Тренировки в домашних условиях

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Тренировки дома без гантелей для девушек

http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_devushki.php

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела.
2. Сжигание жира.
3. Укрепление мышц.

Сложность – средняя

Сейчас очень много людей тренируются дома. Девушки практикуют такие занятия чаще, чем парни. Основная причина – недостаток времени или денег. При этом хотя бы гантели есть далеко не у всех. Но красивое тело то всем охота иметь!

Если же у вас всё же есть гантели, посмотрите эти программы:

· Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день».

· План тренировок в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы./li>

· План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение.

· Тренировки в домашних условиях для девушек.

Часто у меня спрашивают – «Можно ли тренироваться дома, не имея даже гантелей?» Можно. Конечно, не так эффективно, как с гантелями. Но можно. По крайней мере – основные мышечные группы вы будете прорабатывать. И сможете заметно улучшить форму вашего тела.

Из подручного инвентаря вам понадобятся стулья и 2 пары пластиковых бутылок с водой (1 литр и 1.5 литра). Упражнения будут иметь стандартные названия. Просто вместо специального инвентаря (лавка, гантели) вы будете применять стулья и бутылки.

Первая тренировка

1. Скручивания на полу (ноги вверху)
2. Зашагивания на лавку
3. Отжимания от лавки сзади
4. Выпады с гантелями
5. Подъём таза лёжа
6. Тяга гантелей в наклоне
7. Махи гантелями в стороны
8. Подъём ног лёжа

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя
2. Приседания на одной ноге (держась руками)
3. Отжимания от пола с колен
4. Выпады в бок
5. Разгибание бедра лёжа
6. Махи гантелями вперёд
7. Французский жим с гантелей 1-й рукой
8. Разводы с гантелями лёжа

Все упражнения нужно делать для начала по 3 подхода 10 – 15 повторений. Затем количество подходов можно увеличивать до 4. А повторения до 15 – 20.

Тренироваться так желательно 4 раза в неделю, чередуя эти тренировки. Среднее время тренировки – 1 час. Хотя, по началу, она может занимать у вас немного больше времени. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю.

Если вы хотите сделать упор на похудение, то лучше делать побольше повторений и поменьше отдыхать. Если же ваша цель – набрать вес, то всё наоборот. И, разумеется, бутылки нужно брать потяжелее.

Как видите, упор делается на ноги, ягодицы и пресс. А что ещё нужно женщине! )) Ещё раз скажу, что вместо гантелей берёте бутылки с водой. По эффективности такие тренировки будут составлять примерно 70% от полноценных тренировок в тренажёрном зале. Что, в общем-то, неплохо. Учитывая, что вы экономите время и деньги. Удачи, дорогие женщины!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.2 Комплекс с гантелями для девушек –
«Супертело за 1 час в день»

http://www.tvoytrener.com/doma/kompleks_ganteli_devushki.php

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела.
2. Сжигание жира.
3. Укрепление мышц.

Сложность – средняя

Сразу, как я люблю, начну с сути. Никакой магии, просто силовая аэробика. Очень простая и доступная. Для этого нам понадобятся две гантели. Вес подбираете сами. Но, как правило, для новичков это 4 – 5 кг (каждая гантель).

Все упражнения делаются по кругу. Про круговой метод подробнее прочтёте здесь. Во всех упражнениях вес гантели одинаковый. То есть, как вы их взяли в руки, так и не должны выпускать, пока не сделаете все упражнения по одному подходу без отдыха. Потом отдыхаете 3 – 4 минуты.

Комплекс состоит из девяти упражнений. Но эти девять упражнений прорабатывают всё ваше тело. Упор делается на ноги и ягодицы. План «сконструирован» таким образом, что худые девушки наберут на нём 3 – 4 кг мышц, а полные – сбросят эти же 3 – 4 кг жира. Всё это произойдёт примерно за два месяца.

Перед началом этого комплекса рекомендую сделать небольшую разминку. Это может быть пара подходов на пресс, скакалка, 5 - 10 минут на кардиотренажёре. Или ещё что-нибудь, эквивалентное этим вещам. Прежде чем переходить к дальнейшим рекомендациям – ознакомьтесь с самим комплексом упражнений.

Комплекс упражнений

1. Скручивания лежа на полу (ноги вверху)

2. Выпады с гантелями

3. Отжимания широким хватом от пола с колен

4. Жим гантелей стоя попеременно

5. Тяга гантелей в наклоне

6. Приседания с гантелями

7. Сгибание рук с гантелями стоя попеременно

8. Французский жим с гантелей стоя

9. Становая тяга с гантелями

Да, комплекс всего одни. Но делать его нужно каждый день! Ну, или почти каждый день. На всю тренировку вам даётся не больше часа. Советую начинать с трёх - четырёх кругов. Затем, постепенно увеличивать количество кругов. Но, ещё раз повторю, что вы должны укладываться за час или меньше.

Количество повторений в каждом упражнении – от 10 до 20. Если можете больше двадцати – приобретите гантели потяжелее.

Кто-то может спросить, почему так мало упражнений? Да, их немного. Но это основные упражнения, моделирующие женскую фигуру. И, в совокупности, они дадут очень даже неплохой эффект. А первые результаты вы увидите уже примерно через месяц. Ещё раз повторю, что очень важно делать этот комплекс каждый день.

