Квинтэссенция-концентрированный экстракт-основная сущность-соль бодибилдинга-культуризма -мощность-интенсивность.

Тренировка для натурала и девушек.i.

Мощность-интенсивностьэто количество выполненной работы за единицу времени -час, неделя, месяц, год. По моему глубокому убеждению бодибилдинг является основой-фундаментом-базой всех единоборств. Сила удара зависит от скорости и массы собственного тела это фундаментальный закон физики. У футболистов-хоккеистов акцент должен быть смешён на силу(малоповторка от 3 повторений, верха тела) так как это очень подвижные-быстрые-скоростные виды спорта где основная нагрузка ложится на ноги и лишняя мышечная масса, верха тела, будет только вредить. У борцов-боксёров, акцент..., на развитие мышечной массы верха тела. Бодибилдинг -лучше всего увеличивает скорость метаболизма это полезно, при "жиросжигании" в собственном теле, для людей страдающих избыточным весом.

Химические атлеты перерастягивают(в длину и диаметр) свои вены-артерии-сердце, если мышцы уменьшаются в размере то вены-артерии-сердце остаются такимиже. Вены-артерии-сердце, желудок, мышцы, кожа, растягиваются у человека по потребностям, не злоупотребляйте этим. Поэтому... я считаю, бицепс у натурального атлета, от 47 см оптимальной цифрой для человека ростом около 183 см -при меньшем росте наростить руку можно чуть больше. Дальше можно работать над качеством -при томже объёме руки уменьшать процент подкожного жира до нормального состояния 12-14%. Мышцы в ногах следует растить до тех пор пока они не начинают мешать ходить -с слишком объёмными ногами трудно передвигаться пешком.

Хороший комплекс-программа упражнений потому что учтена нагрузка на руки -бицепс, трицепс, предплечье. Долби этот комплекс всегда (4-6 лет), лучше вряд ли что-то придумаешь.

Тренировочный комплекс-программа рассчитан на человека средней тренированности, если человек менее тренирован, число подходов, в упражнениях, может быть снижено. Все упражнения от 8-10 повторений это среднее число, от 3-5 подходов это среднее число, но не перегружайте руки -бицепс, трицепс, предплечье!!!! Нагрузку на бицепс и трицепс нужно учитывать во всех упражнениях где они работают от 3-5 подходов!!! В упражнениях-движениях с короткой амплитудой-углом я предлагаю использовать от 10 повторений, в упражнениях с длинной амплитудой-углом от 8 повторений это из-за времени нахождения мышечной группы под нагрузкой, оно (время) должно быть достаточным для стимуляции роста, так как упражнения с короткой амплитудой выполняются быстрей упражнений с длинной амплитудой. Длинна амплитуды-угла зависит от максимального угла-амплитуды, в котором работает сустав. Комплекс легко позволяет регулировать нагрузку-интенсивность-мощность на каждой тренировке. Цель с которой я сел писать этот текст научить людей самостоятельно составлять программы-комплексы тренировок для собственных нужд а новичкам дать "точки отсчёта".

Тренировочное плато-адаптивные возможности организма больше-гораздо больше самого интенсивного-мощного тренинга.

Техника выполнения упражнения -это темп выполнения упражнения, амплитуда-угол, дыхание, концентрация-внимание, использование дополнительного инвентаря.

Форма выполнения упражнения-это ширина хвата, вид хвата- обратный, прямой, средний и другие особенности -стоя, сидя и т.д.

Для каждой мышечной группы существуют лучшие и самые лучшие упражнения. Лучшие и самые лучшие упражнения это те которое не только прорабатывают целевую-тренируемую мышцу но и является базовым для других мышечных групп исключением является тренажёр "бабочка".

При подсчёте-учёте количества суставов задействованных в движении нужно считать-учитывать суставы которые влияют на максимальную длину амплитуды-угол: -плечевой сустав, позвоночник, тазобедренный сустав, голеностопный- лодыжечный сустав, локтевой сустав. Сустав кистей рук не считаем-учитываем так как он не оказывает влияния на максимальную амплитуду-угол движения. Мышцы не умеют отталкивать они умеют тянуть.

Все мышечные группы у человека называются мышечным корсетом тела человека. Спина условно делится на верх и низ(поясница).

Базовое-основное-фундаментальное движение-движения: -колижен 3D модель-образ-подобие-матрица (расшифровка):

Тяга: -тяга себе: -тяга-тяги себя-на себе(любимом):

Базовое-основное-фундаментальное многосуставное движение-движения:

1.1 Тяга-тяги на себе(рук, ног-верха тела): -тяга-тяги на себя -тяга-тяги под себя -тяга-тяги от себя:-к груди, к животу, под себя: -приседания-жим.

1.2 Тяга-тяги на себе(рук, ног-верха тела): -тяга-тяги от себя -тяга-тяги под себя -тяга-тяги на себя:-от груди, от живота, под себя:-приседания-жим.

