Принципы натурального тренинга
Та информация, на основании которой составлено данное пособие, является научной и проверенной в ряде экспериментов. Для меня НАУЧНОСТЬ и ОПЫТ являются основными критериями при выборе тех или иных систем и действий. Когда я начал тренироваться натурально, я убедился, что чрезвычайно сложно найти рабочие натуральные схемы тренировок, потому что большинство схем из открытых источников написаны химиками или для химиков. Я не смог найти на спортивных сайтах нужной мне информации. Я не смог найти ответов на те вопросы о натуральном тренинге, которые меня больше всего беспокоили:
• -Как часто нужно тренировать мышечную группу?
• -ФуллБади или Сплит (и какой)?
• -Какая должна быть длительность тренировки?
• -С каким весом и кол-вом повторений работать в подходах?
• -Сколько отдыхать между подходами?
• -Какой объем тренировки (сколько упражнений и подходов)?
• -Сколько протеина, калорий, углеводов и как нужно их поглощать?
А ведь это основные вещи, без которых построение тренировочной программы становиться не возможным. Скажу сразу, что после многомесячных изучений разного рода исследований и данных, я смог ответить на каждый из этих вопросов. Как результат, я смог выделить ряд ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПОВ НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА. Итак, вот они:
НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. В отличии от химического тренинга, натуралу нельзя бомбить одну и ту же мышечную группу линейной последовательностью упражнений по порядку. Такой подход приведет к драматичному нарастанию молочной кислоты в мышце, которая начнет ее разрушать через реакции окисления, активизацию лизосом и свободных радикалов. Это то, что культуристы называют катаболизмом (разрушением). Для того, чтоб снизить закисление, необходимо чередовать работу на разные мышечные группы в рамках одной тренировке. Это позволит снижать опасный уровень молочной кислоты, а значит и катаболизм в целевой мышце, в то время, как вы тренируется другую мышечную группу. Например, сделав несколько подходов на грудные мышцы, можно пойти и сделать несколько подходов на спину, перед тем как снова вернуться к грудным. Это позволит снизить закисление и отгородиться от избыточного катаболизма.
БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ. В химическом культуризме самой популярной является традиционная схема: проработка одной мышцы раз неделю. К сожалению, при натуральном тренинге это работает очень плохо, потому что за первые 48-72 часа после нагрузки завершается строительство 80-90% миофибрилл. В традиционной тренировки тренеры недооценивают высокую скорость синтеза белка. Нужно понимать, что после 72 часов продолжает строиться лишь маленькая часть мышечных клеток. Более того, повторение нагрузки через 72-96 часов не мешает стимулирование мышечной клетки, потому что она уже превратилась в устойчивое образование. С другой стороны, если вы без стероидов тренируетесь раз в неделю, то очень часто имеете слишком длительный отдых и скатываетесь в регресс. В нашей схеме вы будите тренировать мышцу примерно два раза в неделю (один раз в 4 дня).
СОКРАЩЕННЫЙ СПЛИТ. Является следствием предыдущего пункта. Раз нам нужно тренировать мышцы чаще, то это вынуждает нам сокращать традиционный сплит, а на начальных этапах вообще использовать ФУЛЛ-БАДИ программу. В химическом культуризме обычно используют сплиты с глубоким расщеплением мышц по дням недели. Например так: 1-Грудь, 2-Спина, 3Дельты, 4 –Руки, 5-Ноги. Это позволяет тренировать группу с большим объемом работы, но реже (обычно раз в неделю). К сожалению, опыты показывают, что при натуральном тренинге, частые нагрузки важнее, чем высоко объемные нагрузки.
СОКРАЩЕННЫЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ. Это следствие из сокращенного сплита и потребности минимизировать избыточный катаболизм (закисление) на отдельной тренировке. У натурала нет целой тренировки для рук или дельт, поэтому приходится сокращать количество упражнений и подходов до оптимального количества. Обычно тренируется сразу все тело, или половина тела за одну тренировку. Поэтому каждая отдельная мышца тренируется меньше, чем в химической программе, но чаще.
