Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_3_nedeli.php

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Проработка ягодиц и бёдер

Сложность – выше средней

3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности.

Итак, первая неделя – это классическая программа на массу сраздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, на здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно. Третья неделя – трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира.

Первая неделя (раздельно)

Первая тренировка: спина и грудь

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Гиперэкстензия (3х10-15)
3. Становая тяга с гантелями (4-5x8-12)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15)
5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)
6. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)
7. Жим штанги лёжа классический (4-5x8-12)
8. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (3x12-15)
9. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х10-15)

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-15)
3. Выпады с гантелями (3-4х10-15)
4. Приседания с весом между ног (3-4х10-15)
5. Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
7. Отведение ноги в кроссовере (3х10-15)
8. Выпады в бок (3х10-15)
9. Подъём на носки в тренажёре стоя (3x15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Скручивания в римском стуле (3х10-20)
2. Жим штанги стоя с груди (4-5x8-12)
3. Жим гантелей сидя (3-4х8-15)
4. Махи гантелями в стороны (3x10-15)
5. Отжимания от лавки сзади (4-5х10-15)
6. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
7. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
8. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
9. Сгибания рук с гантелями - «молот» (3х10-15)

Вторая неделя (суперсеты)

Первая тренировка: спина и грудь

1. Становая тяга на прямых ногах (4x8-12)

Гиперэкстензия (4х10-15)

1. Отжимания от пола широким хватом (4х8-15)

Разводы с гантелями под углом вверх (4x10-15)

1. Подтягивания к груди широким хватом (4х8-12)

Рычажная тяга в тренажёре (4х8-15)

1. Тяга гантелей в наклоне (4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Подъём ног в висе (4х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (4х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (4х8-12)

Разгибание ног в тренажёре (4х10-15)

1. Выпады со штангой (4х8-12)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

1. Жим ногами в тренажёре (4х8-12)

Подъём на носки в тренажёре сидя (4x15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Подъём ног в упоре (4х10-15)

Скручивания лёжа на полу (4х10-15)

1. Жим штанги с груди стоя (4x8-12)

Махи гантелями в стороны (4x10-15)

1. Отжимания от брусьев (гравитрон) (4х8-12)

Разгибание рук с верхнего блока (4х10-15)

1. Тяга с верхнего блока обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья неделя (трисеты)

Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)

Подтягивания в машине смита (3-4х8-12)

1. Подъём ног в висе на перекладине (3-4х10-15)

Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)

Тяга к груди с верх. блока широким хв. (3-4х10-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)

Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)

1. Гиперэкстензия (3-4х10-15)

Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (3-4x12-15)

Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

1. Становая тяга с гантелями (3-4x10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15)

Французский жим с гантелями лёжа (3-4х10-15)

1. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3-4х10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)

1. Подъём ног сидя (3-4x10-15)

Выпады с гантелями (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4x10-15)

1. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)

Боковые выпады (3-4х10-15)

Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для набора веса

Открою вам секрет. Каждая эта неделя представляет собой отдельный план. Первая неделя, этоРаздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Вторая неделя - Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. Третья неделя - Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». То есть можно их делать и по отдельности. В этом же плане они собраны вместе и немного доработаны, чтобы соответствовать одной цели – набор мышечной массы.

В скобках указано количество подходов и повторений. Отдых между подходами в первой неделе 2 -3 минуты, во второй – 2 минуты, в третьей 2 – 3 минуты. Вторая и третья неделя это имеется в виду отдых между суперсетами.

ОГЛАВЛЕНИЕ