Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_dlia_massi_na_verh_tela.php

Задачи плана:

1. Рост массы мышц верхней части тела.
2. Рост силы мышц верхней части тела.
3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – выше средней

Особенности этого плана:

1. Упор делается на верхнюю часть тела. Из упражнений на ноги есть только одно базовое: приседание со штангой. Причём, больше всего упражнений на спину, как на фундамент для мощного верха.

2. План состоит всего из двух тренировок. То есть тренироваться по нему нужно 2 раза в неделю. Он хорошо подойдёт тем, у кого мало времени и хочется накачать в основном «верхушку».

3. Большая часть упражнений – со свободными весами и весом собственного тела. Так как всего 2 тренировки, то для всякой мелочи (типа изолирующих упражнений) просто нет места.

4. Почти все упражнения нужно выполнять суперсетами (кроме первых двух в первой тренировке). То есть если 2 упражнения под одним номером, то это суперсет. Кроме этого, почти все упражнения в рамках одного суперсета направлены на одну группу мышц. Это позволит экономить время тренировок и сильнее забивать нужные мышцы.

Первая тренировка (ноги, грудь, спина)

1. Подъём ног в висе (3х12-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
3. Жим гантелями лёжа под углом вверх (3-4х8-15)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

1. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

1. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Вторая тренировка (плечи и руки)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Гиперэкстензия (3х10-15)

1. Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для набора веса

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. В суперсетах допускается уменьшение количества повторений или весов от первого подхода к последнему. Но всё равно, из каждого подхода нужно стараться выжимать по максимуму.

Всего на плечи, бицепс, трицепс и грудь по 2 упражнения. На широчайшие мышцы – 4 упражнения. Но практически во всех упражнениях на широчайшие бицепс тоже работает. А в пуловере работает и грудь. Поэтому все этих упражнений будет достаточно для роста ваших рук и торса.

Так как здесь всего две тренировки, то можно позволить себе выкладываться почти на каждом занятии. Если вы собираетесь тренироваться 3 и более раз в неделю, то этот план вам не подойдёт. Так как если вы будете просто чередовать эти 2 тренировки, то не будете успевать восстанавливаться.

Не забывайте делиться своими результатами. Удачи!

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_dlia_jima_leja.php

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение показателей в жиме лёжа.
2. Максимальное развитие трицепсов и груди.
3. Рост силы и массы верхней части тела.

Сложность – выше средней

Основная задача этого плана – увеличение показателей в жиме лёжа. Поэтому, упор будет делаться на грудь и трицепс, как на главные мышцы для жима лёжа. Так же ещё будут активно задействоваться второстепенные мышцы (предплечья, плечи и широчайшая мышцы спины). Ну а нижняя часть тела будет работать по минимуму.

План не предназначен на новичков, так как он имеет довольно узкую специализацию. А новичкам нужно для начала развивать всё тело равномерно. Кроме этого большая часть упражнений на одну группу мышц будет идти блоком. То есть друг за другом. Для неподготовленного человека это будет слишком большая нагрузка.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
2. Жим штанги лёжа (повторы и вес узнаете здесь)
3. Отжимания широким хватом от пола (3-4х10-15)
4. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3х10-15)
5. Подтягивания обратным хватом (3-4х6-15)
6. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (4-5х6-10)
3. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
4. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
5. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-15)
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)
7. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

Третья тренировка

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая со штангой (4-5х4-8)
3. Жим штанги лёжа узким хватом (4-5х6-12)
4. Отжимания от брусьев (4х6-12)
5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
6. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для набора веса

Итак, на первой тренировке упор будет на мышцы груди. Количество повторений и вес для жима лёжа вы узнаете, если перейдёте по ссылке напротив этого упражнения. Отжиматься лучше не от пола, а от подставок. И ноги тоже лучше ставить на подставки. Так вы сможете отжаться глубже, чем обычно, и тем самым будете тренировать начальную фазу в жиме лёжа (съём штанги с груди). Отжиматься лучше с весом на спине. После груди идёт бицепс и предплечья. То есть в конце тренировки тренируем уже второстепенные мышцы.

На второй тренировке – плечи и спина. Три упражнения на плечи и Три на спину. Пожалуй, эта тренировка самая лёгкая в этом комплексе. Если подтягиваться легко, то подтягивайтесь с весом. Это касается и подтягиваний обратным хватом.

Третья тренировка, это у нас трицепс и нижняя часть тела. Подозреваю, что сейчас многие начнут вопить в комментариях: Как можно включать в одну тренировку приседания и становую тягу?! Можно. Тем более, что в данном плане у нас нет задачи увеличения силы и массы нижней части тела. А задача только одна – жим лёжа. Поэтому и надрываться на приседе и тяге не нужно.

Кстати в третьей тренировки грудь тоже активно будет работать в жиме узким хватом и в отжиманиях от брусьев. Но нужно стараться делать эти упражнения трицепсом, а не грудью. Так как основная задача третьей тренировки – нагрузить максимально трицепсы.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. В базовых упражнениях отдыхайте по 3 – 4 минуты. В подсобных – 2 минуты. В тяжёлых рабочих подходах жима лёжа можно и до 5 минут отдыхать. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.15 Комплекс упражнений для мужчин
«Суперсеты для супер рельефа»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_super_relief.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Этот план представляет из себя так называемые трисеты. Трисеты это разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется не два, а три упражнения (упражнения под одной цифрой). Если кто не знает, что такое суперсеты и как их выполнять, то почитайте здесь.

В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия, мышцы, которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это супесеты для супер рельефа ).

Первая тренировка (пресс, грудь, спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Жим штанги лёжа (3-4х8-12)

Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Разводы с гантелями лежа под углом вверх (3-4х10-15)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15)