Тягой от живота можно пренебречь, из-за низкой эффективности применительно к бодибилдингу, это движение нам не пригодится.

2. Тяга-тяги на себе(рук, ног-верха тела): -тяга-тяги за собой: -тяга себя:-подъём-вставание на "мостик"

Базовое-основное-фундаментальное односуставное движение-движения:

1. Тяга-тяги на себе(рук, ног-верха тела): -тяга-тяги перед собой:-сведение-разведение-подъём.

2. Тяга себе-себя:-скручивание позвоночника: -тяга ног-верха тела.

Односуставные движения называются -изолированными, этот сустав изолирован -работает без участия других суставов.

Виды работы с весом:существует три вида работы с весом -свободный вес -в рычажном тренажёре -в блоковом тренажёре. Самый лучший вид работы со свободным весом так-как не приходится преодолевать сопротивление -трение-скольжение, нагрузка равномерно распределена по всей амплитуде-углу движения -нет больших перепадов нагрузки, нет повышенного сопротивления -трения-скольжения в начальный момент движения снаряда.

Причина в том что все блочные-рычажные тренажёры имеют повышенное сопротивление движению-ходу отсюда повышенное сопротивление движению-ходу в начальный момент. Причина и следствие, которые замкнуты сами на себе. Старайтесь выбирать такие тренажёры которые имеют один блок-рычаг. Тяга Т-графа это тяга в однорычажном тренажёре. Сопротивление движению-ходу-трение-скольжение.

Рабочий вес-вес с которым вы можете сделать восемь повторений, в одном подходе, до мышечного отказа -без читинга и помощи партнёров.

Самые лучшие базовые-основные-фундаментальные упражнения-движения:

1. Грудь-тяга-тяги на себе: -от себя-от груди, под углом +10% градусов.

Самый лучшим тренажёром для жима от груди лёжа -жим Т-грифа-блока-рычага, под углом 10% градусов, головой в сторону тренажёра, на 2-х роликовых подшипниках.!!!!

2. Верх спины-тяга-тяги на себе: -на себя -кгруди Т-графа. Правильный Т-гриф должен быть сделан на 2-х роликовых подшипниках.!!!!

3. Грудь-дельта(задняя полусфера)-верх спины:-тяга-тяги на себе: -перед собой:-сведение-разведение рук в тренажёре "бабочка".

4. Широчайшие мышцы спины:-тяга-тяги на себе: -на себя- к грудь верхнего блока.

Самый лучший тренажёр тяга верхнего Т-грифа-блока-рычага к груди, на 2-х роликовых подшипниках.

5. Дельта(передняя полусфера):-тяга-тяги на себе: -перед собой-подъём гантелей, поочерёдно, сидя, угол между руками 90% .

6. Ноги-тяга-тяги на себе: -под себя: от себя-приседания-жим ногами в тренажёре(однорычажном-блочном).

Самый лучший тренажёр - горизонтальный, Т-образный -качельного типа -с верхней попереченой имеющей форму стрелы, на 2-х роликовых подшипниках.!!!!

7. Икры-тяга-тяги на себе: -под себя: от себя- упражнение стоя.

Самый лучший тренажёр -для становой тяги Т-образной формы, лицом в сторону от грифа так меньше нагрузка на позвоночник!!!!! на 2-х роликовых подшипниках.

8. Пресс -тяга-тяги на себе(рук, ног-верха тела): -перед собой:-подъём ног-верха тела.

9. Бицепс бедра:-тяга-тяги на себе: -под себя: -на себя:-в однорычажном-блоковом тренажёре. одной ногой.

Самый лучший тренажёр -подъём-тяга Т-образного рычага-блока одной ногой, на 2-х роликовых подшипниках. Вес на тренажёре расположен за человеком.!!!!!

10. Шея-тяга-тяги на себе(рук, ног-верха тела): -тяга-тяги за собой: -тяга себя:-подъём на "мостик" борцовский.

В этой группе самыми-самыми основными-базовыми-фундаментальными с которых нужно начинать свою тренировку -верха тела, являются 1 и 2 упражнение-движение. Для более гармоничного развития верха тела чередуйте их между собой от тренировки к тренировки - двухдневный период-цикл -на первой тренировке, первым будет первое упражнение-движение, на второй тренировке, первым будет второе упражнение-движение.

Лучшие базовые-основные-фундаментальные упражнения-движения:

1. Верх спины-тяга на себе: -тяга-тяги на себя-живот Т-грифа.

2. Верх груди-тяга на себе:-тяга от себя-грудь, под углом +60%-80% градусов.

Техника выполнения-темп средний, амплитуда-угол полный, движение штанги вверх соответствует выдоху. Сконцентрируйтесь-думайте о работе рук это связано с безопасностью. Кистевые лямки не используются.

