Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_spina.php

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц спины.
2. Наращивание общей мышечной массы.
3. Исправление осанки.

Сложность – выше среднего

Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Точнее есть возможность исправить сколиоз и кифоз. Особенно в подростковом возрасте. Когда позвонки более подвижны, чем у взрослых. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок.

Этот комплекс противопоказан тем, у кого есть межпозвонковая грыжа или протрузия. Или просто боли в спине.

В общем, если у вас не болит спина, вы хотите сделать её шире и имеете несколько месяцев опыта силовых тренировок, тогда – приступим.

Первая тренировка (спина и плечи)

1. Скручивания на наклонной скамье (3)
2. Гиперэкстензия (3)
3. Становая тяга (5)
4. Трапеции (шраги) со штангой стоя (3)
5. Наклоны со штангой на плечах (4)
6. Жим штанги стоя с груди (4)
7. Махи гантелями в стороны (3)

Вторая тренировка (ноги и грудь)

1. Приседания со штангой на плечах (5)
2. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3)
3. Разгибание ног в тренажёре (3)
4. Жим гантелями лёжа (5)
5. Разводы с гантелями лёжа (3)

Третья тренировка (спина и руки)

1. Подъём ног в упоре (3)
2. Подтягивания широким хватом за голову (4)
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (5)
4. Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом (4)
5. Отжимания от брусьев на трицепс (3)
6. Сгибание рук со штангой стоя (3)
7. Пуловер лёжа с гантелей (4)

Принцип такой, что в первый день тренируются разгибатели спины и трапеция. А в третий – широчайшие, круглые и ромбовидные. Ведь спина - это довольно большая часть тела, и на ней находится много крупных мышц.

В скобках указанно количество подходов (считая разминку). Базовые упражнения выполнять по 8 – 10 раз. Остальные – 10 – 15 раз. Как и в случае с руками, вторая тренировка – разгрузочная и должна занимать около часа. Остальные – максимум 2 часа.

Не переживайте, что остальные ваши части тела немного обделены вниманием. Погоня сразу за всем – верный путь к перетренированности.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_massa.php

Задачи плана:

1. Увеличение объёма мышц.
2. Увеличение рельефа.
3. Наработки силовой выносливости.

Сложность – очень тяжёлая

Данный комплекс упражнений рассчитан на 4 тренировки в неделю. По моему мнению, лучше всего тренировки делать в ПН, ВТ,ЧТ,ПТ. Но это не так принципиально. Все комплексы очень интенсивные. Ведь они состоят из трисетов.

Трисеты - это разновидность суперсетов, при которой выполняется по 3 подхода без отдыха (подробнее про суперсеты). Причём, в данном случае, все три подхода делаются на одну группу мышц. Это делает данный план очень тяжёлым, так как мышцы получают большой стресс. Поэтому этот тренировочный комплекс никак НЕ ПОДХОДИТ для новичков. Но этот план очень эффективен. Ведь мышцы получают бешеную нагрузку за короткий промежуток времени. Что даст хороший толчок для роста массы.

Из-за своей высокой интенсивности каждая тренировка должна вмещаться всего в 60 минут. Отдых между такими трисетами примерно 3 минуты. И примерно 3 минуты на выполнение самого трисета. Вот и посчитайте…

Первая тренировка (грудь и спина)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим гантелями под углом 30 градусов (3-4х8-15)

Отжимания от пола или подставок (3-4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

1. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)

Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)