Глава 23 специальный cиловой тренинг
В тренировочной практике бодибилдинга силовой тренинг используется для развития силы с целью дальнейшего повышения интенсивности тренировочной нагрузки. В отличие от объемно-силового тренинга, силовой тренинг имеет собственную структуру и применяется в тех случаях, когда необходимо значительное увеличение такого функционального качества, как сила.
Силовой тренинг ввиду узконаправленной специализации требует достаточно большого времени для реализации - от трех до шести месяцев и не должен совмещаться с другими видами тренинга. Учитывая большие временные параметры силового тренинга, высокий требуемый уровень эмоционально-волевого обеспечения и травмоопасность узконаправленных силовых тренировок, силовой тренинг применяется среднетренированными и продвинутыми атлетами в тех случаях, когда исчерпаны возможности объемно-силового тренинга.
Силовой тренинг состоит из трех этапов, различающихся по характеру двигательного режима тренинга. На первом, вводном этапе силового тренинга применяются менее “острые” силовые пирамиды с количеством повторений от 10 до 5 в шести тренировочных занятиях. По сути, это не что иное, как объемно-силовой тренинг, взятый безотносительно к какому-либо виду объемного тренинга.
Так может выглядеть программа первого (вводного) этапа силового тренинга:
[46] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
1.Подтягивание к груди
с отягощением на поясе 10; 2х8; 2х6;
2.Тяга верхняя блочная узким хватом 2х8; 2х6; 2х5;
3.Тяга штанги в наклоне 2х8; 2х6; 2х5;
4.Тяга гантели в наклоне 2х(8+8); 2х(6+6);
5.Тяга нижняя блочная 2х8; 2х6; 2х5;
6.Подъем на бицепс 2х8; 2х6; 2х5;
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
1.Приседания со штангой на груди 10;2х8; 2х6; 2х5;
2.Приседания в седло 2х8; 2х6; 2х5;
3.Приседания в ножницы 2х(8+8); 2х(6+6); 2х(5+5);
4.Тяга рывковая 2х8; 2х6; 2х5;
5.Наклоны стоя 2х10; 2х8; 2х6;
6.Подъемы на голень со штангой 2х12; 2х10; 2х8;
7.Подъемы туловища
на наклонной скамье 2х10; 2х8; 2х6;
III,VI. СРЕДА, СУББОТА.
1.Швунг жимовой 2х10; 2х8; 2х6;
2.Жим сидя 2х8; 2х6; 2х5;
3.Жим гантелей сидя 2х8; 3х6;
4.Жим наклонный 2х8; 2х6; 2х5;
5.Жим лежа 2х8; 2х6; 2х5;
6.Трицепсовый жим лежа 2х8; 2х6; 2х5;
Время работы по программе первого, вводного этапа силового тренинга сравнительно небольшое - две, три недели. На втором этапе специального силового тренинга используются более “острые” пирамиды в четырех тренировках недельного цикла. Количество тренировок уменьшается с целью коррекции параметров тренинга в сторону снижения объема нагрузки и увеличения его интенсивности.
Второй этап силового цикла может проходить по подобной программе:
[47] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
1.Швунг жимовой 2х8; 2х6; 3х4;
2.Жим сидя 2х8; 2х6; 3х4;
3.Жим сидя гантелей 2х8; 3х5;
4.Жим лежа 2х8; 2х6; 3х4;
5.Жим наклонный 2х8; 2х6; 3х4;
II,IV.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
1.Тяга штанги 2х8; 2х6; 3х4;
2.Тяга нижняя блочная 2х8; 2х6; 3х4;
3.Приседания 2х8; 2х6; 3х4;
4.Приседания со штангой на груди 2х8; 2х6; 3х4;
5.Тяга толчковая 2х8; 2х6; 3х4;
Время работы по программе второго этапа силового тренинга составляет примерно четыре - пять недель. Критерием перехода к наиболее продуктивному с позиций приобретения силовых качеств, третьему, заключительному этапу силового тренинга может служить чувство вработанности, адаптированности к предъявляемым нагрузочным требованиям, достаточная эффективность тренинга. На заключительном этапе тренировочная работа носит предельно выраженный силовой характер, для чего такие функционально продуктивные (сильные) мышечные партии, как ноги и спина распределены по разным тренировочным занятиям.
В такой форме может происходить тренинг, направленный на максимальное развитие силы в рамках тренировочного процесса бодибилдинга:
[48] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
1.Приседания 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
2.Приседания со штангой
на груди 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
3.Тяга толчковая 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
4.Жим стоя 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
5.Швунг жимовой 2х8; 2х6; 2х4; 3х3;
II.ВТОРНИК.
1.Тяга штанги 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
2.Тяга нижняя блочная 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
3.Тяга гантели 2х(8+8); 2х(6+6); 2х(4+4);
4.Жим лежа 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
5.Жим наклонный 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
III.ЧЕТВЕРГ.
