Выполнила: филатова августа
1. Тип физической нагрузки по количеству мышц, принимающих участие в процессах сокращения;
На функциональных тренировках осуществляется мышечная деятельность, в которой задействованы практически все группы мышц. В ходе тренировки спортсмены выполняют локальные (1/3 мышечной массы), региональные (от 1/3 до 2/3 мышечной массы) и глобальные (больше 2/3 мышечной массы) упражнения.
2. Режим мышечной деятельности: статический или динамический;
Наиболее часто практикуется динамический режим мышечной деятельности. Однако в целом используются оба режима мышечной работы, как статическая, при которой происходит мышечное сокращение, но не происходит движение, так и динамическая, при которой происходит сокращение мышцы и в то же время перемещение частей тела относительно друг друга.
Статическая работа более утомительна для организма и для мышц по сравнению с динамической той же интенсивности и длительности, так как при статической работе отсутствует фаза расслабления мышц, во время которой могут пополниться запасы веществ, израсходованные на мышечное сокращение.
3. Зона относительной мощности работы по механизму энергообеспечения и продолжительности (классификация В.С.Фарфеля, 1975);
Зона умеренной мощности, то есть свыше 30 минут (длительность тренировки 60 минут), энергообеспечение мышечной деятельности в этой зоне происходит преимущественно аэробным путем.
Во время тренировки иногда используются упражнения в зоне максимальной мощности и продолжаться в течение 15-20 секунд. Например, упражнение бурпи. Основной источник АТФ в этих условиях – креатинфосфат.
Исходя из классификации видов спорта по Фарфелю функциональная тренировка относится в первой группе, то есть вид спорта со стандартными стереотипными движениями, выполняются в строго последовательных условиях, характеризуются постоянством движений доведенных до стереотипности. Например, приседания, выпады, отжимания и т.д. Подргруппа А, то есть движения количественного значения, направленные на развитие силы, быстроты, выносливости, показатели измеряются в кг, метрах, секундах. Подгруппа А делится на циклические и ациклические движения. Циклические движения характеризуются повторением цикла движений. Ациклические движения бывают собственно-силовыми, скоростно-силовыми и прицельными.
4. Количественные критерии ресинтеза АТФ:
Максимальная мощность 350-450 кал в минуту – кг (аэробный путь ресинтеза АТФ)
Скорость развертывания 3-4 мин
Метаболическая емкость – общее количество АТФ, которое может образоваться во время мышечной работы за счет данного пути ресинтеза АТФ.
Метаболическая эффективность показывает, какая часть освободившейся в ходе химических превращений энергии фиксируется в макроэргических фосфатных связях АТФ. В частности, для аэробного окисления углеводов максимальная метаболическая эффективность составляет около 60%.
5. Величина кислородного долга и его причины;
Характерен алактатный кислородный долг, то есть повышенное (сверх уровня покоя) потребление кислорода в ближайшие 4-5 минут после выполнения кратковременного упражнения максимальной мощности (например, бурпи, приседания через прыжки) – при креатинсофатном пути ресинтеза АТФ (анаэробный путь ресинтеза АТФ).
Лактатный кислородный долг, то есть повышенное потребление кислорода в ближайшие 1-1,5 часа после окончания мышечной работы на тренировке. Этот избыток кислорода необходим для устранения молочной кислоты (при гликолитическом пути ресинтеза АФ (анаэробный путь ресинтеза АТФ)).
6. Порог анаэробного обмена (ПАНО), значение в физической работе
ПАНО (порог анаэробного обмена) – минимальная относительная мощность работы, измеренная по потреблению кислорода в процентах по отношению к ПМК, при которой начинает включаться гликолитический путь ресинтеза АТФ.
У нетренированных (начинающих заниматься) составляет 40-50% от ПМК, у тренированных не выше 70%.
7. Биохимические факторы утомления
Биохимические факторы утомления при функциональных тренировках – это снижение энергетических ресурсов в работающих мышцах, а также активности ключевых ферментов; накопление продуктов обмена; нарушение целостности функционирующих структур из-за недостаточности их пластического обеспечения или нарушение гомеостаза; изменение нервной и гормональной регуляции и др.