ТРИХОДЫ. Это последовательно выполняемые три сета упражнения, с отдыхом 20-40 секунд между ними. Это нечто среднее между обычными подходами и трисетами, потому что у нас есть отдых между сетами, но он гораздо меньше, чем при обычных подходах. Такая система позволяет натуралу быстрее поднять уровень ионов водорода в мышце до приемлемого уровня. Ионы водорода – это элементы, которые дают вашему тестостерону проникнуть сквозь мембрану в клетку и запустить синтез белка в ней.
БОЛЬШОЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ТРИХОДАМИ. Ионы водорода – это побочный продукт молочной кислоты, как вы помните. Когда закисление достаточное – это хорошо (тестостерон проходит в клетку), а когда закисление избыточно – это плохо (лизосомы разрушают вашу клетку). Большой отдых предполагает, дать минимум 5-ть минут мышце для того чтоб снизился опасно высокий уровень закисления. Есть разные способы ускорить процесс вывода молочной кислоты: например аэробная работа или некоторые пищевые добавки (про это в специальном разделе)
РАБОТА В ОТКАЗ. Такие признаки стресса, как Боль, жжение и отказ, являются триггерами для стимуляции гипофизом выработки таких анаболических гормонов как тестостерона и гормон роста. Химику не нужен отказ, потому что у него полно искусственных гормонов в крови. А вот натурал не будет расти, без сильного стресса. Поэтому мы всегда тренируемся до отказа. Причем чем больше мы чувствуем боль и дискомфорт от жжения, тем лучше.
АКЦЕНТ НА БОЛЬШИХ МЫШЦАХ. Дело в том, что чем больше мышечная группа, тем больше уровень стресса при работе, и тем больше стимуляция выработки тестостерона и гормона роста. Опять таки, химику это не нужно, а для натурала принципиально. Особенно учитывая тот факт, что нутурал ограничен временем для тренировки мышечных групп. В таких условиях нужно ставить акцент на том, что лучше стимулирует натуральный рост.
ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК И ДНЕВНИК. Дневник – это инструмент, гарантирующий, что вы прогрессируете нагрузку от тренировки к тренировке. А прогрессия нагрузок – это тоже инструмент, который гарантирует, что вы даете достаточный стресс при регулярном тренинге. Помните о том, что без увеличения стресса, не будет выработки тестостерона и гормона роста. А значит ваши мышцы не будут расти. Единственный способ надежно контролировать этот процесс – это пользоваться дневником.
ТОНИЗИРУЮЩИЕ НАГРУЗКИ. Это то, что мы с вами будем делать в конце основной тренировки, для того чтоб поддержать высокую скорость синтеза белка в тех мышцах, которые мы тренировали на прошлой тренировке. Дело в том, что легкая силовая нагрузка продлевает анаболический потенциал усвоения протеина в течении суток. Именно поэтому мы потратим 5-ть минут в конце основной тренировки, для того чтоб активизировать все остальные мышцы нашего тела. Это увеличивает общий анаболический отклик и рост мышечной массы.
Это только самые основные ПРИНЦИПЫ натурального тренинга, которые мы будем использовать в наших тренировках Есть еще множество моментов, которые я решил сейчас не расписывать а сделать это в соответствующей главе, для лучшего понимания.
НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА.
Итак, почему натуралу нельзя выполнять линейную последовательность подходов и упражнений на одну и ту же мышечную группу? Все дело в молочной кислоте. Когда ее умеренно – это благо для роста мышц, потому происходит образование ионов водорода нужных для прохождения анаболических гормонов в клетку и запуска синтеза белка. Однако когда молочной кислоты избыточно, то происходит активизация лизосом и разрушение (катаболизм) ваших мышечных клеток. Система очень простая: Чем больше закисление, тем больше активируются клеточные мусорщики (лизосомы). Эти структуры выпускают из себе ферменты которые и начинают уничтожать протеины (белок ваших клеток). Это то, что мы зовем катаболизмом.
