Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_relief_pohudenie.php

Цель плана:рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

Для этого комплекса вам понадобятся:

• Штанга
• Гантели от 2-х до 10 кг (примерно)
• Домашний кардиотренажёр или скакалка
• Лавка или пара табуреток вместо неё

Первая тренировка (пресс, грудь и ягодицы)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Подъём ног сидя (3x12-15)

Скручивания лёжа на полу (3х12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Отжимания от пола с колен (3х12-15)

Разводы с гантелями лёжа (3x12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Приседания с гантелей между ног (3х12-15)

Подъём таза лёжа (3х12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут

Вторая тренировка (спина)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Становая тяга с гантелями (3x12-15)

Наклоны со штангой на плечах (3х12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3х12-15)

Тяга одной гантели в наклоне (3х12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут

Третья тренировка (пресс и плечи)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Подъём ног лёжа (3х12-15)

Скручивания лёжа на полу (3х12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Жим штанги стоя с груди (3x12-15)

Махи гантелями в стороны (3x12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Жим гантелей сидя (3х12-15)

Протяжка со штангой стоя (3х12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут

Четвёртая тренировка (ноги и ягодицы)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Наклоны со штангой на плечах (3х12-15)

Выпады с гантелями (3х12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Приседания со штангой на плечах (3х12-15)

Выпады в бок (3х12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Зашагивания с гантелями (3х12-15)

Подъём на носки с гантелей (3x12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут

Пятая тренировка (пресс и руки)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Скручивания лёжа на полу (3х12-15)

Подъём ног сидя (3x12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Отжимания от лавки сзади (3х12-15)

Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
2. Сгибание рук со штангой стоя (3х12-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-15)

1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения
• Женское меню для поддержания веса

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). В скобках указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.

В качестве кардиотренажёра подойдёт всё, что у вас есть. От скакалки до велотренажёра или беговой дорожки. Бегать или прыгать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