Женские тренировки на рост массы методом одного подхода

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/massa_odin_podhod.php

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Увеличение силы мышц

Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Сложность – ниже средней

Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не оставалось запаса. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.

С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки.

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

1. Кардиотренажёр 5 минут

Бёдра и ягодицы:

1. Приседания со штангой на плечах 1х10-15
2. Выпады с гантелями 1х10-15
3. Подъём таза лёжа 1х10-15
4. Выпады со штангой 1х10-15
5. Зашагивания на подставку с гантелями 1х10-15
6. Выпады с ходьбой 1х10-15
7. Разгибание бедра в кроссовере 1х10-15
8. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15
9. Становая тяга с гантелями 1х10-15
10. Гиперэкстензия 1х10-15
11. Разведение ног в тренажёре 1х10-15
12. Отведение ноги в кроссовере 1х10-15

Плечи:

1. Жим штанги стоя с груди 1х10-15
2. Жим гантелей сидя 1х10-15
3. Жим штанги из-за головы стоя 1х10-15
4. Протяжка со штангой стоя 1х10-15
5. Махи гантелями в стороны 1х10-15
6. Махи гантелями в стороны в наклоне 1х10-15
7. Махи руками в стороны в тренажёре 1х10-15

Пресс:

1. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
2. Подъём ног в упоре 1х12-20
3. Упражнение «планка» 1 подход макс. время

Тренировка 2: грудь спина, пресс

1. Кардиотренажёр 5 минут

Спина:

1. Подтягивания в машине смита 1х10-15
2. Тяга штанги в наклоне 1х10-15
3. Тяга гантелей в наклоне 1х10-15
4. Тяга горизонтального блока 1х10-15
5. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15
6. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х10-15
7. Тяга с верхнего блока обратным хватом 1х10-15
8. Рычажная тяга в тренажёре 1х10-15
9. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15
10. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15
11. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15

Грудь:

1. Отжимания от пола широким хватом 1 х макс
2. Жим штанги лёжа классический 1х10-15
3. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1х10-15
4. Жим сидя в «грудном» тренажёре 1х10-15
5. Разводы с гантелями лёжа 1х10-15
6. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 1х10-15

Пресс:

1. Упражнение «велосипед» 1х12-20
2. Подъём ног сидя на лавке 1x12-20
3. Скручивания лёжа на полу 1х12-20
4. Упражнение «планка» 1 подход макс. время

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс

1. Кардиотренажёр 5 минут

Бёдра и ягодицы:

1. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15
2. Жим ногами в тренажёре 1х10-15
3. Разгибание ног в тренажёре 1х10-15
4. Приседания с гантелей между ног 1х10-15
5. Приведение ноги в кроссовере 1х10-15
6. Сведение ног в тренажёре 1х10-15
7. Наклоны со штангой на плечах 1х10-15
8. Гиперэкстензия 1х10-15
9. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15

Руки:

1. Отжимания узким хватом от пола 1 х макс
2. Отжимания от лавки сзади 1х10-15
3. Разгибание рук с верхнего блока 1х10-15
4. Французский жим с гантелей стоя 1х10-15
5. Французский жим с гантелями лёжа 1х10-15
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне 1х10-15
7. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15
8. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х10-15
9. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х10-15

Пресс:

1. Подъём ног на наклонной скамье 1х12-20
2. Скручивания в римском стуле 1х12-20
3. Упражнение «планка» 1 подход макс. время

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Тренировки довольно короткие: 60 - 70 минут. Как видите, упражнения сгруппированы по группам мышц. Если в первой тренировке у вас идёт упор на ягодицы (но бёдра тоже работают), то в третьей тренировке идёт упор на бёдра (но ягодицы тоже работают). Пресс вы будете тренировать в конце каждой тренировки.

Отжимания от пола можно делать с колен (колени на полу), так легче. Вес в упражнениях берите такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений, но максимум – 15.

Разминочный подход вам может понадобиться только в 4-х упражнениях: в приседании со штангой на плечах, в ГАКК приседаниях, в жиме штанги лёжа и стоя с груди. Во всех остальных упражнениях разминка не нужна. Она только будет отнимать время и снижать эффективность тренировок. Нужно понимать, что так как упражнения идут блоком по группам мышц, то после первого упражнения в блоке на одну группу мышц, ваши мышцы уже будут достаточно размяты. И нет нужды постоянно делать разминочные подходы.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.36 Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_pohudenie2.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода |комбинированно | раздельно

Сложность – средняя

Этот план выполняется методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу. Но делаете так, чтобы у вас не оставалось запаса. То есть нужно стараться выжать из каждого подхода по максимуму. Ведь у вас всего один подход в каждом упражнении.

Кроме этого, упражнения идут блоками на одну группу мышц по 4 – 6 упражнения. Между блоками и в начале и в конце каждой тренировки у вас будет кардио 10 минут. Это может быть кардиотренажёр, прыжки на скакалке, или обычный бег. Отдых между упражнениями 1.30 – 2 минуты. Таким образом, в среднем каждый блок вы будете делать за 15 мин, а общее время каждой тренировки будет 90 минут.