Прошу прощения, официантка
Если же вы выбираете питание в ресторанах, для того, чтобы гарантировать, что вы получите наилучшую из возможных пищу, вы должны определиться с тем, чего вы хотите. Заказывать что-то из меню, вероятно, было бы ошибкой, потому что порции белка, как правило, небольшие и покрыты нежелательными соусами. Вместо того, чтобы просто выбрать блюдо из меню и думать, что это будет хорошо для вас, закажите что-либо более подходящее для ваших целей. Если согласно вашей программе полагается пища P + C, закажите какое-нибудь блюдо, которое является источником белка, овощи, тушеные на пару, большой салат и что-то вроде печеного картофеля или небольшое количество риса. Не бойтесь спросить, сколько мяса будет в этой порции, и если необходимо, удвойте его. Также поставьте сбоку свои приправы или, еще лучше, попросите салат без подливки и налейте свой собственный соус из маленького контейнера. Помните, вы оставляете официантке чаевые, так что убедитесь, что она заслужила их. Удостоверьтесь, что вы точно знаете, что заказываете и не бойтесь попросить чего-то особенного.
Это белковый батончик у вас в кармане?
Не следует оставаться голодным дольше, чем 3 часа. В любой день, если вы знаете заранее, что у вас будет много серьезных проблем с относительно приёма пищи и просто не сможете приготовить всю еду, просто включите следующие несколько закусок в свой кулер из списка ниже:
- Холодное приготовленное мясо, такое как говядина или индейка
- Смесь из различных видов орехов
- Фрукты
- Сырные палочки с пониженным содержанием жира
- Белковые коктейли, сделанные из высококачественной смеси молочного белка, йогурта, оливкового или льняного масла
- белковые батончики (выбирайте батончики с высоким содержанием белка или клетчатки)
Несмотря на то, что кулер, заполненный такими продуктами, необязательно оптимален для ежедневного питания, если вы находитесь в командировке или у вас нет доступа к нормальной пище, они являются неплохой заменой в таком случае.
Конечно, у нас есть всего лишь несколько идей, чтобы помочь вам стать бойскаутом и «быть готовыми». Помните, разница между теми, кто находится в форме и теми кто «должен быть в форме» является столь же простой, как удваивание успеха. Мы создали успешный план; а теперь ваша очередь удвоить его.
Глава 18
Съешьте это!
Теперь, когда мы обсудили принципы создания оптимального рациона питания, предоставили вам стратегии, для адаптации вашего плана и предложили вам стратегии для того, чтобы последовательно выполнять вашу стратегию, нам бы хотелось представить вам эту программу в действии. Тогда как мы предоставили четыре программы питания, одну для каждой фазы, помните, что они необязательно оптимальны для вас. Они, скорее, являются образцами, в соответствии с которыми вы должны работать, используя результаты ваших собственных подсчитанных калорий (глава 13), время дня, в которое вы тренируетесь (Глава 14) и вашу собственную реакцию, основанную на результате, для того, чтобы правильно приспособиться.
В следующих примерах мы приводим планы-меню по питанию в течение недели для человека, рост которого составляет 1м 70 см, вес – 70 кг и который имеет 10- процентную жировую прослойку, а также который тренируется днем. Нам известно, что большинство худых, эктоморфных парней, стремящихся к гипертрофии, являются высокими и худосочными, а наш парень ростом всего 1 м 70 см, но обратите внимание, этот парень – лишь пример для справки, точка отсчета, от которой отталкивается большинство исследователей). В этом плане потребление энергии увеличивается, как и следует ожидать, в процессе 15-недельной программы. Однако программа в данной главе также является лишь примером. Для того, чтобы создать вашу собственную наиболее эффективную программу, используйте стратегии, приведенные в тринадцатой главе, подставляя свои собственные показатели в уравнения и определяя ваши собственные потребности в энергии. Затем, воспользовавшись двухнедельной стратегией, ориентированной на результат, представленной в Матрице принятия решений (стр. 182), вы можете обеспечивать достижение наивысшей эффективности вашей программы питания.
