Пост тренировочная боль ( 2-я причина)
Дело в том, что у новичка мышечные волокна разной длины, поэтому когда он начинает регулярно тренироваться, то короткие надрываются под воздействием длинных. Это продолжается не долго – до тех пора пока все волокна не становятся одной длины и тогда боль после тренировки перестает мучить неофита. После прохождения этого этапа, самым действенным способом достигнуть боли будут негативные повторения и растяжка, потому что это создает механические повреждения мышц. А как же no pain no gain? Это не совсем та боль, друзья. Боль и дискомфорт, должны быть на тренировке, а не после нее. Боль на тренировке – это стресс, который заставляет вырабатываться тестостерон и гормон роста. А боль после тренировки возникает по такому же принципу как возникает синяк или гематома.
Вот что профессор Селуянов пишет про механизм возникновения этой боли: «Поврежденные миофибриллы начинают постепенно терять свою форму. В области травмы появляется много лизосом, которые разрушают эти участки. Высвобождается много заряженных молекул, к которым присоединяется вода. Свободной воды в клетках мышц начинает не хватать, туда поступает из межклеточного пространства дополнительная жидкость. Мышечные волокна начинают расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц. Мембраны клеток сильно натянуты, а на мембранах сидят болевые рецепторы, поэтому человек и ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить.»
ВЫВОД: БОЛЬ – НЕ МАРКЕР РОСТА! БОЛЬ – МАРКЕР ВНУТРИКЛЕТОЧНОГО ВОСПАЛЕНИЯ! Это
Механизм возникновения этой боли такой же, как если вы ударите себя по бицепсу молотком. Образуется гематома и наполнение водой. Эта «опухлость» и начнет давить на болевые рецепторы. Но ведь это не тот рост мышц, который нам нужен! Подобная боль говорит о том, что мы механически повредили мышцу и ее нужно долго лечить. Вот почему на «залечивание» уходит неделя. Учтите, что за это время ваши мышцы не вырастут.
Все это я вам так подробно расписал только для того, что убедить тренироваться менее травматично, но чаще!
Вместо того, чтоб убивать мышечную группу бесконечным объемом упражнений и подходов, лучше тренировать мышечную группу пару раз в неделю меньшим объемом подходов. Тренируя мышцу 2-3 раза в неделю, вы получите гораздо большее ускорение синтеза протеина, чем при тренировке раз в неделю.
В течении долгого времени культуристические журналы давали основную информацию по тренировкам и питанию. Проблема этих источников информации в том, что они базировались на данных от ТОП профессионалов IFBB. Думаю вам не нужно объяснять, что там все заряжены стероидами по самые брови? Те схемы, которые они используют (группа раз в неделю) замечательно работают на химии. НО гораздо хуже работают на натуралах, потому что не учитывают естественную скорость и замедление синтеза белка после тренировки.
КАК РАЗБИТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ?
Итак, мы установили, что нам нужно тренировать мышечную группу, не реже, чем 2-3 раза в неделю. Самым простым решением, которое я настойчиво рекомендую всем, кто занимается первый 1-2 года в тренажерном зале – это ФУЛЛ-БАДИ (ВСЕ ТЕЛО НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ)
ФУЛБАДИ
• Пн все мышцы
• отдых
• Ср все мышцы
• отдых
• Пт все мышцы
• Отдых
• отдых
Это замечательная схема. Которая великолепно работает даже на продвинутом уровне. Вам придется сократить объем и делать всего по паре ТРИХОДОВ на каждую мышцу. Зато вы получите мощнейшую стимуляцию синтеза белка в течении недели. И это будет натуральная стимуляция. Второй вариант (более продвинутый) – это ТЕЛО НА ДВЕ ЧАСТИ!
ДВОЙНОЙ СПЛИТ
• Тр-ка А
• Отдых
• Тр-ка Б• Отдых
• Тр-ка А
• Отдых
• Тр-ка Б
• И т.д.
Вы делите все мышцы тела на две части (А и Б). Про компоновку (дележку) читайте в следующей главе. После разделения вы начинаете чередовать тренировку мышц из группы А с мышцами из группы Б, перекладывая каждый день отдыхом.
ТРИ + ОДИН
• Тр-ка А
• Тр-ка Б
• Тр-ка В
• Отдых
Схема «ТРИ+ОДИН» более сложная чем «ДВОЙНОЙ СПЛИТ», потому что увеличивается объем нагрузки и уменьшается количество выходных. Это самый высокий уровень для натурала.
Расщеплять на 4, 5, 6 и т.д. при натуральном тренинге не нужно, потому что это крайне плохо работает.