Методические рекомендации к практическим занятиям

ГИГИЕНА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА

ДОНЕЦК - 2007

УДК 613:796/799 (075)

ББК 75.08 я 73

Г – 46

Гигиена физической культуры и спорта: методические рекомендации к занятиям по гигиене физической культуры для студентов факультетов физической реабилитации, олимпийского и профессионального спорта, физического воспитания /сост.: И.К.Донец, А.В. Абакумова; ДГИЗФВиС. – Донецк, 2007. – 49 стр.

Методические рекомендации по гигиене физической культуры и спорта предназначены для студентов всех факультетов очной формы обучения. Они составлены в соответствии с учебной программой и с учетом современных достижений гигиенической науки и практики.

Методические рекомендации по каждой теме включают актуальность изучаемых вопросов, общие и конкретные целевые установки, теоретические вопросы, общие и конкретные целевые установки, теоретические вопросы. Для контроля и корректировки исходного уровня знаний, необходимых студенту, приведены вопросы. Проверка исходного уровня знаний проводится по тестовым заданиям.

Рецензенты: профессор, кафедры социальной медицины и организации

здравоохранения д.м.н. Грищенко С.В.

доцент кафедры физиологии, физической и психической реабилитации ДГИЗФВиС к.п.н. Деминская Л.А.

профессор кафедры социальной гигиены и организации здравоохранения, д.м.н. Грищенко С.В.

Методические рекомендации утверждены на заседании кафедры биомеханики и спортивной метрологии протокол №07 от 15.11.2007г.

Методические рекомендации утверждены на заседании методического совета ДГИЗФВиС протокол № 4 от 13.12.2007г.
ЗАНЯТИЕ 1.

ТЕМА ЗАНЯТИЯ. Энерготраты. Гигиенические требования к питанию спортсменов. Калорийность пищи.

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ. Изучение режима питания при занятиях физическими упражнениями и спортом и особенностей питания во время тренировок в различных климатических условиях.

СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЯ. Среди средств восстановления спортивной работоспособности, препятствующих возникновению отрицательных последствий физических нагрузок, и борьбы с утомлением значительное место занимают медико-биологические средства, к числу которых относится и рациональное питание. Правильное питание обеспечивает ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки.

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материала для восстановления расхода энергии, построения тканей и органов тела. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду. С энергетической точки зренияпитатель­ные вещества могут взаимозаменяться в соот­ветствии с их калорической ценностью (табл. 1).

Таблица 1

Калорическая ценность питательных ве­ществ

Питательные вещества	Жиры	Белки	Углеводы
ккал/г	9,3	4,1	4,1
кДж/г	37,0	17,0	17,0

Основные требова­ния к питанию следующие: потребляемая пи­ща не должна быть тяжелой (т. е. не содер­жать ничего лишнего, что перегружало бы ор­ганизм), она должна обладать высокими вку­совыми качествами, быть полноценной и раз­нообразной, содержать некоторое ми­нимальное количество белков, жиров и углеводов. Прием пищи должен быть регу­лярным, дробным (3-5 раз в день) и, желатель­но, в одни и те же часы.

Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировок и величины нагрузки (с учетом ее объема и интенсивности) и определяется его энерготратами. С увеличением физической нагрузки наблюдается увеличение расхода энергии. В зависимости от вида спорта энерготраты спортсмена могут составлять от 3000 ккал (гимнастика, фехтование) до 6000 ккал (конный спорт, велоспорт).

Так, например, расход энергии в ккал для:

- гимнастики и фехтования составляет для мужчин 3600 – 4200, для женщин – 3000 – 3600;

- волейбола и баскетбола – 4200 – 4500 и 3600 – 3800;

- футбола – 4400 – 4800 и 3800 -4000;

- бега на короткие дистанции, прыжков, метания копья и диска – 3700 – 4200 и 3200 – 3600;

- бокса, борьбы, тяжелой атлетики в легком весе - 4200 – 4500 и 3700 – 4000, а в тяжелом весе – 5600 – 600- и 4600 – 5200;

- плавания – 4200 – 4800 и 3600 – 4100;

- велоспорта – 5400 – 6000 и 4100 – 46000 соответственно.

Это средние данные, поскольку энерготраты при одном и том же виде деятельности могут колебаться в зависимости от степени тренированности спортсмена, его массы, климатических и других факторов. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Суточная потребность спортсмена в пищевых веществах при различных видах спорта должна несколько различаться (табл. 2).

