Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.

Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

Ежедневные упражнения для позвоночника:

1. Вращение головы утром и вечером и 2-3 раза в течение дня.

2. Наклоны вперед 3-4 серии в день по 20-30 наклонов. Со второй недели – с отягощением в 10 кг. Постепенно увеличивая вес груза

3. Вис на перекладине, полезно при этом поворачивать тело вокруг оси.

4. Качание на спине, лечь на спину, на полу (не на ковре) и качаться на спине.

5. Вращения поясничным отделом, несколько раз в день по 5-7 минут, пока не почувствуется тепло в нижней части позвоночника.

Физические упражнения можно проводить, не вставая со стула или стоя у рабочего места в зависимости от выполняемой работы. Чтобы снять легкое утомление следует сделать два-три упражнения (для рук, ног и тела). Кроме того, выполнение данного комплекса позволит повышать самочувствие и работоспособность и настраивать на предстающий рабочий день.

Вариант сидя:

1. Руки прижаты к плечам, ноги согнуты под прямым углом. Поочередно ноги выпрямлять вперед, руки вытягивать вверх.

2. Ноги максимально разведены в стороны, руки опущены вниз. Наклонять туловище в стороны, руки свободно опущены.

Вариант стоя:

1. Ноги вместе, руки за спиной, пальцы сцеплены. Подняться на носки и отвести руки назад до предела, не расцепляя пальцев. Голову повернуть при этом в сторону.

2. Стать перед столом, ноги вместе, ладони на столе. Медленное приседание с постепенным ускорением темпа, руки все время лежат на столе.

Дыхательные упражнения завершают выполнение упражнений с приседаниями. "Полное дыхание" производится так: максимальный вдох и предельный выдох, затем одно-два углубленных дыхания (вдох и выдох производятся не до предела, но достаточно глубоко) и два спокойных дыхания, необходимых для ритмичного отдыха дыхательных мышц.

Заключение

Мы живем в эпоху «информационного взрыва», когда объем научных знаний и количество источников информации, выпуск различной информационной техники растут очень быстро. Обслуживание одной из новейших наукоемких отраслей производства вызвало к жизни новые профессии – программистов, операторов и др. Вместе с тем, информационный прогресс часто оказывает вредное влияние на организм человека и провоцирует развитие профессиональных заболеваний.

По характеру выполняемых работ трудовая деятельность программиста сочетает легкий физический (работа сидя, требующая незначительных усилий) и умственный труд.

В качестве основных вредных факторов на рабочем месте программиста являются длительная работа за компьютером и электромагнитные поля. Длительная работа за компьютером приводит к гиподинамии, напряжению глаз, общему утомлению организма, стрессу за счет большой концентрации внимания. Все это провоцирует развитие таких профессиональных заболеваний как, сколиоз, дисплейная болезнь, синдром сухого глаза, миопия, нервное истощение. Электромагнитное излучение от мониторов повышает риск развития раковых заболеваний.

В ходе исследования проведена оценка гигиенических условий труда студентов по таким показателям как, оценка помещения для работы с ПЭВМ, оценка микроклимата на рабочем месте, оборудованном ПЭВМ, оценка организации рабочего места, оборудованного ПЭВМ, оценка организации режима работы с ПЭВМ. Гигиенические требования к помещению работы с ПЭВМ, микроклимату на рабочем месте, оборудованном ПЭВМ, организации рабочего места соответствуют санитарно-эпидемиологическим правилам и нормативам. Однако, организация режима работы не учитывает требования к длительности работы с ПЭВМ, периодичности и длительности перерывов, а также профилактике утомления. В этой связи разработан комплекс профилактических упражнений для глаз и для предупреждения локального и общего утомления, а также гиподинамии. Внедрение данного комплекса упражнений показало положительную динамику в состоянии здоровья и самочувствия студентов после работы с ПЭВМ.