Начального курса объемного тренинга

В главе 4 этой части пособия мы уже рассматривали порядок применения объемно-силового тренинга в том случае, если имеет место недостаточный объем освоенной нагрузки при выполнении вводного тренинга. Речь шла о такой тренировочной ситуации, когда недостаточный объем тренировочной нагрузки при реализации вводного тренинга обусловлен его низкой интенсивностью, то есть низкими рабочими весами. Учитывая актуальность правильного применения объемно-силового тренинга, еще раз рассмотрим эту практику на примере решения аналогичной задачи в рамках начального курса объемного тренинга.

Итак, в том случае, когда Вы вышли на полное количество подходов, предписанное программой объемного тренинга, но объем нагрузки в недельном цикле - V суммарное недельное недостаточен, необходимо перейти на объемно-силовой тренинг. Как известно, объем нагрузки равен произведению количества движений на интенсивность тренинга- V = NхI;. Очевидно, что при недостаточном объеме нагрузки необходимо увеличить его интенсивность - эту цель и преследует объемно-силовой тренинг. Объемно-силовой тренинг проводится по тренировочной программе начального курса объемного тренинга. Достоинством такой практики является то, что при применении объемно-силового тренинга задача увеличения интенсивности, (среднего рабочего веса), решается на фоне сохранения общей направленности тренинга на увеличение объемов основных мышечных партий. При составлении программы объемно-силового тренинга из программы начального объемного тренинга уберите два-три самых низкоинтенсивных упражнения и введите силовой режим выполнения основных, (базовых) упражнений.

Программа объемно-силового тренинга по программе начального курса объемного тренинга может иметь такой вид:

[5]I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Дельты.

1.Тяга штанги в наклоне широким хватом

на задние дельты 1х8;2х6;2х5;

2.Тяга нижняя блочная широким хватом

на задние дельты 1х8;2х6;2х5;

3.Жим с груди 1х8;2х6;2х4;

4.Жим сидя из-за головы 1х8;2х6;2х5;

5.Жим гантелей сидя 1х8;2х6;2х4;

6.Тяга штанги к подбородку 1х8;2х6;2х5;

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, живот.

1.Приседания со штангой на груди 1х8;2х6;2х4;

2.Приседания в седло 1х8;2х6;2х4;

3.Приседания в ножницы 2х(6+6);3х(5+5);

4.Тяга рывковая 1х8;2х6;2х4;

5.Наклоны стоя 1х8;2х6;2х5;

6.Подъем на голень со штангой 2х15;3х10;

7.Подъемы ног в висе 5хmax;

8.Подъемы туловища на наклонной скамье 2х10;3х8;

III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Спина, грудь.

1.Тяга штанги в наклоне 1х8;2х6;2х5;

2.Тяга нижняя блочная 1х8;2х6;2х4;

3.Тяга гантели в наклоне 2х(6+6);3х(5+5);

4.Жим наклонный 1х8;2х6;2х4;

5.Жим лежа 1х8;2х6;2х4;

6.Грудное сведение гантелей лежа 2х6;3х5;

Силовой характер работы в программе представлен способом “пирамида”. Рассмотрим этот прием силовой работы на примере выполнения тяги нижней блочной. Например, Вы можете в нормальном рабочем режиме сделать в этом упражнении 5 подходов по 8 повторений с весом 50 кг. Сделав один такой подход, прибавьте 10 кг и проделайте еще два подхода в 6 повторениях с весом 60 кг. Прибавив 5-10 кг, закончите выполнение этого упражнения, сделав еще пару подходов в 4 повторениях уже с весом 65-70 кг. Возможно, в последних подходах Вы не сможете выполнить по 4 повторения. В такой ситуации используйте читинг или помощь партнера. Если последняя прибавка рабочего веса невозможна, проделайте последние два подхода (на 4 повторения) с предыдущим весом.

Примерно после двух-трех недель работы в объемно-силовом режиме Вы можете почувствовать снижение силовых показателей. Это естественная реакция на силовую направленность тренинга, проявление общего правила - приобретение нового, более высокого уровня функционального качества, (в данном случае силы), сопровождается временным снижением функции развиваемого качества. На этапе временного снижения силовых показателей целесообразно сократить размерность (дискретность) силовой пирамиды, например, прибавляя вместо десяти - пять, вместо пяти - два с половиной килограмма соответственно. Такое временное, сроком на одну - две недели снижение интенсивности не помешает Вам получить достаточный прирост силы по истечению 6 - 8 недель - времени реализации программы объемно-силового цикла.

По окончанию объемно-силового цикла вернитесь к работе по начальному курсу объемного тренинга, и используя более высокие рабочие веса, выйдите на запланированный ранее объем тренировочной нагрузки. Для того, чтобы лучше сохранить добавленные рабочие веса, первые две недели тренинга работайте в 6-8 повторениях, а затем перейдите на обычное количество повторений объемного тренинга - 8-10. Как правило, после применения силовых видов тренинга отмечается значительный прирост интенсивности тренинга и как следствие, повышение объема нагрузки. Если повышение объема нагрузки стало функционально критическим, для освоения нового нагрузочного уровня используйте активное циклирование.

Остановимся еще на одном условии реализации объемно-силового тренинга. Объем нагрузки при работе по программе объемно-силового тренинга не должен превышать объем нагрузки, имевший место при работе по программе начального курса объемного тренинга, иначе будет осложнено достижение основной цели тренинга - увеличение силовых показателей. Основная задача тренинга должна решаться на фоне достаточной комфортности тренинга, без риска попасть в состояние спада и перейти в режим активного циклирования. Само по себе это не страшно, но ведет к потере тренировочного времени и, что не совсем приятно, свидетельствует о невысоком уровне методического обеспечения тренировочного процесса. Контроль объема нагрузки осуществляйте путем подбора формы силовой пирамиды. При излишне высоком объеме тренировочной нагрузки необходимо уменьшить количество подходов, выполняемых с большим количеством повторений - подходов, лежащих в основании силовой пирамиды. Иногда эти подходы приходится полностью исключить. Приведем пример коррекции силовой пирамиды с целью уменьшения объема нагрузки выполняемого упражнения. Например, силовая пирамида имеет такой вид - 2х10;2х8;2х6;, после коррекции силовой пирамиды в сторону уменьшения объема нагрузки форма пирамиды может иметь такую конфигурацию - 1х10;2х8;2х6;. В этом варианте коррекции силовой пирамиды сокращено количество подходов путем простого исключения одного из лежащих в ее основе. Если проводить коррекцию силовой пирамиды без сокращения количества выполняемых подходов, то скорректированный вариант пирамиды может выглядеть так: 1х10;2х8;3х6; - общее количество подходов - шесть, сохранено путем сокращения одного подхода на 10 повторений и добавлению одного подхода на 6 повторений.