Форма выполнения-хват средний-прямой, должен быть небольшой прогиб в спине, угол +80% градусов, гриф в нижней точке амплитуды должен ложится на середину верха груди. Движение штанги в вверх соответствует выдоху. Подъём штанги вертикально вверх стоя-сидя я считаю не очень хорошим упражнением так как при правильной технике выполнения, движение грифа происходит очень близко к лицу, больше работают мышцы стабилизаторы. От 8 повторений, упражнение с длинной амплитудой. От 3-5 подходов. Антагонист верх спины.

Самым лучшим тренажёром для верха груди будет жим от груди Т-грифа, под углом 80%, на 2-х роликовых подшипниках.!!!!!

3. Спина - Самый лучший тренажёр -становая тяга Т-образного грифа, лицом в сторону от графа так меньше нагрузка на позвоночник, на 2-х роликовых подшипниках.!!!!!

4. Бицепс-подъём гантелей на бицепс сидя.

5. Трицепс -тяга верхнего блока на трицепс.

6. Пресс -тяга верхнего блока верхом тела в низ.

7. Икры-тяга от себя-под себя- упражнение сидя. Преимущества этого упражнения перед упражнением стоя -меньше нагрузка на позвоночник не так сильно задействованы-работают мышцы стабилизаторы но меньше амплитуда выполняемого упражнения.

Во всех самых лучших тренажёрах-упражнениях-движениях, один гриф-рычаг-блок имеет Т-образную форму-подобие-образ-матрицу, закреплённую на двух роликовых подшипниках. Два роликовых подшипника применяется, в таких тренажёрах, из-за того что есть усилие на скручивание, но нет поперечной нагрузки, в таких условиях.... роликовый подшипник имеет наименьшее трение-скольжение.

Плохие упражнения-движения:

1. Приседания со штангой на плечах:

1) Во время приседания часть вашего внимания сконцентрирована на болевых ошушениях, вызванных лежащим грифом на плечах, поэтому, в приседаниях, вы не можете работать с максимально возможной концентрацией внимания на работе ног. 2) Приседания также являются самым сложным координационным упражнением это тоже снижает концентрацию внимания на работе ног. 3) Низ спины менее вынослив чем ноги поэтому низ спины устанет раньше чем ноги. Низ спины состоит из двух мышечных пучков а ноги из 8 пучков что в 4 раза больше. 3) Лежащая на плечах штанга передавливает вены-артерии мышц верха спины -нарушая кровоток, после долгих тренировок может возникнуть деформация вен-артерий. 4) Чем больше у вас мышц в ногах тем больше останется мышц в верхе тела, вы быстрей будете худеть -на "сушке".

2. Тяга штанги на себя к животу в наклоне.Плохое упражнение потому что центр тяжести сдвинут вперёд это не позволяет полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения, не позволяет читинговать -помогать себе верхом тела. Существует два лучших аналога этого упражнения: -тяга Т-графа к животу и тяга нижнего блока к животу сидя.

3. Подъёмы штанги на бицепс стоя.Плохое упражнение потому что при опускании штанги, руки приходится выпрямлять наклонив-раскачивая верх тела вперёд от этого смешается центр тяжести -меньше концентрация на выполняемом упражнении, больше работают мышцы стабилизаторы чем в положении сидя.

Пример составления правильной программы-комплекса тренировки с 2-х недельным, 2-х дневным макро-микропериодом-циклом:

Понедельник вечер- верх тела. Понедельник вечер- верх тела.

Вторник вечер или Среда утро- низ тела. Среда вечер- низ тела.

Пятница вечер- верх тела. Пятница вечер- верх тела.

Суббота вечер- низ тела.

В начале тренировки -первая половина, у вас больше всего сил-энергии. Всегда начинайте тренировку с одного из самых базовых упражнений, чередуя их между собой -это называется 2-х дневная микропериодизация-цикл, тяга Т-грифа к груди или жим лёжа от груди под углом 10%, особенно это касается начинающих спортсменов. Это делается для того чтоб у вас, одна из мышечных групп -мышцы груди, мышцы верха спины не опережали в развитии друг друга -для более гармоничного развития тела.

1 и 4 упражнения я расположил именно в таком порядке чтоб когда вы дойдёте до 4 упражнения у вас восстановился бицепс.

