Десять минут для восстановления

День №3

Элементы отдыха

Думаю, многие согласятся, что всё время нестись в таком сумасшедшем ритме – это не есть хорошо. Поэтому иногда нужно немножко притормозить. В каком плане?

Это вовсе не значит, что нужно остановиться и перестать делать дела. Нет, всё нужно делать, но делать еще более эффективно. Что значит – еще более эффективно? Встраивать элементы отдыха, причем постоянно.

Зачем это нужно? Затем, что если вы работаете в бешеном темпе, то, скорее всего, к концу недели вы быстро свалитесь с жёстким откатом, с болезнью или депрессией, потому что всё время жить в форсированном режиме очень сложно.

Что здесь работает очень хорошо? На эту тему крайне рекомендую прочитать книжку «Жизнь на полной мощности». Там очень хорошо рассказывается про то, как мощно работает движение рывками. То есть вы делаете быстрый старт, форсировано делаете кучу дел, потом останавливаетесь и отдыхаете.

Как правильно отдыхать? В течение дня нужно встраивать блоки восстановления. Во-первых, каждый час надо заставлять себя 10 минут отдыхать. Почему – заставлять? Вы, возможно, замечали за собой, что когда начинаете делать кучу дел, и всё идёт хорошо, вы так много, так быстро всего делаете, что проходит 2 часа, 3 часа, 4 часа подряд, и за это время вы переделываете кучу дел практически без отдыха.

С одной стороны, это хорошо, но с другой стороны – не совсем хорошо, потому что вы себя выжигаете. Для того чтобы действовать более эффективно, вам необходимо вставлять паузы – один час поработали очень интенсивно, на 10 минут полностью отключайтесь от этой работы. Следующий час поработали – отдыхайте.

Десять минут для восстановления

Как наиболее эффективно использовать эти 10 минут, как лучше всего отдыхать? У человека есть три основных типа деятельности – эмоциональная, интеллектуальная и физическая. И максимально эффективно мы восстанавливаемся и отдыхаем, когда переключаемся между этими сферами.

Если вы сидите и целый час работаете за компьютером, то переключитесь на одну из других сфер – встали и 10 минут где-нибудь походили. Может быть, сделали небольшую зарядку, может быть, вышли, прогулялись на улице, если есть возможность.

Либо переключились на эмоциональную сферу – с кем-то пообщались, поболтали, позвонили кому-то из друзей, родственников, знакомых, детей. Покурить нельзя, потому что мы не курим. Курильщики это, кстати, очень хорошо используют, но я именно поэтому и не рекомендую курить, чтобы вы не пользовались этим легким способом. Применяйте сложные способы.

Когда вы вставляете эти паузы, когда вы даете своему организму восстановиться, вы начинаете замечать, что следующий час у вас проходит гораздо более эффективно.

В книге «Жизнь на полной мощности» речь идёт об исследовании профессиональных спортсменов. Авторы обнаружили, что самые лучшие спортсмены, которые выигрывают больше всего чемпионатов, в частности, теннисисты, которым в течение 3-х часов нужно полностью выкладываться, так вот, наиболее сильные профессионалы обязательно отдыхают.

Причем они умудряются отдыхать очень быстро. У них есть буквально несколько секунд в перерывах между сетами (когда пробегают мальчики, собирают мячи или еще что-то происходит), и за эти несколько секунд они полностью расслабляются, на что-то переключаются и умудряются быстро восстанавливаться таким образом. Наша с вами задача – встроить в себя примерно то же самое, встроить систему восстановления.

Иначе можно довольно быстро перегореть в таком ритме. Если вы этого еще не почувствовали, значит, просто у вас чуть больше сил, и вас хватит еще на день-два. Но это действительно случится, это уже выявлено экспериментальным путем.

Итак, в каждый час встраивайте 10 минут отдыха, при этом стараясь переключаться на другой тип деятельности. Если вы работаете за компьютером, то, отдыхая, не надо просто листать что-нибудь интересное для вас в Интернете. Это не лучший способ отдыха в данном случае. Желательно переключиться на другую сферу, на другой тип работы. Если вы чувствуете, что, например, переключаясь на какую-то рутинную домашнюю работу (помыть пол, протереть пыль), вы отдыхаете и восстанавливаетесь – то это тоже подходит.

