Целевое упражнение к вопросу 31

1. Станьте прямо, опустите руки свободно по сторонам.

2. Сделайте выдох, поднимая руки вверх через стороны до уровня плеч, но не сгибая их.

3. Сделайте вдох, опуская руки в исходное положение. (Эти простые движения в пунктах 1–3 помогут предотвратить нежелательную тенденцию к подниманию плеч во время вдоха. Выполнив эти движения несколько раз, сфокусируйте ваше внимание на втягивании живота во время выдоха и выпячивании его во время вдоха. Когда вы добьетесь этого, переходите к пункту 4 и продолжайте упражнение.)

4. Еще раз сделайте выдох, поднимая руки до уровня плеч.

5. Сделайте вдох, поднимая руки вверх. Постарайтесь тянуться как можно выше и направляйте свой вдох глубже в живот.

6. С выдохом опустите руки в исходное положение и втяните живот. Глубоко вдохните.

7. Выполните пункты 4–6 несколько раз, чтобы установить глубокое дыхание.

Практика упражнений, изложенных в этой книге, приведет вас к исправлению ваших ошибок дыхания, накопленных в течение жизни. Вы сможете применить эти простые дыхательные техники в повседневной жизни. Искусство дыхания обеспечит вам поддержку и поможет добиться успехов в любом виде упражнений — в аэробике, езде на велосипеде, теннисе, гольфе, плавании и других.

Мне нравится спорт. Я бегаю трусцой, играю в теннис, а недавно освоил гольф. Когда предоставляется возможность, я также занимаюсь плаванием и катаюсь на коньках. Несмотря на это, не так давно я оказался в ситуации, когда почувствовал, что задыхаюсь. Я прошел медицинское обследование и убедился, что со мной все в порядке. Мой друг сказал мне, что если я усовершенствую свое дыхание, то смогу улучшить свои спортивные результаты и повысить своей уровень энергии. Как мне подойти к решению этой задачи?

Ощущение нехватки дыхания является признаком поверхностного дыхания. Вы используете только верхнюю часть ваших легких. При выполнении физических упражнений нагрузка на верхнюю часть легких еще больше увеличивается. Нижняя часть, которая остается недоразвитой, не в состоянии принять на себя часть нагрузки, и легкие не могут работать на полную мощность.

Если вы будете развивать способность манипулировать мышцами живота и диафрагмы, то научитесь дышать глубоким брюшным дыханием. Расширение брюшной полости на вдохе и сжатие ее на выдохе заставляет опускаться диафрагму и способствует поступлению воздуха в нижнюю часть легких.

Когда вы дышите глубоко, вы гораздо лучше приспосабливаетесь к любой активности — от самой интенсивной до самой незначительной. Ваши естественные инстинкты инициируют «большое» глубокое дыхание, откликаясь на энергичную деятельность, или «маленькое» глубокое дыхание для поддержания спокойных расслабленных действий.

Когда мы делаем глубокие вдохи и выдохи, одновременно происходят две вещи: легкие в изобилии получают кислород и выделяют углекислый газ и брюшная полость расширяется и сжимается, создавая внутреннюю энергию, которую китайцы называют Ци. Таким образом, каждый раз, когда вы выпячиваете живот на вдохе и втягиваете его на выдохе, вы стимулируете Центр, который находится в центре брюшной полости, и начинает вырабатываться энергия Ци.

Если осознанно направлять энергию Ци, то она способствует улучшению здоровья и ускоряет выздоровление. Если мысленно направлять эту энергию на внешние цели, то она работает как комбинация руля, акселератора и тормоза. Ци улучшает координацию, которая является одним из главных требований в спортивной деятельности. Один лишь вдыхаемый воздух еще никому не помог добиться поразительных результатов. Ци должна сопутствовать любой успешной деятельности.

Глубокое брюшное дыхание не только стимулирует Центр, но еще и создает внутри нас "центр тяжести" — опорную точку, из которой осуществляется координация нашей физической и умственной деятельности.

Все прекрасно поставленные движения исходят из этого центра и усиливаются с помощью энергии Ци, направленной на достижение лучших результатов.

Овладение техникой глубокого дыхания потребует дисциплины и практики, особенно поначалу. Выполняя уроки из этой книги по мере возрастания их сложности, вы можете ускорить этот процесс и получить от него удовольствие. Вы научитесь дышать, используя весь объем легких, в изобилии получать кислород и вырабатывать достаточно энергии Ци, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и обеспечивать хорошее центрирование. Вы с легкостью сможете добиться успехов в любой физической и умственной деятельности, которой вы занимаетесь.

Можно ли с помощью соответствующего дыхания успокоить эмоциональное возбуждение? Я спрашиваю это потому, что всегда, когда я попадаю в автомобильную пробку, я начинаю раздражаться, а потом ощущаю как будто какой-то комок в груди. Раньше это случалось, только когда я опаздывал, но сейчас это ощущение появляется, стоит мне попасть в пробку в любое время. Мне кажется, что такая реакция однажды может стать причиной сердечного приступа. Если я усовершенствую свой способ дыхания, поможет ли это мне справиться с этим неприятным ощущением?

Когда мы испытываем стресс или давление, мы имеем тенденцию напрягать диафрагму, что и вызывает это стискивающее ощущение. Когда диафрагма сокращается, она становится жесткой, а дыхание — поверхностным. В транспортной пробке мы заперты в машине и нам некуда деться. Мы сжимаем руками руль, и наше беспокойство увеличивается с каждой минутой. "Теперь я точно не успею на эту встречу", — цедите вы сквозь зубы. Итак, что же мы делаем в такой ситуации? Напрягаем мышцы. Все тело превращается в комок, и грудь становится его центром.

Вам определенно требуются некоторые дыхательные навыки, чтобы снять напряжение и рассеять комок в груди. Находясь в автомобильной пробке, вы не можете выйти и прогуляться. Я советую вам поэкспериментировать с мысленным образом "снятие напряжения". Во время его выполнения оставайтесь бдительны и уделяйте внимание ситуации на дороге.

Мыслеобраз " Снятие напряжения"

Сядьте, слегка наклонившись вперед так, чтобы между спинкой сиденья и вашей спиной оставалось некоторое пространство.

Встряхните тело из стороны в сторону, начиная с плеч и оканчивая нижней частью. Пусть ваше туловище, особенно живот, растрясется, подобно куску желе. Делайте это несколько секунд, расслабляя суставы и мышцы.

Выпятите и втяните живот несколько раз, чтобы размять мышцы в этой области.

Ослабьте хватку рук на руле, но продолжайте следить за дорогой.

Втяните живот и выдохните весь воздух, а затем вдохните, выпячивая живот. Пусть ваш живот работает как воздушный шарик, который надувается воздухом и сдувается без него. Сделайте так несколько раз.

Расслабьтесь и перенесите внимание на стесняющее ощущение в груди. Представьте, что это порция вашего любимого мороженого.

Когда вы выдыхаете, втягивая живот, и вдыхаете, выпячивая его, представляйте, что поток теплого воздуха овевает мороженое, и оно тает.

Пусть растаявшее мороженое стечет вниз, в центр вашего живота и впитается туда. Встряхните тело и расслабьте позвоночник, чтобы помочь потоку воздуха.

Через несколько минут выполнения этого мыслеобраза вы почувствуете себя более расслабленным. Комок в груди растает, и вы почувствуете себя в приподнятом настроении. Вы может даже начать тихонько напевать свою любимую мелодию. Вы можете обнаружить, что стали петь лучше после того, как воспользовались своим новоприобретенным, простым умением глубоко дышать.