Таблица 2

Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ

в суточных рационах спортсменов различных специализаций

Калорийность рациона, %

Группы видов спорта	белки	жиры	Углеводы
Скоростно-силовые Циклические Сложно-координированные Спортивные единоборства Игровые	17 – 18 14 – 15 17 – 18 15 - 17	27 - 28	52 - 53 60 - 61 53 – 54 55 - 58

Потребление белков в скоростно-силовых видах спорта и единоборствах увеличено по сравнению с другими группами. Потребность в углеводах наибольшая у представителей циклических видов, у них же самое низкое содержание жиров в суточном рационе.

Качественная полноценность рациона зависит от правильного соотношения основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов (14%, 30%, 56%).

При высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении наблюдаются изменения в обмене веществ, свидетельствующие об увеличении потребности организма в некоторых питательных веществах, в частности, в белках, углеводах, витаминах и микроэлементах. При употреблении пищи, богатой углеводами, организм спортсмена работает более экономично, меньше утомляется (по данным тестирования на велоэргометре), чем при питании жирной пищей. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением сахара и для поддержания высокой работоспособности требуется вводить в организм повышенное количество углеводов. Они необходимы и для нормализации дея­тельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы ее возбуждения.

Хорошая обеспеченность мышц углеводами позволяет ис­пользовать источники энергии в условиях гипоксии, способ­ствуя усилению ресинтеза АТФ и уменьшению ацидоза в орга­низме. Этим объясняется повышенная норма углеводов в пита­нии спортсменов.

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах, в частности, в калии и натрии.

Особенностями минерального обмена в процессе интенсивной мышечной деятельности (особенно во время тренировок в зонах жаркого и влажного климата) является накопление в мыш­цах недоокисленных продуктов обмена (молочной и пировиноградной кислот, мочевины и др.). В результате развивается состоя­ние ацидоза. Возникновение ацидоза неблагоприятно сказывает­ся на самочувствии и работоспособности спортсменов. Уменьшить ацидоз можно с помощью продуктов со щелочны­ми свойствами (молоко, овощные салаты, фруктово-ягодные соки, минеральная вода), а также различных напитков, содержа­щих в большом количестве углеводы, микроэлементы, соли орга­нических кислот. Для снижения ацидоза нередко применяют раствор питьевой соды. Однако это опасно для здоровья, так как может развиться язва желудка, нередко переходящая в рак.

Питание в условиях cpeднeгорья. По мере увеличения высоты над уровнем моря происходит постепенное падение атмос­ферного давления. Поэтому во время тренировок в среднегорье наиболее эффективен углеводный обмен, так как для получения определенного количества энергии он требует на 10-­15% меньше кислорода, чем жировой, и на 15-20% меньше, чeм белковый.

В условиях среднегорья отмечается торможение секреторной и моторной функции органов пищеварения. Поэтому необходимо резко ограничить или исключить из рациона трудноусвояемые продук­ты, содержащие много клетчатки и вызывающие газообразова­ние (ржаной хлеб, бобовые, капуста, молоко). Количество жиров также надо сократить, так как для их окисления требуется много кислорода.

Для улучшения окислительно-восстановительных процессов и ускорения акклиматизации целесообразно принимать аскорби­новую кислоту (до 200мг в сутки) и витамины группы Б, повы­шающие устойчивость к гипоксии. В рационе должно быть много свежих овощей и фруктов.

При составлении меню следует увеличить процент белков животного происхождения и легкоусвояемых углеводов с дополнительным введением поливитаминов. Это способствует улучшению обменных процессов и повышению функциональных возможностей организма в условиях гипоксии. Кроме того, необходимо включать в рацион глицерофосфат кальция и препараты железа, которые способствуют повышению уровня гемоглобина крови и миоглобина мышц.

Питание в условиях учебно-тренировочных сборов должно соответствовать характеру нагрузок и времени тренировок и быть подчинено определенному режиму. Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. В меню включаются легко усвояемое мясо (котлеты, отварные куры), сыр, кофе, а из овощей - картофель, помидоры, лук, морковь. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Обед должен содержать З5% общей суточной калорийности, так как его физиологическое назначение состоит в восстановлении затраченной на тренировке энергии. Из продуктов рекомендуется говяжье мясо, птица, овощи, фрукты, соки др.