Тренировка верха тела:

1. Верх спины-тяга на себе:-к себе-к груди -самое лучшее упражнение -тяга Т-грифа к груди, потому что оно является базовым упражнением на бицепс. Техника выполнения-темп средний, амплитуда-угол полный. Сконцентрируйтесь-думайте о работе плеч, в нижней точке амплитуды плечи должны быть опушены в низ а верхней точке отведены назад- лопатки сведены вместе. Используйте кистевые лямки. Форма выполнения-хват прямой чуть уже ширины плеч. Хват уже ширины плеч позволяет сильней опустить плечи в нижней точке амплитуды. Ноги держите всегда согнутыми в колянях а низ спины ровно. От 8 повторений, упражнение с длинной амплитудой. От 3-5 подходов. Антагонист мышц груди. Разогревочные подходы, от 1 подхода, в тяге Т-грифа, рекомендую выполнять с половиной рабочего веса в замедленном-подчёркнуто медленном темпе не выпрямляя до конца руки -частичное повторение -неполная амплитуда, до мышечного отказа.

После 2-х лет тяги Т-грифа рекомендую использовать читинг: 1) Помогать себе верхней частью тела в выполнении упражнения. 2) Частичное повторение -с укороченной амплитудой. Можно использовать оба приёма вместе. Можно сместить акцент в сторону силы -от 3 повторений, в замедленном подчёркнуто замедленном темпе.

2. Грудь-тяга на себе: -от себя-от груди -самое лучшее упражнение- жим-тяга штанги лёжа, под углом +10% градусов, от груди, является базовым упражнением на трицепс и дельта (передняя полусфера). При угле +10% градусов нагрузка распределена по большей площади мышцы груди чем в случае с горизонтальным жимом. Техника выполнения-средний темп, полная амплитуда, движение штанги вверх соответствует выдоху. Сконцентрируйтесь-думайте о работе рук это связанно с безопасностью. Кистевые лямки не используются. Форма выполнения-средний прямой хват в нижней точке кость предплечья перпендикулярна грифу штанги, локти отставлены от корпуса приблизительно на 15% градусов, большой палец руки прижат к кисти руки снизу грифа, при таком хвате меньше ломающее усилие в суставе кисти. В нижней точке амплитуды грудная мышца максимально растянута. В случае если вы чувствуете что не можете сделать последнее повторение, рекомендую встать на "мостик"-читинг, в таком положении вам легче будет сделать повтор. Никогда не используйте в жиме лёжа обратный хват это связанно с мерами безопасности. От 8 повторений, упражнение с длинной амплитудой. От 3-5 подходов. Антагонист мышц верха спины. Разогревочные подходы, от 1, в жиме лёжа рекомендую выполнять с половиной рабочего веса в замедленном-подчёркнуто медленном темпе не выпрямляя до конца руки -частичное повторение -неполная амплитуда, до мышечного отказа.

После 2-х лет работы в классическом стиле, в жиме лёжа, советую переходить на частичное повторение т.е. выполнять упражнение не выпрямляя до конца руки, это приблизительно 2/3 нижней части амплитуды, при такой технике меньше нагрузка на локтевой сустав.

Очень хороший метод-приём-читинг для работы в жиме лёжа, под углом +10%, при работе на силу-объём -смешении акцента в сторону силы -от 3 повторений: -вес на снаряде-штанге выставляется больше того который вы можете сделать в одноповторном режиме-максимальный одноповтор. Опускание снаряда-штанги осуществляется собственными силами в замедленном-подчёркнуто медленном темпе а подъём штанги осуществляется при помощи партнёра-партнёров также в замедленном-подчёркнуто медленном темпе.

3. Грудь-тяга на себе:-тяга перед собой: -сведение рук в тренажёре "бабочка".

самое лучшее упражнение -сведение рук в тренажёре "бабочка". Односуставное-изолированное упражнение. Почему я считаю это упражнение очень хорошим? 1) "Бабочка" позволяет максимально сократить мышцы груди что невозможно при жиме лёжа средним хватом. 2) Не перегружает мышцы рук. От 10 повторений -упражнение с короткой амплитудой. От 3-5 повторов. Антагонист мышц верха спины.

3. Дельта(задняя полусфера)-верх спины --тяга на себе:-тяга перед собой-разведение в тренажёре "бабочка".От 10 повторений -упражнение с короткой амплитудой. От 3-5 подходов. Антагонист широчайшие мышцы спины.

4. Широчайшие мышцы спины-тяга к себе-тяга под себя-тяга к себе:-тяга к груди верхнего блока. Техника выполнения- средний темп. Советую выполнять это упражнение в нижней половине амплитуды, частичное повторение, так как эта часть самая эффективная, угол в локтевом суставе приблизительно 90% градусов. Сконцентрируйтесь-думайте о работе плеч, в нижней точке амплитуды плечи должны быть максимально отведены назад-лопатки сведены вместе. Используйте кистевые лямки. Форма выполнения-средний хват, в нижней точке амплитуды кость предплечья перпендикулярна грифу. Если гриф с изгибом, представьте мнимый прямой гриф и также предплечье расположите перпендикулярно ему это будет ваш средний хват. Упражнение выполняются с небольшим, постоянным, прогибанием спины и небольшим отклонением плечевого пояса назад от вертикальной оси, таз также отодвиньте чуть назад от вертикальной оси. От 10 повторений -упражнение с короткой амплитудой. От 3-5 подходов. Антагонист дельта.

