Фронтальные тяги на тренажере с опорой для груди

Варианты: любой похожий тренажер.

Самое сложное при обучении новичка гори­ зонтальным тягам является вовсе не обяза­ тельное сведение лопаток, а умение держать спину в правильном положении. Начинаюш,ему

может потребоваться не одна неделя, прежде чем он научится контролировать положение своей поясницы. Но поскольку горизонтальные тяги не могут сидеть и ждать, пока вы там нау­ читесь правильно отклячивать свою попу, луч­ ше всего начать с этого простого упражнения в тренажере: сядьте на тренажер, устроившись в нем поустойчивей, возьмитесь за рукояти и прогните спину в пояснице. Разведите лопат­ ки и немного округлите верхнюю часть спины, подав плечи вперед. Из этого положения с си ­ лой сведите лопатки, не сгибая рук. Как только лопатки будут сжаты максимально, не останав­ ливая движения, согните руки в локтях и подтя­ ните рукояти тренажера к нижней части груди. Плавно вернитесь в исходное положение, дей­ ствуя в обратном порядке.

Подтягивания на низкой перекладине .

Варианты: подтягивания на низкой	перекла­
	дине с полотенцем, подтягивания	обратным
	и разнохватом.

Ваш покорный слуга не слишком часто за­ мечал, чтобы тренеры давали своим подопеч­ ным это упражнение. А жаль, это не только ве­ ликолепный и очень неприхотливый вариант го­ ризонтальных тяг, но и наиболее безопасный

для поясницы: ложитесь под гриф тренажера Смита, выставив его на нужной высоте (чем вы­ ше, тем легче будет упражнение). Возьмитесь за гриф хватом, примерно равным ширине ва­ шего хвата в жиме штанги лежа. Оторвите таз от пола и выведите тело в одну линию с ногами. Сводя лопатки, подтянитесь вверх, разводя локти в стороны и стараясь коснуться грифа се­ рединой груди. Зафиксируйтесь в этом поло­

жении на долю секунды	и плавно вернитесь
	в исходное положение.	*

Тяга гантелей, лежа на наклонной скамье.

Варианты: Т-штанга с упором, обратные раз­ водки в наклоне или на тренажере.

В принципе, я бы назвал следуюш,им не это упражнение, а Т-штангу с упором, но поскольку

не в каждом зале такой динозавр есть, а многие из нас вообще предпочитают заниматься дома, то установите скамью под углом порядка 3 0 - 40°. Возьмите в руки гантели и встаньте коленя­ ми на седушку скамьи. Ложитесь животом на спинку тренажера и выпрямляйте руки, распо­ ложив их под прямым углом к полу. Сводя ло­ патки, подтяните рукояти к середине живота, зафиксируйте положение и плавно вернитесь в исходное положение.