Ужин не должен перегружать желудок и возбуждать ЦНС, его

калорийность составляет примерно 25% суточной потребности. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке. После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часов. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон, гребля и др.). Для видов спорта, относящихся к скоростно-силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов, желающих сбросить вес (гимнастика, прыжки в воду и др.) должен обеспечить потерю веса до З-5 кг в течение 1-2 суток. Этого можно добиться путем снижения калорийности рациона, за счет уменьшения в нем углеводов, соли, воды при сохранении или даже увеличении количества белков.

При усиленной мышечной деятельности, особенно в трени­ровках силового и скоростно-силового харак­тера, появляется необходимость вдополни­тельном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологи­ческой ценности (с оптимальным содержани­ем необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.). Разберите, какие это продукты.

При высоких нагрузках желательно при­менять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, допол­нительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточ­ной калорийности. Пища должна быть насы­щающей. Степень насыщения зависит от ка­чества продуктов, их соотношения и от кули­нарной обработки. В условияхжаркого клима­та калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного кли­мата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потреб­ляемых жиров должно быть при этом снижено.

Разберите особенности питания спортсменов при развитии силовых, скоростно-силовых качеств, после работы на выносливость и истощающих нагрузок, на дистанции во время длительных пробегов, в условиях жаркого климата, в среднегорье, во время соревнований и перед стартом.

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Одностороннее питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока себя не оправдывает, более того, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Таким образом, при составлении меню следует учитывать, прежде всего, калорийность рациона и необходи­мое количество пищевых веществ.

Все продукты питания делят на шесть основных групп:

- первая группа - молоко, сыр и кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша и т.д.),

- вторая группа - мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них.

- третья гpуппa - мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.

- четвертая группа - жиры.

- пятая группа - овощи.

- шестая группа продуктов - фрукты и ягоды.

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Одностороннее питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока себя не оправдывает, более того, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

В пищевой рацион спортсмена должны быть включены продукты всех шести групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

В недельное меню должны быть включены npодукты всех групп и не менее, чем тридцати наименований.

Контрольные вопросы.

1. Назовите основные функции питания при занятиях физической культурой и спортом.

2. В чем заключается особенность питания спортсменов?

3. Какой режим необходимо соблюдать при питании спортсменов?

4. Перечислите особенности питания на тренировочных сборах.

5. Каковы особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых качеств?

6. Какие особенности питания при тренировках в условиях жаркого климата?

7. Каковы особенности питания спортсменов во время соревнований?

8. Каковы особенности питания спортсменов перед стартом?

9. Какие особенности питания спортсменов в условиях среднегорья?

10. Какие особенности питания спортсменов на дистанции?

11. Какие особенности питания спортсменов в восстановительном периоде?

ЗАНЯТИЕ № 2

ТЕМА ЗАНЯТИЯ. Определение суточных энерготрат спортсмена и оценка суточного рациона питания

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ. Определение суточных энерготрат хронометражно-табличным методом и расчет суточного пищевого рациона.

СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЯ. Основным требованием к рациональному питанию является возмещение энерготрат организма. Энерготраты выражаются в килокаллориях (ккал). Также обозначается и энергетическая ценность пищи.

Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергетических затрат, которые складываются из расхода энергии на: а) основной обмен и б) усвоение пищи (нерегулируемые энерготраты), в) физическую (нервно-мышечную) деятельность (регулируемые энерготраты).

Основной обмен – минимальный уровень энерготрат, необходимый для поддержания жизненно важных функций организма. Даже в условиях полного покоя организм постоянно расходует энергию на поддержание работы сосудистой системы, органов дыхания и выделения, эндокринных желез, терморегуляцию и др. У женщин основной обмен на 5-10% ниже, чем у мужчин; у детей – выше, чем у взрослых.

Определение энергии основного обмена осуществляется по таблицам, в которых учитываются пол, возраст, рост и масса тела. Сумма полученных чисел показывает величину основного обмена данного человека в килокаллориях.

Усвоение пищи (специфически динамическое действие пищи) сопровождается повышением основного обмена в среднем на 10-15% при условии смешанного питания. Это необходимо учитывать при подсчете суточного расхода энергии.

Регулируемые энерготраты – это расход энергии при различных видах деятельности. Наибольшие энерготраты наблюдаются при физической работе. Это связано со значительным усилением окислительных процессов в работающих мышцах. Например, при ходьбе основной обмен возрастает на 80-100%, при беге – на 400%. Поэтому физическая работа является основным фактором регулируемых энерготрат организма. Чем интенсивнее мышечные движения, тем выше уровень энерготрат.