5. Дельта(передняя полусфера)-подъёмы-тяга гантелей перед собой сидя. Техника выполнения-темп средний, неполная амплитуда движения. Сконцентрируйтесь-думайте о работе дельты, используйте кистевые лямки. Форма выполнения-упражнение выполняется на вытянутых руках, поочерёдно, так легче сконцентрироваться на работе одной руки, угол между руками 90% градусов для более равномерного распределения нагрузки в передней полусфере. Угол в верхней точке между рукой и телом 100% градусов. Упражнение можно выполнять сидя так меньше работают мышцы стабилизаторы. Изолированное упражнение. От 10 повторений, упражнение с короткой амплитудой. От 3-5 подходов. Антагонист широчайшие мышцы спены.

6. Шея-борцовское вставание-подъём на "мостик". Техника выполнения-темп средний, амплитуда полная до естественного прогиба в позвоночнике. При вставании-подъёме на "мостик" если вам тяжело нужно помогать себе руками. От 10 повторений -упражнение с короткой амплитудой-углом. От 3-5 подходов. Антагонист мышцы пресса и шеи.

Тренировка низа тела(день ног):

1. Ноги-тяга на себе: -тяга под себя-приседания, жим ногами в тренажёре. От 8 повторений- упражнение с длинной амплитудой. От 3-5 подходов.
2. Икры-тяга на себе: -тяга от себя-под себя -упражнение стоя. От 10 повторений- упражнение с короткой амплитудой. От 3-5 подходов.

3. Пресс-подъёмы верха тела на наклонной доске с изменяемым углом и фиксатором ног, ноги надо держать согнутыми в коленях для уменьшения нагрузки-перерастяжения в пояснице. Подъёмы верха тела на наклонной доске является базовым-многосуставным упражнениям так как работает позвоночник и тазобедренный сустав улучшающий кровоток в области таза. От 8 повторений -упражнение с длинной амплитудой. От 3-5 подходов. Пресс -антагонист мышц низа спины.

4. Бицепс бедра:-тяга на себе: -под себя: -на себя:-в однорычажном-блоковом тренажёре, одной ногой. От 9 повторений, упражнение с укороченной амплитудой(частичное повторение) -колено до конца не выпрямляем. От 3-5 подходов. Антагонист квадрицепс. Односуставное -изолированное упражнение.

Рекомендации по тренингу:

1.Заниматься надо от 3 раза в неделю от 45 минут.

2.Промежуток между подходами должен быть небольшой, сердечную мышцу и кровеносную систему тоже надо тренировать -пульс уменьшился, восстановились силы -можно делать следующий подход.

3.Прокачивать-тренировать, за одну тренировку, надо всё тело для повышения собственного тестостерона.

4.Вес в упражнениях не ставьте запредельный вы должны очень хорошо контролировать вес, не зацикливайтесь на рабочих весах.

5.Уделяйте большее внимания мощности-интенсивности тренировки.

6.Упражнения которые можно выполнять сидя лучше делать сидя так как меньше нагрузка на мышцы стабилизаторы.

7.На диете-сушке советую снизить рабочий вес на 20% или заниматься в сверхповторном-многоповторном режиме.

8.Жжение мышц, наполненность мышц кровью это всё анаболические факторы роста.

9.Растягивать мышцы надо на "горячую", непосредственно после каждого подхода -разогретая тренируемая группа мышц, или серии подходов, так вы сохраните не только эластичность мышц но быстрей им поможете восстановится.

10.Во всех упражнениях, где это возможно, особенно тяжёлых упражнениях, таких как тяга Т- грифа, используйте кистевые лямки чтоб не перегружать мышцы предплечья. Также они (лямки) повышают концентрацию-позволяют больше думать о выполняемом упражнении а не хвате.

11.Разогревочные подходы выполняются, от 1 подхода, с половиной рабочего веса на максимальное количество повторений -до мышечного отказа, в замедленном-подчёркнуто замедленном темпе.

12.Через два года после начала занятий рекомендую чередовать самые лучшие упражнения с лучшими.

13.Упражнения на верх груди под углам 10-45-59% я считаю малоэффективным.

14.Концентрация во всех упражнениях должна быть полной-максимальной-максимально возможной.

15.Первые два года занятий рекомендую сместить акцент -тренировать технику-концентрацию выполнения упражнений.

16.В начале тренировки -первая половина, у вас больше всего сил-энергии.

17.Используйте, силовые-на силу -от 3 повторений, макро-микропериоды-циклы в тренировке мышц это поможет вам отодвинуть тренировочное плато -увеличить вес, в основных рабочих весах.

