Удерживание дыхания в Центре

Как и Упражнение 4Г, это упражнение направлено на то, чтобы верхняя, средняя и нижняя части туловища - включая всю длину легких - были хорошо сбалансированы и функционировали как одно целое.

Движения руками помогают растянуть и расслабить туловище. Поднимание на пальцы ног привлекает силу к основанию туловища.

1. Станьте прямо и поставьте ступни на расстояние 20-25 см друг от друга. Позвольте рукам свободно свисать по сторонам (см. рис. 67).

2. Сделайте полный выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 и втягивая нижнюю часть живота.

3. Сделайте глубокий вдох, медленно считая 1-2-3-4, выпячивая мышцы нижнего пояса и одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 68):

D Приподнимитесь на пальцах ног, оторвав пятки от пола. ? Поднимите руки через стороны до уровня плеч.

4. Сделайте полный выдох, медленно считая 1-2-3-4-5, втягивая нижнюю часть живота, и одновременно выполняйте следующие действия:

Опустите пятки на пол и встаньте на всю ступню. Опустите руки через стороны.

5. Сделайте полный вдох, медленно считая 1-2-3-4-5, расширяя наружу мышцы брюшного пояса и одновременно выполняя следующее (см. рис. 69):

Приподнимитесь на пальцах ног, оторвав пятки от пола.

Поднимите руки вперед и вверх.

6. Сделайте полный выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7 и сдувая нижнюю часть живота, и одновременно:

Опустите пятки на пол и встаньте на всю ступню

Опустите руки через стороны.

7. Повторите пункты 3-6 восемь раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5Г

Усиление ощущения Центра

В этом упражнении снова задействована ректальная мышца.

Сжимая кулаки и сокращая ректальную мышцу, вы фокусируете большую часть энергии в Центре, откуда энергия распространяется вверх к диафрагме.

Когда вы сжимаете кулаки, следите за тем, чтобы не напрягать шею и плечи; напряжение в этих областях будет препятствовать поступлению воздуха в нижнюю часть легких.

1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25-35 см друг от друга. Руки свободно свисают по сторонам.

2. Сделайте выдох на счет 1-2-3-4-5-6-7-8 и одновременно:

Медленно наклонитесь вперед и вниз как можно ниже, не сгибая колени (см. рис. 70).

а Втяните нижнюю часть живота.

3. Оставаясь в наклоненном положении, положите ладони на колени так, чтобы пальцы были повернуты вовнутрь. Согните локти и разведите их в стороны (см. рис. 71).

4. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7, и одновременно:

Медленно разгибайтесь и возвращайтесь обратно в исходное положение.

Поднимайте руки на уровень плеч, не разгибая локтей так, чтобы ладони были направлены вперед.

5. Согните руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол, а ладони располагались по сторонам от головы. Сожмите ладони в кулаки (см. рис. 72). Сократите ректальную мышцу, поджимая ее немного вверх.

6. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Держите голову прямо, немного наклонив ее назад. Сглотните слюну.

7. Сразу же после этого как можно медленнее сделайте выдох, одновременно выполняя следующие действия:

Выдыхайте очень медленно.

Покачайте головой влево-вправо-влево-вправо для того, чтобы расслабить мышцы головы и плеч.

Удерживайте кулаки сжатыми и постепенно выпрямляйте руки и опускайте их по сторонам.

Удерживайте ректальную мышцу сокращенной и подтянутой вверх.

8. Продолжайте медленно выдыхать. Вы сможете почувствовать, как Центр и все мышцы нижнего пояса сокращаются и выделяют энергию. Сохраняйте мышечный контроль, пока выдох не будет завершен и воздух не иссякнет.

9. Разожмите кулаки. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

10. Повторите это упражнение еще два раза, делая остановки для отдыха между повторениями.

11. Наблюдайте за энергией в Центре и пропускайте ее сквозь все тело.