Для того, чтобы освежить вашу память, эта стратегия включает объективное оценивание вашего прогресса (то есть, выполняя регулярные измерения веса вашего тела и измерения содержания жира в теле) и использование этой оценки для определения того, нужно ли вам большее количество калорий или нет. Если вы достигаете соответствующего успеха, вам нужно будет изменить потребление энергии приблизительно на 250 ккал до тех пор, пока вы не увидите движений в положительную сторону. Как правило, мы рекомендуем делать такие изменения каждые две недели.
Рассматривая программы питания, представленные в этой книге, Вы заметите, что меню довольно однообразное практически везде. Мы сделали так по определенной причине. Мы хотим, чтобы Вы начали создавать постоянные привычки в питании, прежде чем радикально менять вещи вокруг себя. Однако, сказав это, мы составляли разнообразные меню. Например, вместо того, чтобы рекомендовать только определенный сорт мяса, мы предлагаем Вам сделать выбор из разнообразия вариантов, включая: постный говяжий фарш, филейный бифштекс, куриную грудку, постную рубленую индюшачью грудку, индюшачью грудку, свежую рыбу, (лосось, треска, тунец и т. д.), консервированный тунец и т.п. Помимо этого, мы не рекомендуем определенные наборы фруктов, а рекомендуем Вам самим сделать выбор из возможных вариантов, включая 1 яблоко среднего размера, грушу, апельсин, или банан, 60 г ягод, или 40 г сухофруктов. Вы также можете свободно использовать разнообразные овощи для своих салатов. Хороший салат должен включать в себя салат-латук, тертую морковь, огурец и помидоры.
Конечно же, многим людям, изменяющим свои диетические стратегии в лучшую сторону, даже такое большое разнообразие покажется ограниченным. Но если вдуматься, то допуская то, что выбираете из разнообразия плодов, мяса и овощей, то увидите, что этот план питания обеспечивает такое разнообразие продуктов питания, которое большинство людей даже не потребляют в течение целой недели! Так что прежде, чем жаловаться о «необходимости есть одно и то же каждый день», сначала проверьте, так ли это. Спросите себя, получаете ли вы меньше разнообразия или вы все же получаете меньшее разнообразие плохих продуктов? Если Вы обнаружите, что начинаете «скучать», то, возможно, настоящая причина кроется в том, что вы не хотите убирать из рациона бесполезные продукты, которые вы привыкли есть регулярно. Если это и является вашей жалобой, то это обычное явление. Сначала это действительно никому не нравится. Но как только мышечная масса на вашем теле начнёт развиваться и как только новое питание станет вам по вкусу (и поверьте нам, так оно будет), вы будете счастливы, что решили упорствовать и побороть свою «скуку». И помните правило «девяноста процентов». У вас всё еще есть 10 процентов в течение недели на продукты, не указанные в меню.
Меню №1– Фаза 1:Коррекционная фаза (возможна изменяющаяся продолжительность).
Параметры спортсмена для образца:
Рост спортсмена: 1 м 70 см, Вес спортсмена: 70 кг; содержание жира в теле: 10 %
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю)
| Первый завтрак |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 2.0 | 0.0 | |||
| 2 целых яйца омега-3 | 137.0 | 13.0 | 1.0 | 9.0 | |||
| 75 г различных бобов (почки и т.п.) | 52.0 | 3.0 | 10.0 | 0.0 | |||
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | 10.0 | 0.0 | |||
| 25 г орехов кешью | 160.0 | 6.0 | 7.0 | 12.0 | |||
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0.0 | 2.0 | |||
| Всего | 519.0 | 48.0 | 30.0 | 23.0 |
| Второй Завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | 19.0 | 13.0 | |||
| 25 г миндаля | 161.0 | 6.0 | 5.0 | 13.0 | |||
| 1 ложка порошка смеси молочного белка | 106.0 | 20.0 | 2.0 | 2.0 | |||
| Всего | 516.0 | 40.0 | 26.0 | 28.0 |
| Обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 0.0 | 1.9 | |||
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 10.0 | 1.0 | |||
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | 12.0 | 6.0 | |||
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0.0 | 2.0 | |||
| Всего | 454.1 | 44.6 | 22.0 | 20.9 |
| Второй обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 0.0 | 1.9 | |||
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 10.0 | 1.0 | |||
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 25 г грецких орехов | 4.0 | 4.0 | 16.0 | ||||
