Практическое построение программы
Для того, чтоб расписать готовую программу практически, нужно знать следующие ПАРАМЕТРЫ:
• ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК. Мы уже знаем, что тренировать группу нужно раз в 48-96 часов
т.е. у нас должно быть минимум две тренировки за неделю на одну и ту же мышцу.
• ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСЬ ТРЕНИРОВКИ по низкокатаболической схеме возможно увеличивать до 1-2 часов. Однако, на практике, я стараюсь придерживаться 60 минут.
• КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Мы придерживаемся диапазона от 6 до 25 повторений. Хорошим ориентиром является цифра 10-ть.
• ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ по нашей схеме разный. В ТРИХОДЕ мы отдыхаем примерно по 30 секунд после каждого подхода (1 минута на пару подход+отдых). А между ТРИХОДАМИ мы отдыхаем 2 минуты.
• СОЧЕТАНИЕ МЫШЦ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ нам тоже известны. Мы знаем, что нужно чередовать мышцы таким образом, чтоб каждая последующая не участвовала в работе предыдущей.
• ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ МЫШЦЫ. Это то, что нужно сделать для практического составления программы.
На все указанные выше вопросы, кроме последнего, я уже ответил в предыдущих главах этого материала. Теперь осталось разобраться с подбором упражнений. Общая схема ЧЕРЕДОВАНИЯ для снижения катаболизма (закисления) на тренировке выглядит ТАК:
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
Это пример на ДВУХ мышцах (А и Б). При подобном ЧЕРЕДОВАНИИ, нужно использовать мышцы АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХА-НИЗА нашего тела. Вот лучшие пары для подобного чередования:
• СПИНА + ГРУДНЫЕ
• СПИНА + ТРИЦЕПС
• СПИНА + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
• СПИНА + НОГИ
• ГРУДНЫЕ + СПИНА
• ГРУДНЫЕ + БИЦЕПС
• ГРУДНЫЕ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ
• ГРУДНЫЕ + НОГИ
• БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• НОГИ + Любая Мышца Вверха Тела
Если же, у нас больше, чем две мышечные группы, то тогда нужно использовать другие последовательности для ЧЕРЕДОВАНИЙ НА ТРИ ГРУППЫ:
• НОГИ+ГРУДЬ+БИЦЕПС
• НОГИ + СПИНА + ТРИЦЕПС
• СПИНА + ПЕРЕД.ДЕЛЬТЫ + НОГИ
• ГРУДЬ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ + НОГИ
• НОГИ + ТРИЦЕПС + БИЦЕПС
• ГРУДЬ + БИЦЕПС + ПРЕСС
Принцип очень простой – каждую следующую мышцу, мы берем из не связанной группы (которых три).
Что касается подходов и повторений, то мы делаем:
• ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ = 1-6 ТРИХОДОВ = 3-18 ПОДХОДОВ
• ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ = 6-25
Сколько повторений в каждом подходе ТРИХОДА:
• 1ПОДХОД = 10-20 повторений
• 2ПОДХОД =8-15 повторений
• 3 ПОДХОД =6-10- повторений
И помним о том, что если у нас используется СПЛИТ (на две или три тренировки), то мы добавляем ТОНИЗИРУЮЩУЮ НАГРУЗКУ в конце развивающей тренировки для того, чтоб активизировать синтез белка в «отдыхающей» мышечной группе:
• РАЗВИВАЮЩАЯ НАГРУЗКА = 2-6 ТРИХОДОВ на мышцу
• ТОНИЗИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА = 1 ТРИХОД на мышцу
А теперь давайте поговорим про выбор УПРАЖНЕНИЙ для тренировки мышечных групп. Какие упражнения лучше всего подходят для натурального тренинга? Вы наверно не раз слышали, что БАЗОВЫЕ. Это действительно так. Почему? Чаще всего люди думают, что базовые упражнения лучше стимулируют мышцу для роста, чем изолирующие. Нет. Дело вовсе не в этом. Очень часто изолирующие упражнения больше утомляют конкретную мышцу, чем базовые.
Объяснение очень простое: в при выполнении БАЗОВЫХ упражнений работает НЕСКОЛЬКО мышц сразу и это означает больший СТРЕСС и большую стимуляцию на выработку анаболических гормонов, чем при выполнении изолированных упражнений. Грубо говоря, если у вас в системе избыток анаболических гормонов (например, вы используете стероиды), то вам нет большой нужны делать базовые упражнения. Так как этот материал для натуралов а не для химиков, то я ставлю акцент на том, что нужно выбирать базовые упражнения.