Комбинированные тренировки круговым методом для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/relief_puhudenie_devushki.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – запредельная!

Основное отличие этого плана от остальных в том, что он не только выполняется круговым методом, но ещё и является комбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Их в каждом плане 5.

Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт 5 – 7 минут работы на кардиотренажёре (лучше выбрать беговую дорожку, или эллипсоид). И только потом у вас будет заслуженный отдых на 4 – 5 минут. Из-за сочетания силовых упражнений и кардиотренажёров этот план и называется комбинированным. Кстати, бегать быстро нет необходимости. Главное удержаться нужное количество минут.

Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60 минут.

Но это ещё не всё! На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего по 2 мышечные группы (пресс не считается). То есть ваши тренировки будут не только высокоинтенсивными, но и дадут предельную нагрузку на рабочие мышцы. А что ещё нужно для супер-рельефа!

Первая тренировка: ноги и ягодицы (4 круга)

1. Подъём ног в висе (12 - 15)
2. Гиперэкстензия (12 - 15)
3. Приседания со штангой на плечах (12 - 15)
4. Зашагивания на подставку с гантелями (12 - 15)
5. Выпады в бок (12 - 15)
6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут

Вторая тренировка: спина (4 круга)

1. Скручивания на наклонной скамье (12 - 15)
2. Подтягивания в машине смита (4х8-12)
3. Тяга за голову с верхнего блока (12 - 15)
4. Тяга горизонтального блока (12 - 15)
5. Пуловер с гантелей лёжа (12 - 15)
6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут

Третья тренировка: грудь и ягодицы (4 круга)

1. Скручивания в римском стуле (12 - 15)
2. Становая тяга с гантелями (12 - 15)
3. Отжимания от пола широким хватом (12 - 15)
4. Выпады с гантелями (12 - 15)
5. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (12 - 15)
6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут

Четвёртая тренировка: плечи и руки (4 круга)

1. Подъём ног в упоре (12 - 15)
2. Жим штанги стоя с груди (12 - 15)
3. Отжимания от лавки сзади (12 - 15)
4. Махи гантелями в стороны (12 - 15)
5. Разгибание рук с верхнего блока (12 - 15)
6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения
• Женское меню для поддержания веса

Если заметили – я сделал упор на упражнения со штангами и гантелями, чтобы вам не пришлось ждать очередь на тренажёры. Ведь свободные гантели или штангу обычно проще найти. Но примерно 30% упражнений все равно придётся делать на тренажёрах.

В этом плане главное – выдержать нужное количество повторений. Поэтому, можно и даже нужно жертвовать весами ради сохранения количества повторений. В большинстве случаях на последнем круге снижение весов неизбежно, из-за усталости мышц. Поначалу допускается небольшой отдых в 1 минуту перед кардиотренажёром. Но в идеале отдыха быть не должно.

Если кто хочет тренироваться по этому плану 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуете тренировки. То есть порядок тренировок нарушать нельзя. В других случаях: 2 раза заниматься по этой программе – неэффективно, а больше 5 раз в неделю – нереально.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_intensivnost.php

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Акцент на ногах и ягодицах
2. Проработка мышц верхней части тела
3. Сжигание жира

Сложность – выше средней

Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение для нижней части тела с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой.

После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем мдёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.

Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (лучше беговая дорожка или эллипс), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс.

Всё это вместе позволяет:

• Нагрузить базовыми упражнениями ноги и ягодицы
• Проработать суперсетами основные мышцы верха: плечи, спину и грудь.
• Повысить интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.

Первая тренировка (ноги, спина)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Приседания со штангой на плечах (5х8-12)
3. Подтягивания в машине смита (3х10-15)

Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3x10-15)

1. Гиперэкстензия (3х12-18)

Скручивания в римском стуле (3х12-18)

Тяга горизонтального блока (3х12-18)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут