Питание и спортивные добавки

ПИТАНИЕ – это важнейший аспект телостроительства, потому что благодаря питанию мы получаем эти ТРИ вещи:

• МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин)

• ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)

• МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)

Каждый из этих моментов принципиален для натурала. В отличии от химика, натуралу обязательно нужны хорошие жиры, потому что без них не будет анаболических гормонов. Ставлю акцент на этом вопросе, потому что он хромает у тех, кто занимается фитнесом. Традиционно считается, что нужно много белка, умеренно углеводов и нужно избегать жиров. Эта «традиционная» схема питания хорошо работает на химиках, потому что им не нужны естественные гормоны (когда полно искусственных).

КАКОЙ ПРОТЕИН НУЖЕН НАТУРАЛУ? Натуралу нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток. Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве. Сразу скажу, что если вы вегетарианец, то набрать какие то мышцы при натуральном тренинге у вас не получится. Почему? Потому что в растительной пище не только мало протеина, но он еще и плохого качества. Ваши мышцы не будут получать достаточное количество нужных аминокислот и ваш труд в зале будет бесполезным. Отдавайте предпочтение тому протеину, который раньше летал, бегал или плавал:

• КРАСНОЕ МЯСО

• БЕЛОЕ МЯСО

• РЫБА

• ЯЙЦА

• МОЛОЧКА

Из этого вы должны получать большую часть протеина в течении дня. Хочу обратить ваше внимание на то, что мы считаем только тот белок, который поступил из ЖИВОТНОЙ ПИЩИ и из СПОРТПИТА (протеин, аминокислоты). И мы не учитываем тот белок, который находится в углеводах (гречка, овсянка, рис, картофель и т.д.).

Мы считаем ПРОТЕИН по готовому продукту (взвешиваем после приготовления), а УГЛЕВОДЫ сухим (взвешиваем крупы до варки). Почему? Потому что при готовке белковая пища уваривается (становиться меньше), а углеводистая становиться больше за счет воды.

СКОЛЬКО ПРОТЕИНА НУЖНО НАТУРАЛУ? От 1.5 до 2 грамм на каждый КГ веса тела. Например, если вы весите 85 кг, то это означает что вам нужно получить 130-170 грамм белка в день. Последние опыты показывают, что цифры свыше 2-ух грамм на кг – это фантазия культуристических журналов и фирм спортивного питания. При натуральном тренинге достаточно

1.5-2 грамма с головой. Думайте больше о качестве белка, а не о его количестве.

КОГДА НУЖЕН ПРОТЕИН? Протеин нужен после того, как тренировка активизировала синтез белка. Однако хочу обратить ваше внимание, что подобная активация происходит не мгновенно после тренировки. Скорость начинает нарастать постепенно. Через 4-ре часа после тренировки наблюдается +50% скорости, а через 24 часа + 109% скорости синтеза белка. Поэтому гораздо важнее получить белок через пару часов после тренировки, нежели чем сразу после нее. Причем я советую через час после тренировки отдать предпочтение твердой пище (мясо, каши), а не жидкой (спортпит, протеин, амины), потому что был опыт доказывающий большую эффективность подобного приема.

В общем, после завершения тренировки у вас ускоряется синтез белка в мышцах и поэтому нужно регулярно получать аминокислоты из пищи. Старайтесь питаться ДРОБНО, разбив общее количество протеина на маленькие порции по 20-30 грамм. Опыты показывают что 20 грамм приносят такой же результат, как и 30-ть. С другой стороны, мышцы, если есть потребность могут усвоить и 50 гр. белка. Однако, думаю, это актуально при химическом тренинге, а не при натуральном.

Обязательно примите хорошую дозу протеина перед сном, потому что ночью очень активно идет регенерация и рост. Особенно в тех случаях, если вы тренировались днем. Без строительного материала ваши мышцы не смогут увеличить свой размер.

КАК БЫТЬ С ПРОТЕИНОМ И АМИНОКИСЛОТАМИ ИЗ СПОРТПИТА? Спортпит – это хороший источник протеина, потому что это специализированные продукты для спортсменов. При выборе протеина смотрите чтоб там обязательно не было креатина, и поменьше глютаминовой кислоты с таурином. Эти вещи используют производители, чтоб искусственно «надувать» процент белка в спортивном питании. Что касается комплексных аминокислот и БЦА, то это хороший способ поменять ценность того белка, который вы едите. Я рекомендую вам использовать аминокислоты не после тренировки, как советую чаще всего (дескать потому что они быстро в кровь попадают), а использовать их во время приема твердой пищи, для того чтоб повысить биологическую ценность того белка, который в ней находится. Если нет денег, то можно запить пищу хорошим изолятом сывороточного протеина. Так вы получите те же самые аминокислоты более дешевым способом.

СКОЛЬКО НУЖНО УГЛЕВОДОВ? В теории, углеводов по калориям должно быть в 2-3 раза больше, чем протеина. Однако, натурал, при избытке углеводов чаще всего будет набирать жир, а не мышцы. Кроме того есть интересные опыты, которые показывают что низкий уровень гликогена (запасы углеводов в наших мышцах), не мешает активизировать гипертрофию мышц, как это ни странно. Поэтому я рекомендую не циклиться на большом количестве углеводов, а есть их ровно столько, сколько хочется. Но есть важное правило – вы должны есть только качественные углеводы с низким ГИ. При таком питании, вы будите получать достаточно качественной энергии без отложения избытков жира. Традиционно считается, что углеводов должно быть 50% от общей калорийности вашей пищи. Например, если ваша дневная калорийность питания равна 3.600 ккал, то УГЛЕВОДОВ в ней на 1.800 ккал, или 450 грамм. Но еще раз хочу вам напомнить, что этого количества может быть избыточно и вы начнете набирать жир. Поэтому ориентируйтесь на свое самочувствие и количество подкожного жира. Если вы чувствуете слабость на тренировке, то имеет смысл добавить углеводы. Если вы начинаете жиреть, то имеет смысл их снизить.

