторений с весом 136 кг - потрясающее достижение для культуриста. Как и у всех, кто преуспел в жиме из-за головы, у Парка плечи невероятной ширины. Он - один из очень и очень немногих бодибилдеров, которые вселяют трепет даже в одежде. Это происходит благодаря его размерам. Ребята, которые полагаются на рельеф, могут неплохо смотреться в лучах прожекторов, но даже лучшие из них проводят под прожекторами сравнительно небольшую часть своего времени. А люди вроде Парка способны хорошо выглядеть и в уличной одежде, и при обычном освещении.
Еще одно хорошее упражнение для дельт - это обычный жим стоя. Его действие немного отличается от жима из-за головы и он позволяет брать немного больший вес. Старайтесь не жульничать. Если Вы слишком отклонитесь назад, Вы слишком загрузите передние пучки дельт и недогрузите остальные. Просто найдите удобное положение и не раскачивайтесь больше, чем нужно. Тяжелоатлеты, конечно же, постоянно делают жим. Это обязательное для них упражнение. Все они могут похвастать отличными дельтами, но заметно, что те из них, кто жмут в строгом "армейском" стиле, имеют лучшее развитие дельт, чем те, кто излишне отклоняются назад. Хороший пример - Джим Брэдфорд. Он жмет очень честно. У Брэдфорда на плечах достаточно мяса, чтобы неделю кормить семью из шести человек. Он весь такой огромный, что Вы можете не обратить внимания на его дельты, но присмотритесь получше и Вы оцените их размер. Шемански - еще один хороший жимовик. У него дельты не хуже, чем у Брэдфорда. Воспользуйтесь опытом штангистов. Периодически включайте тяжелые жимы в свою программу. Делайте их с хорошей техникой и посмотрите, что из этого получится.
Есть еще ряд других вспомогательных упражнений для дельт. Ни одно из них не сравнится с теми, что мы обсудили. Есть, например, тяга к подбородку, различные подъемы лёгких гантелей и множество других упражнений - от плохих до откровенно никудышных.