Комплексы

ПРЕДИСЛОВИЕ

НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН

• Кому подражать?
• Кто такой любитель?
• Типичный любитель

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ

• Цель этой книги.
• Чем мы отличаемся друг от друга
• Общая оценка генетической одаренности
• Наберитесь мужества

ОЖИДАНИЯ

• Размеры мышц
• Возраст
• Формула Джона Маккаллума
• Еще одна формула
• Что стоит за цифрами
• Сила
• Как следить за своими достижениями
• Есть ли предел совершенству?

4. ТРИ "П"

• Прогресс
• Маленькие блины
• Правильная техника
• Постоянство

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

• Непохожие близнецы
• Пример модификации
• "До отказа" или "почти до отказа"?
• Тонкая настройка
• Настрой на рост
• Почти, но не все

УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ

• Радость труда
• Движение вперед
• Необходимое предостережение
• Чуткое руководство
• Варианты базового тренинга
• Еще раз о главном

ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ

• Модифицированный тренировочный цикл
• Если вы не в форме...
• Ошибки в определении стартовой нагрузки
• Мини-циклы
• Уточнения и дополнительные замечания
• Цикл с переменной интенсивностью
• Периодизация
• Дли-и-и-нный цикл
• Возможность "провала" цикла
• Подготовка к "периодам достижений"
• Как быть с болезнями
• Можно ли злоупотребить циклами?

ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА

• Тренировки по три раза в неделю
• Если вы тренируетесь трижды в неделю
• Личный пример
• Свет в конце туннеля
• Из чего состоит восстановление
• Тренировки по сплит-системе
• Что надо для отдыха?
• Сон
• Сокращенные тренировки
• Шаг в правильном направлении
• Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
• Работа с отдельными группами мышц (специализация)
• Занятия другими видами спорта
• Как быть, если у вас тяжелая работа

ПРИСЕДАНИЯ

• Выработка тестостерона
• Как научиться приседать
• Общий эффект приседаний
• Не надо быть легковерным
• Другие виды приседаний
• Ягодицы
• Отговорки
• Чтобы не потерять энтузиазма
• Как извлечь из приседаний максимальную пользу
• Положение ног
• Обувь
• Положение штанги
• Варианты приседаний с 20-ю повторениями
• Подъем на носки
• Глубина приседаний
• Приседания со скамьей
• Тяжелоатлетический пояс
• Колени
• Техника приседаний
• Безопасность
• Увеличение нагрузки
• Сколько повторений выбрать?
• Если приседания не помогают
• Становая тяга
• Жим ногами
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой на груди
• Приседания на одной ноге
• Другие альтернативные упражнения
• Вывод
• Расширение грудной клетки?

КОМПЛЕКСЫ

• Напоминание
• Спортинвентарь
• Как надо проводить тренировку
• Сеты и повторения
• Упражнения на шею, икры и предплечья
• Работа с шеей
• Работа с икрами
• Предплечья
• Работа с прессом
• Общая разминка
• Специальная разминка для отдельных упражнение
• Выработка правильной техники
• Увеличение интенсивности
• Приседания
• Шраги
• Аэробные упражнения
• Тренировочные программы
• Последовательность программ
• Продвинутый любитель
• Мотивация