18.Маленькие мышечные группы -верх тела, восстанавливаются быстрее, от 3х суток, чем низ тела -ноги. Для того чтоб, натуральному атлету, эффективно тренироваться ему надо стараться держатся в зоне анаболизма. Качая низ тела "попадает" на верх тела и наоборот..

19.Выполняя упражнения-движения, от 3х повторений, в замедленном-подчёркнуто замедленном темпе -вы переносите акцент тренировки на силу. Выполняя упражнения-движения, от 13 повторений, в темпе -выше среднего -вы переносите акцент на выносливость.

Тренировочные методы повышения интенсивности-мощности тренировки по мере их эффективности -рекомендации:

1.Поочерёдное выполнение упражнений, где задействованы-работают мышцы антагонисты. Например -жим лёжа и тяга верхнего блока к груди.

2.Сокращение пауз между подходами.

3.При тренировке ног, если в росте, не помогает среднее число повторений, попробуйте увеличить число повторений.

4. Читинг-приём-метод -от анг. cheating -обман-мошенничество-жульничество. Читинг можно использовать как при работе с основными рабочими весами -для увеличения интенсивности-мощности, так и в силовом стиле-на силу -малоповторка -от 3 подходов -для увеличения силы.

5.Увеличение рабочего веса.

6.Увеличение темпа выполнения упражнения, я считаю не очень эффективным методом применительно к бодибилдингу.

7.Раз в году устраивайте себе перерыв-условный перерыв, от 2 месяца, занятий с железом -макропериод-цикл. Так же существуют микропериоды-цикл от занятий с железом -например: -если чувствуете что ваши мышцы не довосстановились-накопилась усталость -можете пропустить одну тренировку в неделе. В этот макропериод-цикл, перерыв-условный перерыв, от занятий с железом рекомендую, натуральному атлету, сесть на диету-сушку так вы приучите свой организм эффективней использовать жировые отложения и восстановите суставы-связки-сухожилия. В этот период можно заниматься лёгкими кардиотренировками: -ходьба, бег трусцой - очень медленно или бег трусцой с переходом на ходьбу -рваный темп, сверхповторка-многоповторка с железом, но помните диета-сушка это в первую очередь уменьшение обшей калорийности потребляемой еды. Так вы сможете не только "просушится" но восстанновить организм -суставы-связки-сухожилия к слудующему массонаборному периоду. Вомногом причина многих травм связанных с суставами-связками-сухожилиями это их недовасстановлиность, так что это первая причина по которой надо делать перерыв от 2-х месяцев, и уже вторая диета-сушка -так вы приучите свой организм эффективней использовать жировые запасы -быстрее будете сушится.

Нетренировочные методы повышения интенсивности-мощности тренировки по мере их эффективности -рекомендации:

1.Креатин и кофеин, непосредственно-перед тренировкой -для бодрости-энергии во время тренировки. Креатин от 45 мин. после тренировки.

2.Капсулы с льняным маслом и витамин Е -во время тренировки -для энергии во время тренировки и зашиты организма от вредных факторов во время тренировки -свободные радикалы.

3.Витамин С -во время тренировки -для зашиты организма от вредных факторов во время тренировки -свободные радикалы.

4.Йод-актив -во время тренировки -для зашиты организма от вредных факторов во время тренировки -кортизол.

5."Гайнер" -во время тренировки и в течении от 30 мин поле тренировки -для энергии во время тренировки и для более быстрого восстановления-для зашиты мышц от разрушения-катаболизма. Инсулин один из сильнейших гормонов для зашиты от катаболизма-разрушения.

6.Вода -обычная и подсоленная(повышена минерализация) -во время тренировки и в течении от 30 мин после тренировки -для восстановления водно-солевого баланса во время тренировки и после.

7.Аминокислоты(свободная форма) -карнитин и глицин -для энергии во время тренировки и аминокислоты с более полным аминокислотным профилем после тренировки от 30 мин. -для более быстрого восстановления-для зашиты мышц от разрушения-катаболизма.

8.Сывороточный протеин -после тренировки от 45 мин -для более быстрого восстановления-зашиты мышц от разрушения-катаболизма.

9.Витаминноминеральные комплексы -до и после тренировки от 45 мин -для более быстрого восстановления-зашиты мышц от разрушения-катаболизма.

У натуральных атлетов по сравнению с химическими атлетами уровень картизола -катаболический гормон, может зашкаливать. Уровень картизола должен быть не большим не маленьким всё дело в балансе. Именно поэтому тренировка, у натурала, длится от 45 мин.

Кортизол -главный катаболический гормон.

Катаболизм -процесс разрушения структур или веществ.

Анаболизм -процесс синтеза новых структур или веществ.

Катаболизм и анаболизм имеют разнонаправленное действие. У обычного человека эти два процесса уравновешены. Суть натурального тренинга состоит в том чтоб постоянно находится в "зоне" анаболизма -в организме преобладает процесс анаболизма -для роста мышечной массы.