Согласно руководству к выполнению расчетных работ по гигиене питания определите суточные энерготраты при занятиях физической культурой и различными видами спорта и составьте суточный рацион питания.

Контрольные вопросы.

1. В каких единицах выражаются энерготраты организма и энергетическая ценность пищи?

2. Из чего слагается общий расход энергии у человека и как его определить?

3. На какие группы делятся энерготраты человека?

4. Какие энерготраты относятся к нерегулируемым?

5. Какие энерготраты относятся к регулируемым?

6. Какие показатели организма учитываются при определении основного обмена?

ЗАНЯТИЕ 3

ТЕМА ЗАНЯТИЯ. Гигиенические основы закаливания.

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ. Изучение физиологических механизмов закаливания, методов и способов закаливания водой, воздухом, солнечной радиацией.

СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЯ. Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).

Важную роль закаливание играет в профилактике простудных заболеваний. Эти болезни имеют широкое распространение, их удельный вес в общей заболеваемости составляет 20-40%. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их возникновение. Вместе с этим закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, нормализует обмен веществ.

Повышение устойчивости организма к воздействию определённых метеорологических факторов под влиянием закаливающих процедур обусловливает специфический эффект закаливания.

Неспецифический эффект закаливания проявляется главным образом в его оздоровительном влиянии на организм. Закаливающие процедуры способствуют повышению физической и умственной работоспособности, укрепляют здоровье, снижают заболеваемость.

Закаливание может осуществляться в ходе специально организованных занятий, в процессе приёма закаливающих процедур и в повседневной жизни.

Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. Однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно следует обязательно посоветоваться с врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет установить форму закаливающих процедур и их дозировку. При острых заболеваниях и явлениях обострения хронических недугов принимать закаливающие процедуры нельзя. В процессе закаливания необходимо систематически консультироваться с врачом и проверять эффективность процедур.

Закаливание организма может быть успешным только при правильном проведении соответствующих процедур. На основании исследований и практического опыта были установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания: систематичность, постепенность, учёт индивидуальных особенностей, комплексность (разнообразие средств и форм), активный режим, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль.

Принцип систематичности требует регулярного (ежедневного) на протяжении всего года выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно через 2-3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору понижается.

Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур - обязательное условие правильного закаливания. Оно должно начинаться с небольших доз и простейших способов. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности организма (возраст, состояние здоровья).

Разнообразие средств и форм процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Это вызвано тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, действию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости только к холоду, повторное действие тепла, наоборот, - только к теплу. Наибольший оздоровительный эффект закаливания возможен только при одновременном целенаправленном применении комплекса различных закаливающих средств (солнце, воздух, вода), взаимодополняющих друг друга. При этом расширяется диапазон компенсаторно-приспособительных реакций организма и усиливается оздоровительное воздействие закаливания.

Эффективность закаливания увеличивается, если его проводить при активном режиме, т. е. если выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо мышечную работу. Особенно высокая степень устойчивости организма была отмечена у лиц, применяющих закаливание в сочетании с физическими упражнениями, которые выполнялись при резко меняющихся температурных условиях. Поэтому занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, лёгкая атлетика, альпинизм и туризм, дают высокий закаливающий эффект.

Закаливающие процедуры разделяют на общие, когда воздействию подвергается вся поверхность тела, и местные, направленные на закаливание отдельных участков тела. Местные процедуры оказывают менее сильное действие, чем общие. Но добиться полезного эффекта можно и при местном закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участки тела - ступни, горло, шею. Сочетание общих и местных закаливающих процедур в значительной степени повышает устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам.

В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и др. Появление бессонницы, раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур и обратиться к врачу.

Закаливание воздухом - приём воздушных ванн - наиболее «нежная» и безопасная закаливающая процедура. С воздушных ванн рекомендуется начинать систематическое закаливание.

Закаливающее действие воздуха зависит главным образом от его температуры. Однако необходимо также учитывать влажность и скорость движения воздуха. Воздушные ванны по вызываемому теплоощущению подразделяются на тепловатые (температура воздуха +30 - +20 градусов), прохладные (+20 - +14 градусов) и холодные (+14 градусов и ниже). Такое подразделение условно и рассчитано на обычного человека, начинающего закаливание. Естественно, у закалённых людей ощущение холода возникает при более низкой температуре.