При выполнении упражнений максимальной мощности (менее 20 секунд) факторы утомления: снижение Креатинфосфата и повышение АДФ,
При выполнении упражнений субмаксимальной мощности (от 20 секунд до 2,5 минут) факторы утомления: снижение Креатинфосфата и повышение АДФ, понижение Ph, повышение NH3, расстройство электрохимического сопряжения.
При выполнении упражнений большой мощности (от 2,5 до 10 минут) факторы утомления: понижение гликогена, понижение Ph, понижение pO2.
Биохимические факторы утомления
8. Особенности процесса восстановления;
Для восстановления – прием с пищей углеводов с низким и средним гликемическим индексом на восстановление гликогена в мышцах в период отдыха после тренировки.
9. Критерии выносливости;
Биоэнергетические критерии выносливости
10. Срочный тренировочный эффект
Во время тренировки научение правильной техники упражнений;
Во время и после тренировки: мобилизация мышечной системы, изменение вегетативных функций: повышение ЧСС, повышение АД, потоотделение и т.д. В период восстановления ликвидация кислородного долга, образовавшегося во время занятия.
11. Кумулятивный тренировочный эффект
Кумулятивный тренировочный эффект возникает как результат последовательного суммирования следов многих нагрузок. В кумулятивном тренировочном воплощаются биохимические изменения, связанные с усилением синтеза нуклеиновых кислот и белков, наблюдаемые на протяжении длительного периода тренировки. Кумулятивный тренировочный эффект функциональных тренировок выражается в приросте показателей работоспособности и улучшении спортивных результатов.
12. Обоснование цикличности тренировочного процесса, виды циклов
Микроцикл тренировки составляет 2-3 дня в неделю.
Мезоцикл – 3-4 месяца. Разделяются на тренировки втягивающие, ударные, разгрузочные (восстановительные).
Макроциклы - тренировки втягивающие для начинающих спортсменов и основные (базовые) для спортсменов, которые занимаются регулярно.
Цикл одной тренировки: упражнения втягивающие, ударные и разгрузочные.
13. Характеристика рационального питания;
Клиенты женщины, возраст от 15 до 51+ лет.
Усредненные суточные потребности в энергии для данной категории: 15-18 лет – 1370 ккал в сутки, 19-22 лет – 1350 ккал, 23-50 лет – 1380 ккал, 51+ лет – 1280 ккал.
Норма потребления углеводов увеличивается в связи с дополнительным расходом энергии во время тренировки. Потребление углеводов в течение суток после тренировок (умеренная двигательная активность в течение 1 часа) рассчитывается по формуле: 6-7 грамм углеводов умножается на вес в кг.
Жиры. Клиенткам рекомендуется включать в рацион до 60 грамм жиров в день (в дни отдыха, при суточных энерготратах в 2000 ккал) и 70-80 грамм жиров в день (в тренировочные дни, при суточных энерготратах 2500-3000 ккал), в том числе 70% жиров животного происхождения и 30 % (25-45 грамм) растительного происхождения (оливковое масло предпочтительнее).
В рационе снижается количество жира для тех, кто работает на снижение лишнего веса.
Прием пищи, богатой жирами, нежелателен за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после, так как они будут препятствовать использованию мобилизованных их жировых депо жирных кислот и способствовать накоплению жира в печени. Нежелателен прием жиров.
Жиры интенсивно используются для энергообеспечения скелетных мышц и сердца преимущественно при аэробных режимах физической работы, в том числе во время функциональных тренировок, развивающих выносливость. В процессе адаптации организма к таким нагрузкам липиды для работающих мышц становятся более важным источником энергии по сравнению с углеводами.
Отдельные эргогенные вещества способны усиливать мобилизацию жиров при мышечной деятельности и их утилизацию тканями, что способствует сохранению запасов мышечного гликогена. К таковым относятся кофеин, способствующий распаду триглицеридов в тканях, и карнитин, ускоряющий транспорт жирных кислот в митохондрии и их окисление.