Процесс утилизации-жиросжигании в организме это катаболизм, поэтому чем лучше-эффективнее ваш организм научен-приучен сжигать жировые отложения в собственном организме, тем больше у вас останется мышц на "сушке".

Рекомендации по питанию:
1.Перед тренировкой можно выпить кофе.
2.Принимайте витамин С - свободная и связанная формы, особенно если вы едите мало зелени- травы, овощей, фруктов. Витамин С принимайте каждый день особенно если курите или работаете на вредном предприятии. В свободной форме от 250 мг, остальное в связанной форме.

3.Витаминноминеральный комплекс, типа Алфавит. Алфавит лучшие витамины для повышенного-спортивного потребления т.к. витамины разделены на три группы для лучшего совместного их усваивания, можно разделить порции так чтоб витаминов одной группы было больше, в таком случае витамины меньше мешают усваиваться друг другу. Пример схемы приёма витаминов три раза в день с двухдневным циклом: 1-2-1, 2-1-2.

4.Витамин Е в капсулах с Льняным маслом для совместного использования с витанинноминеральным комплексом так как там содержится масло. Витамины Алфавит содержат жирорастворимые витамины А и Е поэтому их лучше принимать вместе с едой-яйцом или растительными маслами (ненасыщенные жирные кислоты). Старайтесь не пропускать приём витаминов особенно в день тренировки, при тяжёлой физической работе может образовываться дефицит витаминов. Витамин Е в капсулах с льняным маслом можно также использовать во время тренировки для повышения энергетических запасов во время тренировки.

5.Йод-актив-препарат, связанная форма. Принимайте йод-актив особенно если вы курите или работаете на вредном предприятии.

6.Витамины в таблетках находятся в минимальных дозах для ребёнка-подростка, если это не специальные-спортивные витамины.

7.Льняное и Горчичное масло в пропорции 50 на 50 (Омега3-6-9). Минимальное количество, в сутки, от 4 столовые ложки это от 48г, в сутки, 2 утром и 2 вечером-перед тренировкой, на диете-сушке, и от 96г при наборе мышечной массы. Ненасыщенные жирные кислоты влияют на выработку собственных гормонов(тесто.-гормон роста). Есть теория что между количеством потребляемой еды и количеством потребления ненасыщенных кислот есть связь. Чем больше потребление еды тем больше должно быть потребление ненасыщенных жирных кислот.
8.Во время тренировки и после, в течении получаса, пейте небольшими порциями-глотками "Гайнер"-сладкая водичка -от англ. gain -прирост-добавка. Воду тоже следует пить небольшими порциями-глотками. Полагайтесь на личные ошушения.Совет как самому сделать "Гайнер":-вода, сахар и глюкоза в пропорции 50 на 50, лимонный сок -всё это смешать так как вам нравится.

9.Не перегружайте желудок едой и водой, перед тренировкой и во время тренировки.

10.Пейте сывороточный протеин-белок. Ешьте много яиц, варёных, от 10 шт. в день.

11.Креатин принимайте перед тренировкой от 5 г - чайная ложка на стакан воды (250 г). Приём креатина особенно хорошо работает на начинающих спортсменах.

12.Для того чтоб набирать мышечную массу нужен избыток калорий, только учтите -избыток калорий может быть разный. Слишком большой избыток, калорий, вызовет образование слишком большого избытка жировой ткани.

13.Продукты с "длинными" белками (мясо, козеин) надо употреблять перед сном или в день когда не предвидится большой физической активности.

14. Гликемический индекс(сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Список продуктов с низким гликемическим индексом (медленные углеводы):-гречка, перловка, горох (сушенный и консервированный), фасоль (сушёная и консервированная), овощи, чечевица, бурый рис, сыр. Все каши в этом списке имеют среднюю и крупную фракции. Каши из мелкой фракции -манка, пшёнка -я не рекомендую есть на "сушке".

Продукты с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы):-белый рис, картошка, сахар, фрукты, белый хлеб, земфир, кукуруза, пиво, глюкоза, манка, пшёнка.

Рекомендация по приготовлению каши-малаши:-состит из нескольких каш 3в1-4в1, так вы улучшаете аминокислтный профиль каши. Кашу-малашу желательно не переваривать, так как переваренная каша имеет больший гликемический индекс. Каша-малаша является фоном-средой-фундаментом на котором можно-нужно употреблять все остальные продукты -овощи, фрукты, и тд. Вы сами можете регулировать ГИ сочетая разные каши. Пример каши-малаши для худых людей-плохо набирающих массу: -горох+белый рис+кукуруза+вода+соль. Сухой горох можно вымачивать в воде перед тем как варить, так он чуть легче будет усваиваться.