Причем, если вы, например, программируете в офисе и никуда не можете из него выйти – пробуйте играть в казуальные простые игры на своем телефоне (типа тетриса) минут 5-10 в час.

Вы удивитесь тому, насколько повысится ваша концентрация на делах в остальные 50 минут.

Час отдыха

Помимо 10-минутки необходимо вставить в рабочий день один час отдыха. Именно отдыха, который вы посвятите полностью себе, когда вы совсем отключитесь от работы. Некоторые могут сказать: «Когда отдыхать? У меня же так много работы! Стольких слонов надо пасти!».

Но каждый час по 10 минут вы отдыхаете, плюс один час в течение дня, лучше ближе к вечеру или днём, пробуйте разные варианты, подстраивайте схему под себя.

Это достаточно универсальные рекомендации, но нужно понимать, что у каждого организм свой. Если вы чувствуете, что для вас 20 минут раз в 2 часа будет лучше –попробуйте так. Но для начала сделайте так, а потом попробуйте по-своему. И сравните результаты.

Если нарисовать график эффективности работы нашего организма, нашего мозга, она идет примерно следующим образом – выход на пик эффективности происходит примерно за 30 минут, и спад эффективности начинается примерно через 1 час работы. Но когда вы отдыхаете через короткий промежуток времени, вы заново набираете силы, и опять можете достаточно быстро выйти на пик эффективности. Особенно, если продолжаете делать примерно ту же работу. Конечно, все равно требуется время порядка 20-30 минут, но тем не менее.

Если же вы без отдыха продолжаете дальше делать что-то, особенно если это дело вам не нравится, то вы очень быстро сдуетесь. Дальше идёт спад, начинается утомление, начинает падать концентрация, теряется внимание и так далее.

Конечно, этот график условный. Он во многом зависит от того, насколько нравится вам дело. Но в среднем это так. Поэтому для начала попробуйте эту универсальную модель, потом можно будет поэкспериментировать.

Доводите до какого-то логического завершения то, что вы делаете сейчас, ставите на паузу, 10 минут отдыхаете, потом возвращаетесь.

Итак, каждый час 10 минут отдыха плюс в течение дня один час, который вы посвятите себе. Постарайтесь в этот период полностью забыть про кучу всех ваших огромных дел и провести это время с пользой для себя, точнее, с приятными эмоциями для себя.

Я не знаю, что для вас – приятные эмоции, это может быть всё что угодно. На ваш выбор. Может быть, посмотреть какой-то фильм, может быть, пообщаться с кем-то, может быть, заняться спортом.

Для тех, у кого проблемы со сном, кто урезает себе безжалостно сон – можно поспать 60 минут, это будет большой плюс. Спорт – тоже на ваш выбор. В обязательном порядке – только с утра, хотя бы 15-20 минут физической активности – это да, это обязательно. А дальше вы выбираете сами.

Отписка от рассылок

Посмотрите внимательно и проанализируйте свою почту – на какое примерно количество разных рассылок вы подписаны? Ваша задача – сократить наполовину число этих рассылок. Отпишитесь от половины из них, от тех, которые вам наименее нужны.

Если у вас в почте всё отлично автоматически сортируется по папочкам – хорошо. Но если у вас все письма доставляются в папку «Входящие», то ваша задача – обязательно отписаться минимум от половины рассылок, уменьшить все ненужные отвлечения.

Смотрите, что происходит. Вы открываете с утра ящик, там помимо полезных писем лежит ещё куча рассылок, и вы думаете: «А вдруг там что-то интересное? Надо же посмотреть. Вдруг я что-то важное пропущу. Я же подписывался на эту рассылку. Наверно, она какая-то полезная». Поэтому берите и отписывайтесь.

Запомните главный принцип – что для того, чтобы в вашей жизни появилось что-то новое, вам надо убрать что-то старое, вам надо освободить под это место.

Читаем в дороге

Найдите возможность в течение дня, если вы каким-либо образом куда-то едете, в это время тоже читать. Либо слушать аудиокниги, либо аудио-семинары.

