Ж и м в тренажере сидя или лежа

Варианты: любой другой тренажер аналогич­ ного назначения.

Я сильно не люблю, когда персональные тренеры дают начинающим односуставные упражнения, вроде тех же разводок. Одной из главных задач тренировок начинающих явля­ ется увеличение их атлетического перфоман-са хотя бы до приемлемого, среднего разви-

тия силы и выносливости, а также обучение технике выполнения наиболее результатив­ ных упражнений, и «формирующие» культури-стические разводки тут совсем не помощник. В принципе, тренажеры я тоже не очень жа­ лую, но в случае с особо слабыми новичками вполне можно сделать исключение: сядьте на любой тренажер для «жима на грудь». Сведите лопатки, опустите плечи вниз, чуть прогните спину в грудном отделе и, взявшись за рукоят­ ки тренажера, выпрямите руки перед собой почти до конца. Делая вдох, согните руки в лок­ тях и приблизьте рукояти тренажера к себе. Как только ваши предплечья станут парал­ лельными друг другу, вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки и делая выдох. Выжимая рукояти тренажера от себя, разво­ дить лопатки и подавать свои плечи вперед не нужно. На протяжении всего движения держи­ те свои локти чуть ниже плеч и прижимайте плечи к корпусу, сохраняя при этом широкий «грудной» хват.

Отжимания от пола .

Варианты: отжимания от скамьи, отжимания на коленях, отжимания с ногами на скамье, Т-отжимания, отжимания на гантелях, отжима­ ния от фитбола.

А вот это упражнение я, напротив, очень лю­ блю и заставляю проделывать его любого начи­ нающего, включая собственную маму. Упраж­ нения с собственным весом, такие как отжима­ ния, — необходимый этап для перехода к рабо­ те со свободными весами, так как помимо це­ левых мышц они замечательно укрепляют мыш­ цы кора: примите положение «упор лежа» — встаньте на руки, поставив их чуть шире плеч, ноги соедините, ладони направьте пальцами вперед. Сведите лопатки, локти приблизьте к корпусу, расположив их под углом в 45 граду­ сов относительно тела. На вдохе опуститесь

вниз и коснитесь грудью пола. Выдыхая, верни­ тесь в исходное положение, но не разгибайте руки в локтях до конца. Следите за правильным положением тела — на протяжении всего под­ хода ваш корпус и ваши ноги должны состав­ лять единую прямую линию.

Ж и м гантелей лежа .

Варианты: жим гантелей на наклонной ска­ мье, жим нейтральным хватом на горизонталь­ ной и наклонной скамье, попеременный жим гантелей на горизонтали и наклонной скамье.

Теоретически можно было бы просто услож­ нить отжимания и продолжать спокойно трени­ роваться, но на практике такой подход вызыва­ ет у начинающих лифтеров страшную бо­ лезнь — «sкuка mortalis» называется. К тому же редко кто из нас способен моментально перей­ ти от обычных отжиманий от пола к не самым простым Т-отжиманиям или отжиманиям на гантелях. В целом жим гантелей лежа — это уже вполне себе самодостаточное упражнение, ко­ торые может пригодиться лифтеру любого уровня развития: сядьте на край скамьи, ноги поставьте шире плеч и согните их до прямого угла между голенями и бедрами, ступни распо­ ложите параллельно друг другу. Поочередно поднимите с пола гантели (для этого нужно на­ клоняться не вперед, а вбок — правильно рас­

полагайте гантели!) и поставьте их на колени, расположив снаряды грифами под прямым углом к полу. Ложитесь на скамью, синхронно подтолкнув на себя гантели коленями. Подняв гантели над грудью, соедините их, развернув грифы в одну линию, сведите лопатки и чуть со­ гните руки в локтях. Опустите гантели вниз, од­ новременно разводя их в стороны. Когда гри­ фы гантелей поравняются с вашей грудной клеткой, выжмите их обратно на прямые руки.

Отжимания на брусьях.

Варианты: отжимания на брусьях в трена­ жере.

