Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)

1. Гиперэкстензия (3-4х10-15)

Жим гантелями под углом 30 гр (3-4х10-15)

Отжимание от лавки сзади (3-4х10-15)

1. Тяга становая с гантелями (3-4х10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)

1. Подъём ног сидя (3-4х10-15)

Выпады с гантелями (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4х10-15)

1. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)

Боковые выпады (3-4х10-15)

Жим гантелями сидя (3-4х10-15)

1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для похудения

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь.

Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.

Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Отдельных упражнений на бицепс – нет. Он и так будет работать в упражнениях на широчайшие мышцы.

Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Женский комплекс упражнений «три в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_relief.php

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – выше средней

Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в треть ей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

Первая тренировка (раздельно: нижняя часть тела)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
2. Гиперэкстензия (3х10-15)
3. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
4. Тяга становая с гантелями (4-5х10-12)
5. Выпады со штангой (3-4х10-15)
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
7. Сведение ног в тренажёре (3х10-15)
8. Голень в тренажёре стоя / сидя (3х12-20)

Вторая тренировка (суперсеты: верхняя часть тела)

1. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

1. Жим штанги стоя сгруди (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Жим гантелями под углом 30 гр. (3-4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Третья тренировка (4 круга: всё тело)

1. Подъём ног в висе (10 - 18)
2. Выпады с гантелями (10 - 18)
3. Тяга гантелей в наклоне (10 - 18)
4. Жим гантелей сидя (10 - 18)
5. Выпады в бок (10 - 18)
6. Отжимания от пола с колен (10 - 18)
7. Сгибание рук с гантелями стоя (10 - 18)
8. Разведение ног в тренажёре (10 - 18)
9. Разгибание рук с верхнего блока (10 - 18)
10. Пуловер лёжа с гантелей (10 - 18)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для похудения
• Женское меню для набора веса

Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Голень стоя и сидя нужно чередовать каждую неделю: одну неделю сидя, другую – стоя. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно 1.10 – 1.20. Отдых между суперсетами 2 минуты. Если вы достаточно опытная, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении.

Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.10. Делайте по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!

Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю. Просто чередуем тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то по этому плану заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите похудеть, эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для небольшого роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.

Кстати, я ни разу не видел, чтобы кто-то так тренировался. Так что считайте, что этот комплекс – экспериментальный! В скобках указано количество подходов и повторений. Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок для женщин «четыре в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_relief2.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – высокая

Кто видел мой женский комплекс упражнений «три в одном», тот уже, наверное, догадался, о чём пойдёт речь. То есть перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», но состоящее уже из 4-х разных методик и 4-х тренировок.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами.

Четвёртое занятие делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с работой на кардиотренажёрах.