Если вы еще этого не делаете, то сделайте это. Время, которое вы проводите в каких-нибудь очередях, в пробках, в метро, в общественном транспорте, где-то еще - обязательно используйте для собственного развития.

Мелкие дела

Теперь давайте сосредоточимся на мелких делах. Посмотрите, насколько много удалось закрыть мелких дел сегодня? Завтра закройте ещё, как минимум, пять мелких. Если вы их уже закрыли, смотрим на те, которые вы отмечали как «горящие», которые надо сделать срочно. Закрывайте их.

Если вы большинство мелких дел уже сделали, закрывайте срочно горящие дела, чтобы немножко потушить пожар. Если все горящие – среди ваших дел всегда есть более горящие и менее горящие. Выберите те, которые надо было сделать ещё вчера.

Приятный утренний ритуал

Теперь о приятном. Придумайте себе какой-то приятный утренний ритуал. Что-то, что будет приносить вам положительные эмоции с самого начала дня, что-то, что приносит вам радость, удовольствие. Это должно быть что-то мелкое, и с этого вы будете начинать день, чтобы добавить себе энергетики, добавить позитива на весь день.

Вы, вероятно, замечали, что от того, как вы начинаете день, часто зависит и то, как он и потом проходит. Обычно так и получается – если ты утро начинаешь непонятно как, то, скорее всего, и весь день так пройдет. Если же день начинается хорошо, позитивно, структурировано, с того, что ты хотел, то все намного проще. Все намного лучше складывается.

Итак, вам надо придумать какой-то приятный ритуал. Если он у вас уже есть, вам надо придумать еще один, новый. Что это может быть? Какая-то приятная музыка, которую вы слушаете с утра. Стакан свежевыжатого сока, который вы очень любите. Чтение какой-то приятной книги, причем не в режиме скорочтения, а сесть и наслаждаться тем, как пишет автор, скорее всего, это художественная книга. Или что-то смешное посмотреть на YouTube.

Это может быть всё что угодно, но именно то, что принесёт вам эмоциональное удовольствие. Выделите на это немного времени – чтобы максимум это заняло 10-15 минут.

Такой ритуал станет ещё и дополнительным плюсом для тех, кому утром тяжело вставать, как один из способов обмануть своё тяжёлое состояние. Когда вы знаете, что у вас утро – даже если впереди куча дел, даже если придется в этот день много трудиться и напрягаться – вы знаете, что утром первое, с чего вы начнете день, будет что-то очень приятное. И это будет вам добавлять много положительных эмоций и здорово помогать просыпаться.

Да, ни в коем случае не жертвуйте сном, сон должен быть полноценным. Даже если вы будете много успевать за счет сокращения сна, но каждое утро начинать противно и непонятно как. Сон – это не то, чем надо жертвовать. Если вы начинаете жертвовать сном, это значит одно – в остальное время у вас бардак с вашими делами.

Согласитесь, что просыпаться с утра бодрым и в хорошем настроении гораздо приятнее, чем разбитым и в непонятно каком настроении. Поэтому важно выстроить свою жизнь так, чтобы каждый день просыпаться в приятной атмосфере и в хорошем настроении и выспавшимся.

Первый час работы

Утром, как только вы выполните какие-то стандартные процедуры (умылись, позанимались спортом, поели), начали работать – первый час вы должны выделить на самое важное дело, которое у вас намечено на этот день. Если вы из категории «продвинутых монстров», то – на самого большого слона, которого вы двигаете. То есть самое первое утреннее дело (за которое вы беретесь именно как за дело), должно быть самым сложным.

Посмотрите всё, что вы хотите сделать за завтра и выберите самое сложное. Не удастся сделать за один час – значит, за сколько удастся. Главное – хотя бы начать.

Если это встреча, то может не получиться, поскольку встречу надо согласовывать с другими людьми. Из оставшихся выберите самое важное из крупных дел, которые вы можете сделать с утра, из того, что под вашим контролем. И начинайте выполнять самое важное дело в самую первую очередь утром.

Это на самом деле довольно сильно мотивирует и заряжает энергией.