Начинать приём воздушных ванн рекомендуется в предварительно проветренном помещении. Затем, по мере закаливания, следует проводить процедуры на открытом воздухе. Лучшее место для закаливания - затенённые участки с зелёными насаждениями, удалённые от источников возможного загрязнения атмосферы пылью, вредными газами. Принимаются ванны лёжа, полулежа или в движении. Во время прохладных и холодных ванн необходимо выполнять физические упражнения. В сырую и ветреную погоду продолжительность ванны сокращается. При дожде, тумане и сильном ветре процедуры проводить не рекомендуется.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя способами: постепенным снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Последний способ удобнее, так как температура воздуха во многом зависит от погоды. При закаливании воздухом нужно следить, чтобы не появлялся озноб. Как только появится ощущение охлаждения тела, необходимо совершить пробежку и сделать несколько общеразвивающих упражнений. Холодные воздушные ванны рекомендуется завершать энергичным растиранием тела, по возможности - теплым душем.

В таблице даны характеристики воздушных ванн в зависимости от температуры воздуха. В зависимости от этой величины и строится методика закаливания воздухом. Например, предстоит принять умеренно холодную ванну при температуре воздуха в пределах 13-16 градусов в четвертый раз. По таблице определяем, что длительность процедуры должна составлять 8, в пятый раз - 10, в шестой - 12 мин и т. д. Большие возможности для закаливания организма представляет круглогодичная тренировка на открытом воздухе, занятия всеми видами спорта, связанными с закаливающим действием воздуха.

Таблица

Дозирование воздушных ванн

Характеристика	Температура воздуха, градусы	Продолжительность, мин
1-я	2-я	3-я	4-я	5-я	6-я	7-я	8-я	9-я
Очень холодные	-7 - 4	0,5		1,5		2,5		3,5		4,5
	- 3 - 1	0,5			2,5
Холодные	0 - 4		1,5	2,5
	5 - 8
Умеренно холодные	9 - 12	1,5		4,5		7,5		10,5		13,5
	13 - 16
Прохладные	17 - 18
	19 - 20
Безразлич- ные	21 - 22
Тепловатые	свыше 22

Разберите нормирование закаливания воздухом детей, подростков и взрослых.

Закаливание водой. Водные процедуры являются более интенсивной закаливающей процедурой, так как вода обладает в 28 раз большей теплопроводностью, чем воздух. Главным фактором закаливания служит температура воды. Систематическое применение водных процедур является надёжным профилактическим средством против вредных влияний различных охлаждений тела.

Самое благоприятное время для начала закаливания водой - лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха +17 - +18 градусов, затем, по мере развития закалённости, следует переходить к более низкой температуре.

Приступая к закаливанию водой, вначале принимают лёгкие водные процедуры с температурой воды +33 - +34 градуса. Затем переходят к более сильным процедурам, снижая через каждые 3-4 дня температуру воды на один градус, и постепенно, за 1,5-2 месяца доводят её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +20 - +18 градусов и ниже. Во время процедур человек не должен испытывать неприятных ощущений и озноба. Нужно всегда помнить, что основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры. Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть время её соприкосновения с телом.

При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, души, купания. Разберите каждый из указанных видов закаливающих процедур и уясните нормирование каждого из них для людей различного возраста.

Закаливание солнцем. Солнечные лучи, прежде всего ультрафиолетовые, благотворно влияют на организм человека. Под их влиянием повышается тонус центральной нервной системы, улучшается барьерная функция кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин D, который регулирует обмен веществ в организме. Всё это положительно сказывается на работоспособности и общем настроении человека. Кроме того, солнечная радиация оказывает губительное действие на болезнетворные микробы.

Солнечные лучи - сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять. Только постепенное привыкание к солнцу и разумная дозировка солнечной энергии способны укрепить организм и повысить его жизнедеятельность. При некоторых заболеваниях (туберкулёзе лёгких, острых воспалительных процессах, злокачественных образованиях и др.) закаливаться солнцем нельзя. Разберите нормирование закаливания солнечными лучами для людей различного возраста.

