В результате постепенного увеличения потребления в предыдущей фазе, общая скорость обмена веществ увеличится. Кроме того, должно было произойти прибавление в весе (от 2, 25 кг до 4 кг). В итоге, эта фаза начнется с большей потребностью в энергии, чем начало предыдущей фазы.
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю):
Первый завтрак |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | | 1.0 | | 9.0 | |
75 г различных бобов (почки и т.п.) | 52.0 | 3.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
50 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | | 14.0 | | 24.0 | |
2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
Всего | 679.0 | 54.0 | | 37.0 | | 35.0 | |
Второй завтрак |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | | 19.0 | | 13.0 | |
50 г миндаля | 322.0 | 12.0 | | 10.0 | | 26.0 | |
1 ложка смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40.0 | | 4.0 | | 4.0 | |
Всего | 783.0 | 66.0 | | 33.0 | | 43.0 | |
Первый обед |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
50 г сыра | 126.0 | 6.0 | | 12.0 | | 6.0 | |
2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
Всего | 454.1 | 44.6 | | 22.0 | | 20.9 | |
Второй обед |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
Большой овощной салат | 65.0 | | | 10.0 | | 1.0 | |
1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
50 г грецких орехов | | 4.0 | | 4.0 | | 16.0 | |
Всего | 486.1 | 42.6 | | 14.0 | | 28.9 | |
Меню №2 (продолжение)
Питание прямо перед тренировкой |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой, | 0.0 | 0.0 | | 0.0 | | 0.0 | |
Всего | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
Питание во время тренировки |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | | 0.0 | | 0.0 | |
Всего | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
Питание прямо после тренировки |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | | 0.0 | | 0.0 | |
Всего | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
Второй прием пищи после тренировки |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
50 г дикого риса (сырой вес) | 193.0 | 8.0 | | 38.0 | | 1.0 | |
2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
Всего | 524.1 | 47.6 | | 68.0 | | 6.9 | |
Питание перед сном |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
50 г овсянки (сырой) | 187.0 | 8.0 | | 32.0 | | 3.0 | |
Всего | 201.0 | 34.0 | | 54.0 | | 4.0 | |
Итого | 4135.4 | 372.8 | | 396.0 | | 138.6 | |
Нетренировочное питание (4 раза в неделю):
Первый завтрак |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | | 1.0 | | 9.0 | |
75 г различных бобов (почки и т.п.) | 52.0 | 3.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
50 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | | 14.0 | | 24.0 | |
2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
Всего | 679.0 | 54.0 | | 37.0 | | 35.0 | |
Второй завтрак |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | | 19.0 | | 13.0 | |
50 г миндаля | 322.0 | 12.0 | | 10.0 | | 26.0 | |
2 ложки смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40.0 | | 4.0 | | 4.0 | |
Всего | 783.0 | 66.0 | | 33.0 | | 43.0 | |
Первый обед |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
50 г сыра | 126.0 | 6.0 | | 12.0 | | 6.0 | |
2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
Всего | 454.1 | 44.6 | | 22.0 | | 20.9 | |
Второй обед |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
50 г грецких орехов | | 4.0 | | 4.0 | | 16.0 | |
Всего | 486.1 | 42.6 | | 14.0 | | 28.9 | |
Меню №2 (продолжение)
Ужин |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
1 порция фруктов | | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
25 г орехов кешью | 329.0 | 12.0 | | 14.0 | | 25.0 | |
2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
Всего | 660.1 | 51.6 | | 44.0 | | 30.9 | |
Питание перед сном |
Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | | 1.0 | | 9.0 | |
1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
50 г сыра | 126.0 | 6.0 | | 12.0 | | 6.0 | |
Всего | 338.0 | 45.0 | | 35.0 | | 16.0 | |
Всего | 3400.4 | 303.8 | | 185.0 | | 174.6 | |
Поскольку вы продолжите набирать вес, вам, возможно, придется продолжать увеличивать и потребление энергии так, как указано ниже для того, чтобы ускорить свой успех:
Неделя 1: Как указано выше
Неделя 2: Добавьте 75 г различных бобов и 1 порцию фруктов к первому завтраку.
Неделя 3: Добавьте 1 столовую ложку арахисового масла в течение второго завтрака.
Неделя 4: Добавьте 100 г сладкого картофеля к обеду.