Тренировка 1: ноги, спина плечи

Гиперэкстензия (3х10-12/15-18)

Скручивания на наклонной скамье (3х12-18/18-20)

Приседания со штангой на плечах (10-12/15-18)

Выпады с гантелями (10-12/15-18)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/15-18)

Подтягивания в машине смита (8-12/макс)

Тяга с верхнего блока узкой ручкой (10-12/15-18)

Тяга горизонтального блока (10-12/15-18)

Жим штанги стоя с груди (10-12/15-18)

Жим гантелей сидя (10-12/15-18)

Махи гантелями в стороны (10-15/15-18)

Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс

Подъём ног в висе (3х10-12/15-18)

Гиперэкстензия (3х10-12/15-18)

Отжимания от пола широким хватом (10-12/макс)

Жим гантелями под углом 40° (10-12/15-18)

Разводы с гантелями под углом 20° (10-12/15-18)

Приседания с гантелей между ног (10-12/15-18)

Жим ногами в тренажёре (10-12/15-18)

Становая тяга с гантелями (10-12/15-18)

Французский жим с гантелями лёжа (10-15/15-18)

Сгибание рук со штангой стоя (10-15/15-18)

Разгибание рук с верхнего блока (10-15/15-18)

Меню для этого комплекса

Женское меню похудения
Женское меню для поддержания веса
Женское меню для набора веса

Плюс таких тренировок в следующих вещах:

1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.

2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много (примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить следующий трисет.

3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на тренировку, а с другой – разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).

Минусы этого плана в том, что вам нужно довольно большое количество инвентаря и вы его постоянно меняете. То есть, чтобы комфортно заниматься по этому плану, людей в зале должно быть немного.

Кстати, пользуйтесь кнопкой «аналоги» если ваш снаряд или тренажёр, который вам нужен сию минуту – занят. Лучше сделать похожее упражнение, чем стоять в ожидании. Ведь если вы будете ждать, то это уже не будет суперсет и эффективность плана существенно снизится.

Также очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.

Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30. Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН

Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php

Тренировка 1: ноги, спина плечи - student2.ru Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение объёма и рельефа мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.

В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))

Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.

Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов. Причём почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье Особенности тренировок с суперсетами.

Первая тренировка (грудь спина)