КАКОЙ УГЛЕВОД ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗВАТЬ? Используйте углеводы с низким ГИ. Старайтесь избегать сладкого, потому что оно стимулирует инсулин и отложение жира. Лучшим источником углеводов, на мой взгляд, является ГРЕЧКА, потому что это сложный углевод с низким ГИ и хорошей усвояемостью.

МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГЕЙНЕР? Можно, но в подавляющем большинстве случае не нужно, потому что это дорогой углевод, от которого мало пользы. Гейнер допустим только для ЭКТОМОРФОВ, на которых нет не грамма жира. Большинству остальных ребят я рекомендую есть гречку и другие сложные углеводы. Это дешевле и так же эффективно.

СКОЛЬКО ЕСТЬ ЖИРОВ? Современная диетология рекомендует 20-30% дневных калорий из жирной пищи. Такое большое количество, потому что жиры нужны для нормального функционирования вашего тела. В частности они нужны для производства естественных гормонов.

КАКИЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЖИРЫ? Используйте НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ и ОМЕГА-3 жиры. Это очень полезные жиры, потому что нужны для производства мембран, прогормонов и улучшают усвоение полезных веществ из овощей. Избегайте НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ и ТРАНС-ЖИРЫ, которые считаются плохими.Если кратко, используйте больше красной рыбы, ореховоливкового масла. Избегайте маргарина и жаренных продуктов.

Теперь давайте поговорим про ДОБАВКИ, которые можно использовать. Итак:

ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ. Это очень удобный способ добрать нужное количество протеина за день. Отдавайте предпочтение комплексным протеинам (в них быстрый и медленный белок), потому что так вы получите более стабильный уровень аминокислот в крови. Избегайте протеиновых добавок с креатином и большим количеством глютаминовой кислоты и таурина.

АМИНОКИСЛОТЫ. В свободной форме или, еще лучше, BCAA можно использовать для увеличения биологической ценности того белка, который вы получаете с пищей. Однако, я не скажу, что этот вид добавок делает что то фантастическое. Вы не почувствуете их эффект в тех случаях, когда потребляете достаточное количество белка из пищи натурального происхождения.

Кроме того те же самые BCAA можно получить из комплексного протеина, более дешевым способом.

КРЕАТИН МОНОГИДРАД добавка противоречивая, потому что не на всех работает. Однако я должен отметить, что на химиках эта добавка работает гораздо хуже, чем на натуралах, потому что анаболические стероиды грандиозно увеличивают синтез этого вещества в организме. Т.е. химику креатин без надобности. А вот натуралу эта добавка может очень сильно увеличить энергетику. Особенно на начальных этапах тренинга, когда энергетическая адаптация еще не развита достаточно сильно. Дело в том что креатин дает возможность ресинтеза АТФ (энергии) во время работы. И чем дольше идет эта работа, тем больше накапливается факторов роста. Это единственная спортивная добавка, которая оъективно работает. И работает очень сильно.

Используют обычно по 20 грамм на загрузке (4-5 дней), а затем по 5 гр/день в течении 6-8 недель. Затем перерыв два месяца и можно повторить.

ЦИТРАТ НАТРИЯ 3-Х ВАЛЕНТНЫЙ – Профессор Силуянов рекомендует использовать эту добавку для того чтоб снижать закисление (катаболизм) во время тренировки. В отличии от соды, цитрат натрия не раздражает слизистую желудка и не вызывает расстройство и понос. Фактически это щелочь, которая понижает кислотность всего, в том числе и в желудке, поэтому я не рекомендую есть пищу за час до приема. Цитрат нужно принимать за 30 минут до начала тренировки.

ЛЮБЫЕ АНТИОКСИДАНТЫ так же снижают кислотность, а значит и катаболизм на тренировке. Покупать можно как аптечные варианты, так и спортивные комплексы. Такие вещи как витамин С и коэнзим Q10 хорошо помогают в борьбе с закислением.

РЫБНЫЙ ЖИР – очень полезная добавка, потому что содержит в себе ОМЕГУ-3 (полезный жир), АНТИОКСИДАНТЫ (снижают закисление на тренировке) и ВИТАМИНЫ А и D (нужен для синтеза тестостерона). Ищите РЫБНЫЙ (а не рыбий) ЖИР, потому что он более безопасный.

ВИТАМИН D активно влияет на синтез тестостерона. Этот витамин часто в недостатке у тех из нас, кто работает в помещении. Дело в том, что для его синтеза нужно солнце. Вот почему, если вы сидите постоянно в запрети, то у вас может быть недостаток этого витамина и тестостерона. В этом случае имеет смысл сдать анализ крови на витамин D, и купить его в аптеке. Обычно достаточно 2-3.000 ед.

ЦИНКтак же активно влияет на производство тестостерона. При его недостатке тестостерона меньше, чем при его избытке. Есть множество опытов на этот счет.