Особую осторожность в закаливании солнцем следует проявлять в соревновательный период, когда спортсмен испытывает очень большие физические нагрузки. В данной ситуации выбор дозировки закаливания строго индивидуален, он зависит от уровня физического развития и состояния здоровья спортсмена, продолжительности пребывания на открытом воздухе, характера погоды и т.д. С учетом всех этих данных можно устанавливать более короткие сеансы солнечных ванн, назначая их преимущественно на ранние утренние часы или на вторую половину дня (в зависимости от времени тренировки). Нельзя принимать солнечные ванны непосредственно перед тренировкой или перед выступлениями на соревнованиях. Между окончанием ванны и началом тренировки должно пройти не менее трех часов.

Разберите роль закаливания в спортивной практике.

Контрольные вопросы.

1. Что такое закаливание?

2. Физиологические основы закаливания.

3. Гигиенические принципы закаливания.

4. Показатели правильного проведения закаливания.

5. Как нормируется закаливание воздухом для людей различного возраста.

6. Какое влияние на организм оказывают водные процедуры?

7. Как проводятся водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание)?

8. Как проводить местные водные процедуры?

9. В чем сущность закаливания солнечными лучами?

10. Как нормируется закаливание солнечными лучами?

11. Каковы особенности закаливания спортсменов?

12. Какие особенности закаливания детей?

13. Как применяют искусственные источники ультрафиолетовой радиации для закаливания организма?

ЗАНЯТИЕ 4

ТЕМА ЗАНЯТИЯ. Медико-биологические средства восстановления спортивной работоспособности и снятия утомления у лиц, занимающихся физической культурой и спортом.

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ. Изучение медико-биологических средств, повышающих спортивную работоспособность и ускоряющих восстановление.

СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЯ. Любая физическая нагрузка приводит в конечном счете к утомлению - комплексу защитных реакций организма различного характера, ограничивающих возникающие при выполнении работы чрезмерные функциональные и биохимические изменения. Поэтому медико-биологические средства профилактики и лечения состояния острого утомления спортсменов является одной из важнейших для практики спорта как высших достижений, так и массового.

До настоящего времени не существует общепризнанной единой теории утомления. Механизмы его включают, по-видимому, биохимические, нервно-мышечные, психологически-эмоциональные процессы. Основными из них, безусловно, являются накопление продуктов энергетического обмена (в первую очередь - молочной кислоты или лактата) и фрагментов распадающихся при мышечной деятельности структурных элементов клеток (прежде всего сократительных и ферментных белков), дефицит энергетических субстратов, т.е. недостаток источников энергии для выполнения работы мышц (креатинофосфата, АТФ, глюкозы, гликогена).

В связи с этим одной из важнейших проблем современного спорта является повышение физической работоспособности спортсменов. В настоящее время эту проблему нельзя решить только совершенствованием методов тренировки (увеличением объема и интенсивности тренировок, тренировок в среднегорье и др.). Это приводит к перегрузкам (перетренированности), возникновению травм и заболеваний, ухудшению здоровья спортсменов. Поэтому большое значение приобретают вопросы восстановления спортивной формы и профилактики перегрузок.

Используемые в спортивной медицине средства восстановления и восстановительные мероприятия можно условно разделить на три группы: педагогические, психологические и медико-биологические. Однако необходимо напомнить, что это деление во многом условно и только комплексное применение перечисленных методов позволяет достигнуть эффекта в максимально короткие сроки.

Педагогические средства восстановления включают в себя индивидуализацию процесса тренировки и построения тренировочных циклов, адекватные интенсивность и направленность нагрузки, рациональный режим тренировки и отдыха. Кроме того, весьма важным является постоянный контроль и коррекция тренировочных занятий в зависимости от функционального состояния спортсмена.

К психологическим методам восстановления спортсмена можно отнести психолого-педагогические методы, учитывающие индивидуальность каждого спортсмена, его эмоциональный уровень и степень контактности, обеспечение психологической разгрузки и полноценного отдыха, а также специальную регуляцию психического состояния - регуляцию сна, сеансы гипноза, аутотренинг, приемы мышечной релаксации.

К медико-биологическим методам восстановления относятся:

- полноценность и сбалансированность пищи, режим питания, прием дополнительных количеств витаминов, незаменимых аминокислот и микроэлементов;

- массаж;

- факторы физического воздействия - различные виды мануальной терапии, использование бани, различных ванн и физиотерапевтических процедур, а также прием естественных и фармакологических препаратов, способствующих нормализации самочувствия и физической подготовленности спортсмена.