1.Приседания со штангой
на груди 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
2.Приседания 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
3.Тяга толчковая 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
4.Швунг жимовой 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
5.Жим стоя 2х8; 2х6; 2х4; 2х2;
IV.ПЯТНИЦА.
1.Тяга нижняя блочная 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
2.Тяга штанги 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
3.Тяга гантели 2х(8+8); 2х(6+6); 2х(4+4);
4.Жим наклонный 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
5.Жим лежа 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
Особое значение при выражено силовой работе приобретает безопасность тренинга. Безопасность тренинга обеспечивает тщательная разминка, предельная концентрация внимания на выполнении упражнений, использование помощи партнеров по тренингу, правильная организация тренировочных занятий. Применение тяжелоатлетического пояса, эластичных бинтов, разогревающих суставы и ткани спортивных мазей и растирок обязательно. Желательно исключить такие негативные факторы, как переполненность тренировочного зала, неисправное оборудование, высокий уровень фонового шума в зале, включая музыкальное обеспечение.
ГЛАВА 24 РАСШИРЕННЫЙ +3 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
В тренировочной практике высокотренированных атлетов может применяться объемный тренинг с разбивкой всего мышечного аппарата на шесть тренируемых групп. Для классического объемного тренинга это самый высокий уровень дифференцированной тренировки мышечного аппарата. При этом обычно три основные мышечные партии - спина, бедра и грудь тренируются в основное, вечернее время, а в утренние тренировочные занятия вынесены менее крупные мышечные партии, такие как дельты, мышцы голеней, живота, и рук. Вот так может выглядеть тренировочная структура недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга:
[49]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты. Утро: Дельты.
Вечер: Спина. Вечер: Спина.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Руки. Утро: Руки.
Вечер: Бедра. Вечер: Бедра.
III.СРЕДА VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь. Вечер: Грудь.
Этот вид тренинга представляет предельно напряженную тренировочную работу в классическом объемном режиме. Недельный цикл состоит из двух трехдневных тренировочных микроциклов, работаемых без перерыва. Введение дня отдыха после каждого трехдневного цикла несколько снизит тренировочную нагрузку и переведет Ваш тренинг в такую популярную в среде высокотренированных атлетов схему - 3+1. Снижение тренировочной нагрузки при работе по этой схеме обусловлено некоторым урежением частоты тренинга по сравнению с классической схемой недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга; шесть тренировочных дней (12 тренировочных занятий) работаются не за семь, как при обычной схеме, а за восемь календарных дней. Тренировочная нагрузка при применении схемы 3+1 считается в обычном порядке, то есть за недельный цикл, по фактически проведенным в недельном цикле тренировочным занятиям.
Приведем пример обычного тренировочного плана этого вида тренинга:
[50]I.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне 6х8
2.Тяга нижняя блочная широким хватом 6х8
3.Жим гантелей сидя 6х8
4.Жим сидя 6х6
5.Разведение гантелей в стороны 6х8
6.Жим сидя из-за головы 6х10
Вечер: Спина.
1.Тяга гантели в наклоне 6х(6+6)
2.Тяга нижняя блочная 6х8
3.Тяга штанги в наклоне 6х8
4.Подтягивание с отягощением на поясе 6х10
5.Тяга верхняя блочная 6х8
6.Пулл-овер с гантелью 6х10
II.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Утро: Руки.
1.Подъем на бицепс 6х8
2.Подъем на бицепс гантелей
сидя под наклоном 6х8
3.Подъем на бицепс на станке (в тренажере) 6х10
4.Трицепсовый жим лежа 6х8
5.Французский жим лежа 6х10
6.Французский жим на блоке 6х10
Вечер: Ноги.
1.Приседания со штангой на груди 6х6
2.Приседания в седло 6х8
3.Приседания в ножницы 6х(6+6)
4.Сгибания ног 6х8
5.Тяга мертвая 6х8
6.Жим ногами 6х10
7.Тяга рывковая 6х8
8.Гиперэкстензия 6х10
III.СРЕДА, СУББОТА.
Утро: Голени, живот.
1.Подъемы на голень с партнером 6хmax
2.Подъемы на голень в станке стоя 6х15
3.Подъемы на голень в станке сидя 6х20
4.Подъемы ног в висе 6хmax
5.Подъемы туловища на наклонной скамье 6х10
6.Скручивания на блоке 6х15
Вечер: Грудь.
1.Жим наклонный средним хватом 6х8
2.Грудное сведение на станке 6х10
3.Жим наклонный широким хватом 6х8
4.Грудное сведение гантелей под наклоном 6х10
5.Жим лежа широким хватом 6х8
6.Грудное сведение лежа 6х10
В четверг, пятницу и субботу повторяются утренние и вечерние тренировочные занятия понедельника, вторника и среды. Если атлет не справляется с нагрузкой, либо из каких-либо иных соображений, вводится дополнительный день отдыха между микроциклами и работа выполняется по схеме 3+1.
