Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном»

http://www.tvoytrener.com/doma/parni_tri_v_odnom_doma.php

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Детальная проработка мышечных групп
2. Небольшое сжигание жира
3. Небольшой рост мышц

Сложность – высокая

Этот комплекс является «одомашенной» версией Мужского комплекса упражнений «три в одном». Он называется так, потому что сочетает в себе три метода тренировок: раздельный,суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на ноги и плечи. Во второй тренировке вы тоже будете работать на массу, но уже суперсетами: грудь, спина, трицепс и бицепс. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

Из инвентаря вам понадобятся:

• Гантели. Лучше разборные. Хотя бы до 20 кг каждая.
• Штанга. Но если её нет, то упражнения с ней заменяйте на аналогичные с гантелями
• Турник. Сейчас домашние турники стоят недорого.
• Лавка с регулируемой спинкой. Но подойдут и две табуретки.

Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)

1. Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
3. Зашагивания на лавку с гантелями (3х8-12)
4. Тяга становая с гантелями (3-4х8-12)
5. Жим штанги стоя с груди (4х6-10)
6. Жим гантелями сидя (3-4х8-12)
7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Вторая тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)

1. Жим гантелей лёжа (3-4х8-12)

Разводы с гантелями под углом вверх (3-4х10-15)

1. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга штанги в наклоне (10 - 15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)

Третья тренировка (4 - 5 кругов: всё тело)

1. Наклоны со штангой на плечах (10 - 15)
2. Подъём ног в висе (10 - 15)
3. Подтягивания к груди обратным хватом (10 - 15)
4. Отжимания от пола широким хватом (10 - 15)
5. Выпады с гантелями (10 - 15)
6. Тяга одной гантели в наклоне (10 - 15)
7. Протяжка со штангой стоя (10 - 15)
8. Пуловер лёжа с гантелей (10 - 15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для поддержания веса
• Мужское меню для похудения
• Мужское меню для набора веса

Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения. 3 упражнения на ноги, и 3 на плечи. Этого хватит, чтобы хорошенько их забить.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно столько же. Отдых между суперсетами - 3 минуты. Если вы достаточно опытный, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении. На каждую группу мышц здесь по два упражнения. 4 группы мышц – 4 суперсета.

Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.20. Делайте для начала по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!

Количество подходов в скобках указано с учётом разминки. Но она нужна только в базовых упражнениях. Веса должны быть такие, чтобы не выходить за рамки указанных повторений (тоже в скобках).

Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то тут заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите больше поработать на рельеф, то эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