Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»

http://www.tvoytrener.com/doma/kompleks_dlia_mujchin.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Этот план является домашней версией плана «пять в одном». Он очень эффективен в плане сжигания лишнего жира. При соблюдении правильной диеты (она дана сразу под планом), ваше сало будет плавиться как на костре. Но, как правило, чем больше упражнений в плане, тем больше инвентаря вам надо. И вот что вам понадобится в этот раз:

· Гантели (обязательно),

· Турник (обязательно),

· Штанга (желательно),

· Скамья для жима лёжа (желательно),

· Скакалка (обязательно) или домашний кардиотренажёр.

Если у вас нет штанги, то вы можете заменить эти упражнения на аналогичные с гантелями. Но вот гантели заменить не получится. Это ваш основной инвентарь. То же касается и турника. Он, как и гантели, – необходим. Слава богу, домашние турники стоят недорого. Да и самому можно сварить на крайний случай. А вот если у вас нет скамьи, то вы можете использовать пару табуреток, или ещё что в этом роде. Также можете смастерить лавку сами, или воспользоваться кнопкой «аналоги»

Теперь про кардионагрузку. Какой-нибудь домашний велотренажёр, конечно, будет лучше и удобнее, чем скакалка. Но скакалка тоже сойдёт. Правда, прыгать на ней – довольно нудное занятие.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)

1. Подъём ног сидя на лавке (3х12-20)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
3. Зашагивания на подставку с гантелями (3х8-12)
4. Жим штанги лёжа классический (4-5x6-12)
5. Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)
6. Разводы с гантелями лёжа под углом 20 гр. (3x10-15)

Вторая тренировка (круговая: 4-5 кругов)

1. Наклоны со штангой на плечах (10-15)
2. Скручивания лёжа на полу (10-15)
3. Отжимания узким хватом от пола (10-15)
4. Выпады с гантелями (10-15)
5. Жим штанги из-за головы стоя (10-15)
6. Тяга гантелей в наклоне (10-15)
7. Сгибание рук со штангой обратным хватом (10-15)
8. Пуловер с гантелей лёжа (10-15)

Третья тренировка (скакалка или кардиотренажёр: 3–5 кругов)

1. Медленная работа (3 минуты)
2. Быстрая работа (1 минута)
3. Медленная работа (3 минуты)
4. Быстрая работа (1 минута)
5. Медленная работа (3 минуты)
6. Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Скакалка или кардиотренажёр 5-8 минут
3. Тяга становая со штангой (4-5x4-8)
4. Скакалка или кардиотренажёр 5-8 минут
5. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)
6. Скакалка или кардиотренажёр 5-8 минут
7. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-10)

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)

1. Жим штанги стоя с груди (3-4x8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

1. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для похудения

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем ноги и грудь. Она должна занимать примерно 1.20. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. По одному упражнения на каждую группу мышц. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Отдых между кругами: 3 - 5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из кардионагрузки. Скорость работы определяется вашим пульсом. Медленная работа, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрая работа – 150 – 160 ударов. Соответственно, вы чередуете медленную и быструю работу на скакалке или кардиотренажёре. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. Часть тренировки – кардиотренажёр, или скакалка, а часть - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60-70 минут. Работать на кардиотренажёре, или прыгать скакалке нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1.20. Упражнения в одном суперсете (кроме последнего) направлены на одну группу мышц. Это позволит сильнее забить мышцы и усилит пампинг.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом.

Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 – 3 месяца. Кстати, кто не понял, в скобках указано количество подходов и повторений. Например, 3х10-15 значит: три подхода по десять – пятнадцать повторений.

ОГЛАВЛЕНИЕ