Это упражнение подходит не всем людям с проблемными плечевыми суставами или про­ сто плохой их гибкостью, ввиду очень сильного переразгибания плеча. Но людям здоровым, особенно в начале-середине пути, оно может

принести немало пользы. Заметьте, что я опи­ сываю отжимания на брусьях узким хватом! «Широкие» отжимания вызывают чрезмерную пронацию плечевой кости, а это, как вы пойме­ те позже, довольно вредно: встаньте на руки, оперевшись на брусья. Скрестите лодыжки, со­ гните ноги в коленях и чуть подайте таз назад — в результате этого ваш корпус немного накло­ нится вперед. Сохраняя принятое исходное по­ ложение, согните руки и опуститесь вниз до па­ раллели плеч с полом, после чего сразу же воз­ вращайтесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте руки в локтях до конца.

Ж и м штанги лежа .

Варианты: жим средним, узким и очень ши­ роким хватом; жим штанги на наклонной ска­ мье узким, средним и широким хватом; жим об­ ратным широким, средним и узким хватом на горизонтальной и наклонной скамье.

Жим штанги лежа — силовой апофеоз гори­ зонтальных жимов! Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, ОЧЕНЬ сложное техниче­ ски, которое, при условии правильного выпол­ нения, запросто может стать упражнением гло­ бального характера, нагружающим все тело сразу. Как тренер я признаю только жим «на мо­

сту», а классический бодибилдерский жим

0сприжатой к скамье спиной и разведенными

0встороны плечами считаю травмоопасным. Ви­ ной тому простой здравый смысл. Смотрите, пауэрлифтерская техника жима позволяет под­ нимать наибольшие веса, правильно? А что это значит на самом деле? То, что она наиболее безопасна для плечевых суставов — в положе­ нии «моста», при четко зафиксированных ло­ патках, плечевые суставы находятся в наибо­ лее стабильном положении, а амплитуда их движения минимальна, причем степень растя­ жения больших грудных мышц от этого никак не страдает.

Понимаю ваши колебания — вы ведь навер­ няка не раз слышали о том, что прогиб в пояс­ нице, характерный для жимового «моста», вре­ ден для поясницы. А вспомните-ка — от кого именно вы это слышали? Бьюсь об заклад, что не от пауэрлифтеров, а, значит, от тех, кто не знает, что пауэрлифтерский мост выполняется за счет прогиба в грудном, а не в поясничном отделе позвоночника. Да, сильные прогибы в пояснице, особенно под нагрузкой, это путь к хроническим болячкам, но вот прогибы в груд­ ном отделе не угрожают вам ровным счетом ни­ чем, ведь грудной отдел позвоночника самой природой приспособлен к тому, чтобы быть подвижным, в отличие от своего ригидного по­

ясничного соседа.
	Существует	как	минимум	три способа
	«встать на	мост»	—	опишу самый верный из них,
	благодаря	которому	легче всего	освоить этот

прием. Только имейте в виду: если вы все сде­ лаете правильно, самостоятельно снять со сто­ ек тяжелую штангу будет не под силу — положе­ ние локтей не позволит, так что всегда имейте под рукой надежного помощника.

Ложитесь под штангу, согнув ноги и поста­ вив ступни на край скамьи. Возьмитесь за гриф хватом на две-три ладони шире плеч.

Сильно сведите лопатки и ОПУСТИТЕ их вниз. Подайте широчайшие вперед и приблизьте локти к корпусу. Опираясь на ноги, поднимите таз вверх и прогнитесь в грудном отделе. До­ стигнув самой высокой точки положения груд­ ной клетки, поочередно и медленно опустите ноги на пол, располагая ступни шире плеч. Не теряя высоты моста и не прогибаясь в поясни­ це, опустите ягодицы на скамью. В исходном положении угол между голенями и бедрами должен быть меньше или равен 90°, пятки при­ жаты к полу. С помощью партнера снимите штангу со стоек и расположите ее над грудью.

Сохраняя все тело неподвижным, опустите штангу на нижнюю часть груди и вернитесь в исходное положение, не разгибая рук в лок­ тях до конца. Учтите: если поначалу при вы­ полнении жима лежа у вас в первую очередь будут уставать ноги — вы все делаете пра­ вильно, ведь, по сути, вы «лежите» на ногах и верхней части спины, ягодицы касаются ска­ мьи только для вида.