ISBN 978-5-699-38694-9 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2010

Ф ИТ НЕС ДЛЯ УМНЫХ

Эксмо

Москва

2010

А

УДК 615.8 ББК 75.1 С 50

Смирнов Д. И.

С 50 Фитнес для умных / Дмитрий Смирнов. — М. : Эксмо, 2010. — 440 с. : ил. — (Библиотека Men's Health).

ISBN 978-5-699-38694-9

Книга от создателей самого известного мужского журнала «Меn's Health. Обретение здоровья, долголетия и отличной физической формы — вот ее основная тема. Особое внимание уделено осознанному дозированию и плани­ рованию нагрузок, для чего автор предлагает ознакомиться с особой пло­ скостной системой тренировок, а также таким важным вопросам, как трени­ ровки новичков, спортсменов различного профиля — от футболистов до игро­ ков в большой теннис — и всех, кто имеет различные ограничения по здоро­ вью. Книга будет интересна как обычным любителям фитнеса, так и професси­ ональным тренерам.

УДК 615.8 ББК 75.1

Смирнов Д.И., фото, 2010 © Смирнов Д.И., текст, 2010

ISBN 978-5-699-38694-9 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2010

Благодарность

Хочу выразить огромную благодарность фитнес-директору сети фитнес-клубов «World Class» Ирине Кутьиной за терпение и участие. Я искренне горжусь тем, что спустя много лет работы в фитнесе стал наконец частью Вашей команды.

Спасибо Алене Артемовой — пресс-секретарю «World Class» за предоставленные фотоматериалы и неоценимую помощь в организации съемок.

Спасибо моим непосредственным начальникам Алле Неверовой, Марине Мартыновой и Сергею Ветрову за доверие и неизменно теплое отношение к подчиненным.

Благодарю главного редактора «Men's Health» Кирилла Вишнепольского за одобрение и многократное содействие в продвижении этого проекта.

Спасибо Евгению Майзелу — главному редактору сайта МН — за помош,ь и открытие новых для меня творческих горизонтов.

Спасибо Максиму Балакину — лучшему фотографу из мне известных. Макс, мы уже давно работаем вместе, и я был бы рад продолжать наше совместное творчество еще очень долго.

Благодарю Евгения Пашанова — медицинского редактора «Меп'з Health» — за помощь в написании отдельных глав и высококвалифицированные советы.

Спасибо всем моделям — инструкторам «World Class» и ФизКульт: Анне Стахейко, Тимуру Бикбулатову и Ирине Артамоновой, — принявшим участие в съемках: работать рядом с вами честь для меня.

Спасибо Дмитрию Фролову — спасибо за то, что всегда верил в меня и был образцом наставника и друга.

Спасибо моим друзьям — Евгению Бряндину, Даниле Михайловскому, Денису Филиппову. Спасибо, что поддерживали в трудные минуты и помогли довести эту книгу до конца.

Спасибо Михаилу Тодоровичу, моему самому преданному читателю, за теплые слова и мудрые наставления. Надеюсь, Михаил Георгиевич, эта книга оправдает большую часть Ваших ожиданий.

Особую благодарность хочу выразить Оксане Щежиной — тренеру и личности

0сбольшой буквы. Оксана, без твоей поддержки эта книга точно не вышла бы

0всвет. Отрадно осознавать, что большую часть своего профессионального пути

я прошел водной команде с тобой. ^

Мнение автора может не совпадать с методическими и техническими стандартами силовой тренировки, принятыми в World Class и ФизКульт.

Чаcть1

ПУТЬ УМНИКА

Глава 1

П У Т Ь У М Н И К А

Неужели?!

Нет — вы действительно купили эту книгу?! Проигнорировав и нелепую амбициозность ее названия, и даже тот факт, что автор не поме­ стил на обложку собственный обнаженный торс, накачанность которого является главным в нашей стране показателем тренерской «кру­ тизны»? Удивительно! Что ж, тогда, мои доро­ гие умники и умницы, вас можно поздравить — вы успешно прошли первый тест, и надеюсь, будете за это вознаграждены.

Для начала позвольте мне объяснить, откуда все-таки взялся этот «Фитнес для умных».

Представьте себе такую картину: за окном тихий осенний вечер. Вы, пока не видит везде­ сущее начальство, сидите с ноутбуком за тре­ нерской стойкой в тренажерном зале, пребывая в состоянии тяжелого атлетического «отходня­ ка». Причина «отходняка» отталкивающе суро­ ва, как кастелянша в детском саду — час назад состоялась тренировка, а посттренировочный напиток отсутствует по причине коварного не­ совершенства этого мира (банка гейнера нео­ жиданно кончилась). Вы вяло стучите по клави­ шам компьютера в надежде, что пища духовная перевесит потребность в пище материальной, легко усвояемой, да еще и с ванильным вкусом.