15. Рекомендация как варить яйца:-воду в которой варятся яйца нужно довести до кипения и выключить -огонь, оставив яйца на 5-10 мин в горячей воде.

16.Соль важна для организма человека. Солёность воды должна быть такой чтоб, соль, не мешала выводу из организма продуктов распада-шлаков. Водно-солевой баланс важен это фон-среда в которой протекают все основные химические реакции-процессы. Лучше использовать соль "экстра". Для повышения минерализации воды перед тренировкой рекомендую на 1.5 л воды использовать кончик чайной ложки соли "экстра". Такие продукты как "Водка"-спирт нарушают-разрушают водно-солевой баланс, этот эффект может быть полезен для выведения воды из организма. Одной из причин избыточного веса может быть нарушение водно-солевого баланса. Если вы на диете-сушке и вас тянет на сладенькое, сделайте два небольших глотка солененькой воды запив её обычной. Среднесуточная потребность организма человека в соли от 5 г.

Рекомендации по диете:-"Садясь" на диету-сушку в первую очередь следует урезать рацион за счёт твёрдых-насыщенных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом. Самый последний продукт на диете-сушке рекомендую оставить яйцо.

Рекомендации -состав по минимальной диете:-последний продукт на диете это яйцо:-яйцо -для пополнения белка в организме. Один, куриный, яичный желток содержит как насыщенные жирные кислоты (2 г.), половина чайной ложки, так и ненасещенные (0.388 г). Яйцо усваивается, организмом, на 95%. Сыр -для пополнения соли в организме, солёненькая водичка -для пополнения соли в организме, вода -для пополнения воды в организме, ненасыщенные жирные кислоты -для работы сердца -энергия -для выработки собственных гормонов (тесто.-гормон роста), витаминно-минеральные комплексы (на диете-на жёсткой диете-сушке организму не с чего строить собственные витамины), креатин -для работы сердца -энергия, цикорий. 1) Можно добавить в диету: -овощи, белок-аминокислоты (свободная форма), сывороточный протеин. 2) Можно добавить в диету: -Кашу-малашу. 3) Можно добавить в диету: -фрукты, земфиру -яичный белок.

Чем больше у вас мышц в ногах тем больше останется мышц в верхе тела, вы быстрей будете худеть -на "сушке".

17. Вода-воду лучше пить с минимальной минерализацией.

18.При наборе мышечной массы можно добавить к рациону детское питание -молочный коктель.

19.Люди которые курят замедляют свой метаболизм в этом случае организм работает с перегрузками -отрицательные числа.

20. Капилар-препарат с активным веществом -капилляропротектор -для за шиты сосудов. Советую препарат особенно для тех кто курит или работает на вредном предприятии.

21. Куркумин-препарат с активным веществом -антиоксидант и стимулятор собственного тесто.

22. Трибулус -блокирует пролактин для увеличения сексуального либидо.

23. Цикорий-не содержит кофеин -не повышает артериальное давление, улучшает микрофлору кишечника -стимулирует рост и активность полезных бифидобактерий. От 3 столовые ложки в сутки. Так как цикорий имеет не очень хороший вкус, рекомендую его пить -1 ст. ложка, размешав в небольшом количестве воды -один небольшой глоток -запив обычной водой. Цикорий старайтесь пить в перерывах между едой на голодный желудок.

24. Касторовое масло-лучшее средство для ухода за кожей тела и заживления ран.

25. Репейное масло-лучшее средство для ухода за волосами.

26. Аминокислоты -составные части белка -свободная форма белка -свободные аминокислоты -аминки. Особенность приёма аминокислот в том что вы не сильно перегружаете пищеварительноую систему и при этом получаете белок с хорошим аминокислотным профилем.

Аминокислотыделятся на две группы: -заменимые и незаменимые.

Заменимые аминокислоты: -Алинин, Аргинин, Аспаргин, Аспаргиновая кислота, Цистеин, Глютаминовая кислота, Глютамин,Глицин, Пролин, Серин, Тирозин.

Незаменимые аминокислоты:-Гистидин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Фенилаланин, Треонин, Триптофан, Валин.

Карнитин -заменимая аминокислота. Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот - глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. Д-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты Л-карнитина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов, эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.

Глицин-заменимая аминокислота. Повышает умственную работоспособность. Активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.

27. Мясо-процесс переваривания мяса занимает от 6-10 часов, в зависимости от степени тепловой обработки, это самый энергозатратный процесс системы пищеварения, поэтому я рекомендую есть мясо -устраивать "день шашлыка", на самые длинные выходные один раз в неделю. Мясо надо есть с небольшим количеством овощей без углеводистой пиши, так вы дадите организму отдохнуть от углеводов. Если у вас запланирован -"день шашлыков", среди недели, мясо рекомендую вообще не есть.

P.S. Тренировать выносливость надо с детства когда вес тела небольшой но можно посещать и тренажёрный зал.