| Всего | 486.1 | 42.6 | 14.0 | 28.9 |
Меню 1 – продолжение
| Питание прямо перед тренировкой | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | 56.0 | 0.0 | |||
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | |||
| Всего | 336.0 | 28.0 | 56.0 | 0.0 |
| Питание во время тренировки | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | 56.0 | 0.0 | |||
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | |||
| Всего | 336.0 | 28.0 | 56.0 | 0.0 |
| Питание прямо после тренировки | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | 56.0 | 0.0 | |||
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | |||
| Всего | 336.0 | 28.0 | 56.0 | 0.0 |
| Второй прием пищи после тренировки | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 0.0 | 1.9 | |||
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 10.0 | 1.0 | |||
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 20.0 | 1.0 | |||
| 50 г дикого риса (сырой вес) | 193.0 | 8.0 | 38.0 | 1.0 | |||
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0.0 | 2.0 | |||
| Всего | 524.1 | 47.6 | 68.0 | 6.9 |
| Питание перед сном | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 2.0 | 0.0 | |||
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 20.0 | 1.0 | |||
| 50 г овсянки (сырой) | 187.0 | 8.0 | 32.0 | 3.0 | |||
| Всего | 201.0 | 34.0 | 54.0 | 4.0 | |||
| Итого | 4135.4 | 372.8 | 396.0 | 138.6 |
Нетренировочное питание (4 раза в неделю):
| Первый завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 2.0 | 0.0 | |||
| 2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | 1.0 | 9.0 | |||
| 75 г различных бобов (почки и т.п.) | 52.0 | 3.0 | 10.0 | 0.0 | |||
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | 10.0 | 0.0 | |||
| 25 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | 14.0 | 24.0 | |||
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0.0 | 2.0 | |||
| Всего | 679.0 | 54.0 | 37.0 | 35.0 |
| Второй завтрак | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | 19.0 | 13.0 | |||
| 25 г миндаля | 322.0 | 12.0 | 10.0 | 26.0 | |||
| 2 ложки смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40.0 | 4.0 | 4.0 | |||
| Всего | 783.0 | 66.0 | 33.0 | 43.0 |
| Первый обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 0.0 | 1.9 | |||
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 10.0 | 1.0 | |||
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | 12.0 | 6.0 | |||
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0.0 | 2.0 | |||
| Всего | 454.1 | 44.6 | 22.0 | 20.9 |
| Второй обед | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 0.0 | 1.9 | |||
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 10.0 | 1.0 | |||
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | 0.0 | 5.0 | |||
| 25 г грецких орехов | 4.0 | 4.0 | 16.0 | ||||
| Всего | 486.1 | 42.6 | 14.0 | 28.9 |
Меню 1- продолжение
| Второй прием пищи после тренировки | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | 0.0 | 1.9 | |||
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | 10.0 | 1.0 | |||
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 20.0 | 1.0 | |||
| 50 г дикого риса (сырого) | 329.0 | 12.0 | 14.0 | 25.0 | |||
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | 0.0 | 2.0 | |||
| Всего | 660.1 | 51.6 | 44.0 | 30.9 |
| Питание перед сном | |||||||
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | 2.0 | 0.0 | |||
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | 20.0 | 1.0 | |||
| 50 г овсянки (сырой) | 126.0 | 6.0 | 12.0 | 6.0 | |||
| Всего: | 338.0 | 45.0 | 35.0 | 16.0 | |||
| Всего | 2973.4 | 271.8 | 171.0 | 147.6 |
Поскольку мы хотим постепенно увеличивать количество потребляемых вами калорий, каждую неделю меню, приведенное выше, должно быть изменено следующим образом:
Неделя 1: Как указано выше
Неделя 2: Добавьте 1 дополнительную ложку белкового порошка и дополнительные 25 г миндаля ко второму завтраку.
Неделя 3: Добавьте 25 г орехов кешью к первому завтраку и 25 г грецких орехов ко второму обеду.
Поскольку продолжительность этой фазы может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, трехнедельная стратегия увеличения количества калорий может не являться для вас оптимальной. Независимо от того, насколько длинна эта фаза, однако, к следующей фазе мы бы хотели, чтобы вы получали больше энергии, как и было здесь предложено.