Тренировочная работа по этому виду тренинга может включать и специализацию. Специфичность применения специализации на основе предельно расширенного тренинга (двенадцать тренировочных занятий в недельном цикле) состоит в необходимости освобождения одного тренировочного занятия под третью, дополнительную тренировку специализируемой мышечной партии. Эта задача решается путем применения в отношении какой-либо мышечной партии, (не специализируемой, конечно), удельно-мощностного тренинга. Примерно так может выглядеть тренировочная структура недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга с применением специализации на спину и удельно-мощностного тренинга в отношении груди:
[51]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты. Утро: Дельты.
Вечер: Спина.Вечер: Спина.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Руки. Утро: Руки.
Вечер: Бедра. Вечер: Бедра.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь.Вечер: Спина.
Приведем пример тренировочной программы расширенного +3 объемного тренинга с применением режима специализации и удельно-мощностного тренинга:
[52]I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне 5-6х8
2.Тяга штанги в наклоне широким хватом 5-6х8
3.Разведение в наклоне скрестного блока 5-6х10
4.Жим сидя 5-6х8
5.Отведение гантелей вперед 5-6х10
6.Жим гантелей сидя 5-6х8
7.Разведение гантелей в стороны 5-6х10
8.Жим сидя из-за головы 5-6х12
Вечер: Спина - объемная специализация.
1.Тяга гантели 5-6х(6+6)
2.Тяга штанги 5-6х8
3.Тяга нижняя блочная 5-6х8
4.Подтягивание 5-6х max
5.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди 5-6х8
6.Пулл-овер 4-5х10
II.ВТОРНИК.
Утро: Руки.
1.Подъем на бицепс гантелей 5-6х8
2.Подъем на бицепс 5-6х6
3.Подъем на бицепс на тренажере 5-6х8
4.Французский жим лежа 5-6х8
5.Французский жим гантели сидя 5-6х(8+8)
6.Французский жим на блоке 5-6х10
Вечер: Бедра.
1.Сгибания на тренажере 5-6х8
2.Тяга мертвая 5-6х8
3.Приседания со штангой на груди 5-6х8-10
4.Приседания в седло 5-6х10
5.Жим ногами 5-6х10-12
6.Тяга рывковая 5-6х8
7.Гиперэкстензия 4-5х10
III.СРЕДА.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем на голень с партнером 5-6х max
2.Подъем на голень в тренажере стоя 5-6х15-20
3.Подъем на голень в тренажере сидя 5-6х20-30
4.Подъем туловища на наклонной скамье 5-6х12-15
5.Подъем ног в висе 5-6х max
6.Подъем туловища на римском стуле 5-6х10-12
Вечер: Грудь - удельно-мощностной тренинг.
1.Жим наклонный гантелей 8х8
2.Грудное сведение гантелей наклонное 8х10
3.Жим наклонный 8х10
4.Грудное сведение на тренажере 8х10
5.Жим лежа широким хватом 8х8
6.Грудное сведение гантелей лежа 8х10
IV.ЧЕТВЕРГ. Повтор понедельника.
V.ПЯТНИЦА. Повтор вторника.
VI.СУББОТА.
Утро: Голени, живот - повтор утренней тренировки
среды.
Вечер: Спина - объемная специализация, повтор
вечерних тренировок понедельника и четверга.
По сути, такой тренинг, с использованием специализации и удельно-мощностного тренинга, можно считать уже комбинированным тренингом[4]. Как известно, длительность применения специализации зависит от размера специализируемой мышечной партии и в среднем составляет 5-6 недель, а мышечная партия, в отношении которой применяется удельно-мощностной тренинг, может быть как одной на протяжении всего цикла специализации, так и меняться на иную. Впрочем, на практике смена мышечной партии, находящейся в режиме удельно-мощностного тренинга, требует “тасования” всей тренировочной структуры, что далеко не всегда удобно. Поэтому, если нет необходимости, или желания на протяжении всего цикла специализации, а это, как уже отмечалось, где-то в среднем 5-6 недель, держать в удельно-мощностном режиме одну и ту же мышечную партию,( в рассмотренном случае грудь), удобнее всего чередовать удельно-мощностной тренинг между теми мышечными партиями, которые по тренировочной структуре работаются в один день - в рассмотренном случае это грудь с трицепсами и голени с животом, тренируемые по средам и субботам. Чередовать можно с любой частотой - понедельно, с интервалом в две недели, в соотношении один к двум и так далее, в зависимости от тенденций мышечного развития и имеющего места результата; то есть на второй, например, неделе работы по описанному тренингу - расширенному +3 объемному со специализацией на спинной массив, удельно-мощностному тренингу могут подвергнуться мышцы голени и живота.
Рассмотрим содержание и порядок применения удельно-мощностного тренинга в следующей главе.