Тренировки по порядку День недели Дата

129. Вторник 19.03.01.

1.Приседания со штангой на груди 5х80х10; [4т] 50

2.Приседания в ножницы 5х60х(8+8); [4,8т] 80

3.Сгибания ног на тренажере 4х20х10; [0,8т] 40

4.Тяга рывковая 5х100х8; [4т] 40

5.Гиперэкстензия 4х25х10; [1т] 40

6.Подъемы на голень со штангой 5х120х15; 7.Подъемы ног в висе 5хmax;

8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х10х15;

V = 14,6 т

I = 58,4 кг

n = 250 Самочуствие: хорошее

t = 88 мин. Работоспособность: нормальная

Где: V -сумма объема нагрузки во всех упражнениях;, I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно - средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,

n - интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,

t - время выполнения тренировочной нагрузки;.

Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение - противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.

На одно тренировочное занятие отводится одна страница дневника, на которой в левом верхнем углу указывается порядковый номер тренировочного занятия, далее день недели и дата. Ниже в порядке выполнения записываются упражнения, количество подходов, рабочий вес отягощения и количество повторений. После подсчета выполненной работы в этой же строке указывается объем выполненной в упражнении работы и количество выполненных движений.

В левом нижнем углу записывается объем выполненной в тренировочном занятии работы - V, интенсивность нагрузки - I, количество выполненных движений - n, время выполнения тренировочной работы - t. В правом нижнем углу страницы в графе “Самочуствие” и “Работоспособность” атлет в произвольных категориях: отличное, хорошее, нормальное, плохое и так далее, делает соответствующие записи о субъективной оценке своего состояния.

Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V,n) и качественные ( I,t) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.

Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.

Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы - V суммарное недельноеподсчитывается по формуле:

V сум.нед.=V1+V2+V3+V4+V5+V6 ;,

где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки каждого тренировочного занятия.

Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла - V среднее недельноеподсчитывается по формуле:

V сред.нед.= V1+V2+...V6/6; или Vсумм.нед./6;, где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.

Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы - I среднее недельное, считается по формуле: Iсред.нед.=Vсум.нед./N;, где Vсум.нед. - это объем недельной нагрузки, а N - количество движений, выполненных в недельном цикле.

Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле - N суммарное недельное, считается так:

N cум.нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1,n2,...,n6 - количество движений, выполненных за каждую тренировку.

Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие - N среднее недельное, считается по формуле:

N сред.нед.= N сум.нед./6 ;.

Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла - T среднее недельное, просчитывается по формуле:

T сред.нед.= t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм.нед./6;

где t1,t2,...,t6 - время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби - количество тренировочных занятий в недельном цикле.

Результаты тренировочной работы, выполненной в недельном цикле, записываются на отдельной странице рабочего дневника в следующей форме:

№ недели по порядку: Дата: Собственный вес:

60. 25.03.01. 86,2 кг

V сум.нед.=

V ср.нед. =

I ср. нед.=

N сум.нед.=

N ср. нед.=

T ср. нед.=

На этой же странице в произвольной форме атлетом и тренером при необходимости делаются текущие рабочие записи, комментарии, и так далее.

Так, например, может выглядеть график учета недельной тренировочной нагрузки.

Учет объема, интенсивности и других параметров тренировочной нагрузки позволяет атлету и тренеру квалифицированно управлять тренировочным процессом, предметно планировать и оперативно корректировать текущую и перспективную подготовку. Трудно переоценить актуальность учета и оценки параметров тренировочной нагрузки в тренировочной практике. Есть все основания утверждать, что без учета объема, интенсивности, количества движений и времени выполнения тренировочной нагрузки квалифицированный тренировочный процесс методически несостоятелен.