И, как я сказал в начале, никакой магии )) Чистой воды силовая аэробика, которая заставит ваши мышцы крепнуть, а ваш жир – гореть. Дело тут в сочетании самих упражнений с круговой методикой их выполнения. Просто я убрал всё лишнее и упростил всё до минимума, объединив аэробику и силовые тренировки.

Этот комплекс идеально подходит для домашнего использования. Но делать его можно с таким же успехом и в тренажёрном зале.

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski_nogi.php

Задачи плана:

1. Моделирование формы нижней части тела.
2. Небольшое увеличение мышечной массы.
3. Небольшое сжигание жира.

Сложность – средняя

Этот план от других отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим ваши бёдра и ягодицы. Причём метод выполнения упражнений – комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы делаем раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – суперсетами. Это делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект.

Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть – посмотрите этот комплекс.

Ну и как в большинстве моих домашних тренировочных планов вам понадобятся только гантели. Лучше разборные. Или весом в 3, 5, 7, 10 кг (примерно).

Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х10-15)
2. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
3. Выпады с гантелями (4-5х10-15)
4. Боковые выпады (3х10-15)
5. Подъём таза лёжа (3х12-20)
6. Тяга гантелей в наклоне (3х10-15)

Жим гантелей стоя (3х10-15)

1. Отжимание от лавки сзади (3х10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя (3х12-20)
2. Тяга становая с гантелями (4-5х10-15)
3. Приседания с гантелей между ног (4-5х10-15)
4. Зашагивания с гантелями (3х10-15)
5. Разгибание бедра лёжа на полу (3х12-20)
6. Отжимание от лавки широким хватом (3х10-15)

Тяга 1-й гантели в наклоне (3х10-15)

1. Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами 1 - 2 минуты. Иногда, если тяжёлые гантели и небольшое количество раз – до трёх минут. Таким образом, тренировка должна получиться не слишком длинная. В районе 1.00 – 1.10. Причём 2/3 времени вы будете тренировать ноги.

Упражнения на те части тела, где вы хотите нарастить мышцы, лучше делать по 10 – 12 повторений. В противном случае количество повторений за подход лучше делать до 20.

Просто чередуем эти тренировки, занимаясь так от двух до четырёх раз в неделю 2 – 3 месяца. На каждой тренировке вы будете прорабатывать ваши бёдра и ягодицы со всех сторон. Так что, я думаю, что поначалу вашим ногам и попе придётся несладко.

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie_devyshki.php

Задачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы.
2. Сжигание жировой ткани.
3. Придание тонуса мышцам.

Сложность – тяжёлая

Здравствуйте. Минусы плана, представленного ниже, в том, что он довольно тяжёлый, так как базируется на круговом методе выполнения упражнений. Это значит, что все 10 упражнений вы будете выполнять по кругу, по одному подходу без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти кругов. Подробнее о круговом методе - можете почитать здесь.

Плюсы в том, что из инвентаря вам понадобятся только гантели. Лучше – разборные. Если нет разборных, тогда хорошо бы иметь несколько пар гантелей. Примерно 3, 5, 7 и 10 кг. Ну и главный плюс в том, что этот план заставит вас похудеть ))

Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями.

Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.

Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу
2. Приседания с гантелями
3. Отжимание широким хватом от лавки или с колен
4. Выпады в бок
5. Тяга гантелей в наклоне
6. Зашагивания на подставку
7. Французский жим с гантелей стоя
8. Разгибание бедра лёжа на полу
9. Пуловер лёжа с гантелей
10. Разводы с гантелями лёжа

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя
2. Становая тяга с гантелями
3. Жим гантелей стоя
4. Выпады с гантелями
5. Тяга 1-й гантели в наклоне
6. Приседания с гантелей между ног
7. Отжимания от лавки сзади
8. Мостик лёжа на полу
9. Бицепс с гантелями стоя
10. Протяжка с гантелями стоя

Количество повторений в каждом подходе – 12 – 20. Начтите примерно с трёх кругов по 12 – 15 повторений. Затем, в течение 2-х месяцев доведите объём вашей тренировки до 5 кругов и 20 повторений в каждом подходе. При этом продолжительность вашей тренировки не должна превышать 1.10 – 1.20.

Вы представляете, что такое 5 кругов по 20 повторений? Это ровно 1000 повторений за тренировку (20 х 10 х 5). Если вы дойдёте до такой интенсивности – вы действительно крутая!

Если, девушки, вы чувствуете, что этот план пока слишком тяжёл для вас, то позанимайтесь месяц по другому комплексу - этому комплексу. Ещё хочу добавить, что будет не лишним, если вы после каждого круга будете считать свой пульс. Желательно подождать, пока он не опуститься до 120 ударов в минуту, а затем приступать к следующему кругу. Это особенно актуально при первых неделях этого плана. Организм ещё не адаптировался к такой интенсивности, и пульс иногда может доходить до двухсот. А это может быть не только вредно, но и опасно.

Сколько же раз в неделю тренироваться по этому плану? Минимум – 2 раза. По-хорошему – 3 – 4 раза. Вы просто чередуете эти две тренировки. Выполнять этот план нужно примерно три месяца. И вы не просто похудеете, но и приобретёте хорошие формы, укрепите сердечно-сосудистую систему и станете более выносливой.

ОГЛАВЛЕНИЕ