Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_odin_podhod.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Сложность – средняя

Этот комплекс направлен на похудение и/или рельеф. То есть на жиросжигание. Но этот комплекс не простой, а такой, где вам каждое упражнение нужно делать всего по одному рабочему подходу. Но до отказа. То есть с большими весами на максимум повторений. Такой метод называется - метод одного повтора.

Кроме этого, все упражнения в каждой тренировке разбиты по блокам. Каждый блок, это одна группа мышц. Блоки соединены между собой кардио на 5-10 минут. Это может быть не обязательно кардиотренажёр. Подойдёт скакалки или просто обычный бег. Получается, что силовые упражнения у вас буду чередоваться с кардио. А такой метод называется – комбинированный.

В плане много подтягиваний и отжиманий. Если вы не можете подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев, то делайте это в тренажёре «гравитрон» (есть во многих залах). Если же у вас нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если вы не сможете отжиматься от пола, то делайте это с колен (колени на полу).

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс

1. Кардиотренажёр 5 - 10 минут
2. Приседания со штангой на груди 1х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 1х10-15
4. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15
5. Жим ногами в тренажёре 1х10-15
6. Разгибание ног в тренажёре 1х15-20
7. Выпады со штангой 1х10-15
8. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15
9. Гиперэкстензия 1х15-20
10. Кардиотренажёр 5 - 10 минут
11. Жим штанги стоя с груди 1х10-15
12. Жим сидя вверх в тренажёре 1х10-15
13. Жим гантелей сидя 1х10-15
14. Жим штанги из-за головы 1х10-15
15. Протяжка со штангой стоя 1х15-20
16. Махи гантелями в стороны 1х15-20
17. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х15-20
18. Кардиотренажёр 5 - 10 минут
19. Подъём ног в висе 1х10-15
20. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
21. Упражнение «велосипед» 1х12-20
22. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья

1. Кардиотренажёр 5 - 10 минут
2. Подтягивания за голову широким хватом 1 х макс
3. Подтягивания к груди широким хватом 1 х макс
4. Подтягивания к груди обратным хватом 1 х макс
5. Тяга штанги в наклоне 1х10-15
6. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15
7. Тяга горизонтального блока 1х15-20
8. Рычажная тяга в тренажёре 1х15-20
9. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х15-20
10. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х15-20
11. Тяга с верхнего блока обратным хв. 1х15-20
12. Кардиотренажёр 5 - 10 минут
13. Сгибание рук со штангой стоя 1х15-20
14. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х15-20
15. Сгибание рук на скамье скотта 1х15-20
16. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х15-20
17. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х15-20
18. Кардиотренажёр 5 - 10 минут
19. Сгибание рук со штангой хватом сверху 1х15-20
20. Сгибание запястий со штангой сидя 1х15-20
21. Разгибание запястий со штангой сидя 1х15-20
22. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс

1. Кардиотренажёр 5 - 10 минут
2. Жим штанги лёжа классический 1х10-15
3. Жим штанги лёжа узким хватом 1х10-15
4. Жим гантелями лёжа под углом 40° 1х15-20
5. Отжимания от брусьев на трицепс 1 х макс
6. Отжимания от пола широким хватом 1 х макс
7. Отжимания узким хватом от пола 1 х макс
8. Кардиотренажёр 5 - 10 минут
9. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 1х15-20
10. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 1х15-20
11. Сведение рук в кроссовере лёжа 1х15-20
12. Сведение рук с верхнего блока 1х15-20
13. Кардиотренажёр 5 - 10 минут
14. Французский жим с гантелей стоя 1х15-20
15. Разгибание рук с верхнего блока 1х15-20
16. Французский жим с гантелями лёжа 1х15-20
17. Разгибание рук с нижнего блока 1х15-20
18. Кардиотренажёр 5 - 10 минут
19. Скручивания лёжа на полу 1х12-20
20. Подъём ног в упоре 1х12-20
21. Скручивания в римском стуле 1х12-20
22. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Если вы промахнулись с весом, и выяснилось, что вы можете сделать больше повторений, чем указано, то сделайте больше повторений. Просто в следующий раз возьмёте веса побольше.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы пульс у вас был в среднем 130 – 140 ударов в минуту. После кардио отдышитесь 2-3 минуты и приступайте к силовым упражнениям. Отдых между подходами в идеале должен быть 2 минуты. Но для начала допускается до 3-х.

Разминка вам понадобиться только в приседаниях со штангой на груди, жиме штанги стоя с груди, и жиме лёжа классическом. Все остальные упражнения можно делать без разминки. Достаточно будет общей разминки, кардио и первого упражнения в каждом блоке, так как последующие упражнения задействуют те же суставы и мышцы, что и первое.

Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для новичков. Это слишком большой стресс для мышц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.39 Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_odin_podhod2.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно |раздельно

Сложность – средняя

В каждой тренировке будет по 14 упражнений и по 40 минут кардио. Но не пугайтесь. Каждое упражнение вам надо будет делать всего по одному рабочему подходу. И так как подход всего один, то и выкладываться придётся в каждом подходе. Такой метод называется метод одного подхода.

Спину, плечи и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Тут некоторые скажут: хотим бицепс и трицепс тоже 2 раза в неделю! Дело в том, что бицуха хорошо работает и в упражнениях на спину. А трицепс нагружается, когда вы тренируете грудь и плечи. А вот плечи и спина работают только когда вы тренируете плечи и спину. Поэтому, делайте что я вам сказал и не умничайте )).

Все упражнения идут блоками по 3 – 6 упражнений на одну группу мышц. А между этими блоками - 10 минут кардио. Кому будет сильно тяжело, можно начать с 5 минут. Отдых между каждым упражнением - 2 минуты. Но для начала можно начать с 3-х. Однако помните, что кардио по 10 минут и отдых по 2 минуты будут увеличивать интенсивность тренировок. А это нам и надо для жиросжигания. Поэтому не советую халявить с кардио и долго отдыхать.