Белки. Норма потребления белков, рекомендованные ВОЗ для взрослого населения и полностью удовлетворяющие его потребности, составляет 0,8 грамм на 1 кг. Для спортсменов, занимающихся на функциональных тренировках, то есть работающих на выносливость, потребность в белках составляет 1-1,8 грамм на кг в сутки, поскольку при длительной мышечной работе, достаточное количество белка способствует поддержанию положительного азотистого баланса в организме занимающегося. Увеличение количества белка до 2 грамм в сутки для спортсменок, работающих с отягощениями, способствует увеличению мышечной массы.
Недопустимо потребление белка свыше указанной нормы, поскольку это приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению их в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных и конечных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности.
При недопоступлении белков с пищей происходит тканевое перераспределение белков, извлечение белков из печени, плазмы кров, мышцы и поступление их в мозг, сердце.
Потребность в белках должны удовлетворяться продуктами питания, содержащими полноценные белки (молоко и мясо нежирных сортов, яйца, рыба).
14. Составить таблицу контролируемых метаболитов систем энергообеспечения, тренированности, утомления и восстановления
| Зона мощности | Продолжительность работы | Кислородный запрос литров в минуту | Кислородный долг л в минуту | Основные пути ресинтеза атф | Основные источники энергии | Продолжительность восстановительного периода |
| Субмаксимальная (отдельные упражнения во время функциональной тренирвки) | От 30-40 секунд до 3-5 минут | 20-40 | 50-90% от запроса | Гликолиз (лактоцидный ресинтез), креатинфосфатный ресинтез | Креатинфосфат, гликоген (не только мышц, но и печени) и липиды | 2-5 часов |
| Большая (зона мощности, свойственная функциональной тренировке) | От 3-5 минут до 40-50 минут | 50-150 литров в минуту | 20-30% | Аэробное окисление, гликолиз | Гликоген мышц и печени и липиды | 5-24 часа |
15. Фармакология оптимизации тренировочного процесса, обосновать.
Наиболее распространенная цель среди занимающихся на функциональных тренировках – это стройное тело без лишних жировых отложений. Задача в этом случае – регулирование массы тела, которое наиболее часто связано со снижением массы тела и которое достигается за счет уменьшения количества энергии (калорийности) и увеличение энерготрат. Масса тела уменьшается за счет увеличения объема тренировочных нагрузок (до 3-4 тренировок в неделю) и за счет снижения калорийности питания. Однако резкое снижение калорийности пищи не рекомендуется, поскольку это приводит к снижению работоспособности человека: организм теряет большое количество воды, минеральных веществ, истощающих запасы гликогена, структурные и сократительные компоненты мышц.
Таким образом, задача - уменьшение массы тела – достигается за счет сочетания постепенного снижения калорийности питания с увеличением энерготрат на тренировках. При таком подходе к коррекции массы тела мышечный компонент не изменяется – изменяется только жировой, что не оказывает отрицательного влияния на спортивную деятельность. Важно, чтобы уменьшение веса не превышало 0,5-1 кг в неделю, что достигается при снижении калорийности пищи на 200-500 ккал в день в сочетании с функциональными тренировками.
Уменьшение веса не допускается за счет ограничения поступления жидкости и увеличения выведения воды с потом, поскольку это приводит к уменьшению объема крови, потере электролитов, гликогена в мышцах и печени, нарушению функции почек, терморегуляции. В результате снижается мышечная сила и общая работоспособность.
Допускается при ожирении 1-3 степени (то есть при индексе массы тела (ИМТ) от 30 до 40 и более. Формула: ИМТ=МТ (масса тела в кг):рост в квадрате (в метрах) прием БАД «Пиколинат хрома», уменьшающий аппетит и нормализующий обмен веществ. Также используются специальные продукты «сжигатели жира», которые содержат энергетические метаболиты, а также карнитин, способствующий расщеплению жира.
Для спортсменов, занимающихся с целью поддержания веса и оздоровления оргназнизма, рекомендуется применение в межсезонье (осень, весна) витаминных комплексов, например, квадевит, витамакс, центрум, юникап.
Для нормализации пищеварения рекомендуется включать в рацион отруби (пешничные, ржаные, соевые). Прием согласно инструкции на упаковке (в основном, это не 30 грамм в день и курс не более одного месяца).