Какие мысли могут прийти в голову в подоб­ ный момент? Только являющиеся прямым

Будь скромным — и люди простят тебе, что ты суще­ ствуешь.

Пословица для трусов.

Страх отнимает у человека полжизни!

Еще одна пословица.

следствием недостатка глюкозы в организме. Вот и ваш покорный слуга в тот самый далеко не прекрасный момент решил основать новый жанр в литературе — туалетный справочник!

В моем обедненном углеводами мозгу на удивление быстро сформировался несложный бизнес-план.

Итак, сегодняшняя жизнь и не думает замед­ ляться. Рабочий день давно трансформировал­ ся в оплачиваемую пытку временем; жизнь, безжалостно сжатая до формата восьми, деся­ ти, а то и двенадцати рабочих часов, заставляет действовать быстро и сокращать усилия, дабы сэкономить время хотя бы на сон. Телевидение и Интернет перегружают информацией и так донельзя утомленный мозг, а постоянная необ­ ходимость поддержания статусности собствен-

ной странички в социальных сетях безжалостно поедает жалкие крохи оставшейся творческой энергии.

В результате всего этого народ сегодня не просто занятой, а под самый белый воротничок загруженный. Напрягать лишний раз голову смерти подобно, и возможность спокойно от­ ключаться от информационных потоков у со­ временного горожанина остается исключи­ тельно в туалетной кабинке. Несколько минут, отданных нормальной, заданной самой приро­ дой физиологии, пожалуй, единственное наше время для себя. Прозаично, но факт — именно здесь, в царстве фаянса и кафеля, у человека вдруг пробуждается давно уснувшее любопыт­ ство. Забыв о собственном имидже и чужом гламуре, он, как в детстве, начинает беззабот­ но ковыряться в носу и с интересом разгляды­ вать все близлежащие предметы, включая туа­ летную бумагу.

Тут-то и вступал в силу мой план!

Благодаря временно возникшему любопыт­ ству в поле зрения измученного телевидением, Интернетом, i-fоnами, эсэмэсками, роумингом и прочей мобильной связью Homo Sapiens Industrialis коварно возникала моя... ну, скажем так, книга. Полезная информация о фитнесе и здоровом образе жизни, по задумке автора, должна была печататься прямо на рулонах туа-летной бумаги, что не только позволяло эконо­ мить ценную целлюлозу и беречь экологию родной страны, но и диверсифицировать буду­ щее самого гигиенического продукта. Так,

0вслучае если читатель находил информацию полезной, он сохранял рулон и использовал его

0вкачестве методического пособия на трени­ ровках. Если же содержание «книги» было ему неинтересно — что ж, он мог использовать дан­ ный продукт по своему прямому назначению.

0Впоследнем варианте было, кстати, немало плюсов — современному обывателю, прочно

зажатому в тиски организационной культуры и корпоративной морали, давалась редкая воз­ можность поступить искренне и без послед­ ствий для психики.

в общем, такой вот у меня созрел проект. Нет ничего удивительного в том, что первона­ чально он должен был называться «Фитнес для думающих», «Фитнес для умных» возник не­ сколько позже. К сожалению, мой «презабав­ нейший» проект не нашел поддержки даже у профессионально циничных и юморных кол­ лег по «Меn's Health», не говоря уже о крупных издателях. Описываемые мною картины потре­ бления «крайне успешного для вас продукта», видимо, были чересчур ярки, во всяком случае всех моих потенциальных партнеров по изда­ тельскому бизнесу крепко тошнило от одного вида коммерческого предложения «туалетной литературы». Пришлось, наступив на горло собственному финансовому самолюбию, из­ менить и название, и саму концепцию. Какое-то время я думал назвать будущую книгу как-нибудь хлестко, что-то вроде «Враг хорошего» (поскольку намеревался собрать туда все то лучшее, что было собрано в моей голове на дан­ ный момент), но в результате появился «Фит­ нес для умных», который вы и держите сейчас в руках. К моей немалой радости, уйти полно­ стью от первой задумки я все же не смог, поэ-

тому если книга вдруг начнет вас раздражать или расстраивать... ну, вы понимаете!

Вы улыбнулись?

Это хорошо, потому что на самом деле раз­ говор у нас с вами пойдет очень серьезный. Хо­ чу рассказать вам немного об умниках.

Есть такая древняя притча о сороконожке; наша героиня — обычная сороконожка — жила себе счастливо и беззаботно, вольготно слоня­ лась по окрестностям родного леса и в клешню (или что у нее там вместо уса?) не дула ни по ка­ кому поводу. Жизнь была для нее простой и не­ затейливой штукой, все на свете было известно

0ипонятно. До поры.

Пока в один прекрасный день Некто не спро­ сил ее: