Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_baza.php

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок

Сложность – выше средней

Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин:

1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы.

2. Разделение групп мышц: ноги - плечи, грудь - спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем.

3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры.

4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи).

5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.

Первая тренировка (ноги и плечи)

1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Приседания со штангой на плечах 3-5х6-10
3. Жим ногами в тренажёре 3-4х8-12
4. Становая тяга на прямых ногах 3-4x6-10
5. Жим штанги стоя с груди 3-4x6-10
6. Жим гантелей сидя 3х8-12
7. Махи гантелями в стороны 3x10-15

Вторая тренировка (спина и грудь)

1. Подъём ног в упоре 3х12-20
2. Жим штанги лёжа классический 3-5x6-10
3. Подтягивания к груди широким хв. 3-4х6-15
4. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3x8-12
5. Разводы с гантелями под углом 20° 3x10-15
6. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-10
7. Тяга горизонтального блока 3х8-12
8. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Скручивания на наклонной скамье 3х12-18
3. Отжимания от брусьев на трицепс 3-4х6-15
4. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15
5. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15
6. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-15
7. Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15
8. Сгибание рук сидя под углом 3х8-12

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для набора веса

Как видите, ничего мудреного. Просто за каждую тренировку делаем по 2 группы мышц. Отдых между подходами в изолированных упражнениях 2 минуты. В базовых (список базовых упражнений) – 3 – 4 минуты. Количество подходов указано без разминки. То есть только рабочие.

И не нужно срать в комментах, что присед и тягу делать нельзя в один день. Можно. Более того, практика показывает очень хороший рост силы и массы мышц ног и ягодиц именно от такого сочетания упражнений.

Если вы новичок и хотите попробовать этот план, то вот вам мой совет: начните с 2-х рабочих подходов во всех упражнениях. Не больше. Потом, каждую неделю прибавляйте по 1 – 2 подхода в каждой тренировке (а не в каждом упражнении). В итоге, примерно через 1.5 – 2 месяца вы уже сможете выйти на полный тренировочный объём.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы и результаты» (под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы так же можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.35 Супер убойный план тренировок на массу для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/super_massa.php

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Детальная проработка мышц
3. Увеличение силовой выносливости

Сложность – очень тяжёлая

ВНИМАНИЕ! Комплекс не для новичков! Буквально на днях я составил 7 отдельных жесточайших тренировок на разные группы мышц. Кто следит за моими статьями – то знает. Так вот, я решил собрать все эти 7 тренировок в единый супер комплекс, подобно мега-трансформеру Вольтрону! 7 убойных тренировок, каждая из которых просто порвёт ваши мышцы по швам! Ну ладно, хватит упражняться в красноречии, пора к делу ))

Итак, этот комплекс рассчитан НА 2 НЕДЕЛИ. Точнее, один круг - 2 недели (всего же - около 2-х месяцев) То есть каждую тренировку вы будете делать раз в 2 недели. Не пытайтесь сделать всё за 1 неделю!! Первая неделя – 3 тренировки, а вторая – 4. Или наоборот – не важно, кому как удобно. Но многие скажут: а не мало ли тренировать одну группу раз в 2 недели? Дело в том, что на самом деле каждую группу вы будете тренировать в 2 раза чаще (раз в неделю). Один раз – основная тренировка, а другой – тренировка, где эта же группа мышц работает в качестве дополнительной. Сейчас объясню:

• Ноги – дополнительно работают в тренировке на ягодицы
• Ягодицы – дополнительно работают в тренировке на ноги
• Бицепс – дополнительно работает в тренировке на спину
• Трицепс – дополнительно работает в тренировке на грудь и плечи
• Грудь – дополнительно работает в тренировке на трицепс
• Плечи – дополнительно работают в тренировке на грудь
• Спина – дополнительно работает в тренировке на бицепс

И только пресс вы будете делать 1 раз в неделю. Но, вы можете самостоятельно в конце нескольких тренировок поставить 1-2 упражнения на пресс по своему желанию. Этого вполне хватит. Поэтому, каждая группа мышц будет получать нагрузку примерно 1 раз в неделю. Одну неделю – очень тяжёлую нагрузку, а другую – лёгкую.

Порядок тренировок лучше не менять. Он очень важен! Я продумал, как будут чередоваться группы мышц по основным тренировкам и по тренировкам, где они работают в качестве второстепенных. Так что это всё не с потолка взято.

Тренировка 1: спина

1. Подтягивания к груди широким хватом 3х8-12
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х6-10
3. Тяга одной гантели в наклоне 3х6-10
4. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 3х8-12

Тяга горизонтального блока 3х8-12

1. Шраги (трапеции) со штангой стоя 3х10-15

Махи гантелями в стороны в наклоне 3х10-15

1. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15

Тренировка 2: ноги

1. Приседания со штангой на плечах 3-4х6-10
2. Жим ногами в тренажёре 3-4х8-12
3. Разгибание ног в тренажёре 3х12-15

Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-15

1. Приседание в ГАКК-тренажёре 3х8-10
2. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-25

Подъём на носки в тренажёре сидя 3х15-25

Тренировка 3: плечи

1. Жим штанги стоя с груди 4х6-12
2. Жим гантелей сидя 3-4х8-12
3. Протяжка со штангой стоя 3х10-15

Махи гантелями в стороны 3х10-15

1. Жим штанги из-за головы сидя 3х8-12

Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-15

Тренировка 4: пресс

1. Подъём ног в висе 3х10-15

Скручивания на наклонной скамье 3х12-20

1. Упражнение «планка» 1 х макс: но не более 2 мин
2. Боковые наклоны через "козла" 3х12-20

Вращение корпуса стоя 3х30-40 (в кажд. сторону)

1. Упражнение «планка» 1 х макс: но не более 2 мин
2. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20

Скручивания лёжа на полу 3х12-20

1. Упражнение «планка» 1 х макс: но не более 2 мин

Тренировка 5: руки

1. Подтягивания к груди обратным хватом 3х6-12

Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15

1. Отжимания от брусьев на трицепс 3х6-12

Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15

1. Сгибание рук сидя под углом 60 гр. 3х10-15

Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х10-15

1. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15

Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15

Тренировка 6: ягодицы

1. Приседания со штангой на плечах 4х6-10
2. Выпады со штангой 3х6-10
3. Становая тяга на прямых ногах 3-4х6-10
4. Жим ногами в тренажёре 3-4х8-12
5. Гиперэкстензия 3х10-15

Подъём ног в упоре 3х12-20

Тренировка 7: грудь

1. Жим штанги лёжа классический 3-4x6-10
2. Жим гантелями лёжа под углом 40° 3x8-12
3. Отжимания от пола широким хватом 3x10-15
4. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 3x10-15
5. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3х10-15

Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для набора веса

Как видите, часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Но подходы указаны без учёта разминки. Однако, разминка нужна обычно только в первых 1-2 базовых упражнениях. Потом уже ваши мышцы будут достаточно разогреты и без разминки.

В общем, добро пожаловать в мир боли! Первый месяц у вас будет болеть всё, что только может болеть. Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях ))

ОГЛАВЛЕНИЕ