Очевидно, что при линейной тренировке отдельной мышцы (когда выполняем подход за подходом) происходит постепенное накопление кислоты и усиление катаболизма. Эта одна из причин почему высоко объемные схемы очень плохо работают на натуралах.
С каждым выполненным подходом в рамках традиционной культуристической схемы тренировок, происходит все большее накопление молочной кислоты в мышцах, потому что это следствие ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза. Любая силовая работа, которую вы выполняете при обычных условиях, получает энергию из запасов гликогена (углеводов, глюкоза), потому что наши запасы АТФ (энергии) крайне незначительны и их хватает только на 1-2 повторения. Для того чтоб продолжать работу наши мышцы ресинтезируют АТФ из АДФ путем анаэробного гликолиза. Но давайте посмотрим более наглядно, как это происходит.
Итак, вы сделали одно повторение и энергия на это была взята из молекулы АТФ. После того как молекула АТФ отдала энергию для выполнения повторения она превратилась в АДФ и ИОНЫ ВОДОРОДА.
АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)
Это химическая реакция с выделением энергии. Обратите внимание на то, что она идет с образование ИОНОВ ВОДОРОДА! Идем дальше. Для того, чтоб восстановить нужную для дальнейшей работы в упражнение молекулу АТФ нам нужна следующая химическая реакция с участием ГЛЮКОЗЫ (наши запасы гликогена в мышцах) и КРЕАТИНА:
АДФ + Креатин (Кр) + 1 глюкозы = 2 АТФ + 2 Молочной кислоты
Пока есть глюкоза и креатин процесс РЕСИНТЕЗА энергии может осуществляться до бесконечности. Кто то может спросить: почему же тогда через десяток повторений энергия заканчивается?
Потому что СКОРОСТЬ РАСХОДА АТФ ВЫШЕ СКОРОСТИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ из АДФ путем гликолиза.Продолжение выполнения упражнения с заданной нагрузкой через какое то время станет не возможным (АТФ закончится, либо мышца заполниться кислотой, которая мешает использовать АТФ) и наступит МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ. Но сейчас не это главное. Обратите внимание, что обязательным следствием восстановления АТФ является образование МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (вторая формула). А обязательным с следствием расхода АТФ является образование ИОНОВ ВОДОРОДА.
И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для роста. ВОТ В
ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ
СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно УВЕЛИЧИВАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМ потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.
Как быстро и насколько падает уровень молочной кислоты во время отдыха? Пот что пишет Протасенко на этот счет: Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут - для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут - для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство "закачки" мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.
Нужно сказать, что если вы отдыхаете активно (выполняете кардио или тренируете другую мышечную группу), то молочная кислота выводится существенно быстрее из «отдыхающей» группы.
Конечно, самым идеальным способом тренировки, была бы такая, при которой мы после каждого подхода отдыхали бы 30-60 минут. Однако данный способ тренировки подойдет пожалуй только арабским шейхам, у которых куча свободного времени и денег. Вот почему я выбрал более оптимальный вариант, который назвал НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.
Схема тренировки одной мышечной группы по низкокатаболической схеме:
• 1-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 2-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 3-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 4-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 5-Й ТРИХОД
• Отдых 5 минут
• 6-Й ТРИХОД
ЗАЧЕМ ТАКОЙ ДЛИТЕЛЬНЫЙ ОТДЫХ?Для того, чтоб снизить закисление мышц до нужного уровня в течении тренировки. За 5-ть минут после работы, из мышцы выводится подавляющее большинство молочной кислоты и поэтому катаболизм (разрушение мышечных клеток) тормозиться. Вообще, идеальная тренировка для роста предполагает выполнение 6-10 триходов в течении всего дня с отдыхом 30-60 минут между ними. В таких ситуациях молочная кислота покидает мышцы перед триходами. Спортсмен накапливает факторы роста и не накапливает разрушительные (катаболические) факторы.
ТРИХОД и отдых 5 минут после него позволяют нам контролировать закисление на тренировки. А это значит мы контролируем анаболизм и катаболизм, что для нас принципиально.
