Супинированные отведения плеч с ганте ­ лями стоя

Варианты: аналогичные отведения с ганте­ лями в положении сидя; супинированные отве­ дения плеч с амортизаторами

Да-да, это я говорил про то, что односустав­ ные упражнения не подходят начинающим — ну, что ж, застрелите меня теперь! Ни один на­ чинающий не сделает правильно ни жим ганте­ лей сидя/стоя, ни тем более отжимания угол­ ком на скамье или на полу — координации пока маловато. Вот почему отведения стоя одно из немногих односуставных упражнений, которые я полностью признаю. Правда, именно в таком варианте — супинированные отведения заме-

нательное подводящее упражнение для обуче­ ния более сложным вариантам вертикальных жимов: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени чуть согнуты, в руках по гантели. Раз­ верните плечи наружу так, чтобы в исходном положении ладони у вас были направлены впе­ ред, чуть согните руки в локтях. Разведите руки в стороны и поднимите их строго над макуш­ кой. На протяжении всего движения держите ладони развернутыми вперед. Плавно опустите гантели по той же траектории в исходное поло­ жение.

Отжимания уголком на скамье .

Варианты: отжимания уголком на полу, отжи­ мания в стойке на руках.

Спокойно, это упражнение только выгля­ дит опасно, на самом деле в нем не больше угрозы, чем в подтаявшем мороженом. Упражнение похоже на вертикальный жим гантелей, просто выполняется с собственным весом — преимущества подобного приема описаны выше. Часто бывает, что отжимания на скамье оказываются чересчур тяжелыми, в таком случае можно прибегнуть к упрощен­

ному варианту, стоя ногами на полу, однако в этом варианте амплитуда движения будет

совсем маленькой — используйте подставки под руки. Итак: наклонитесь и поставьте руки на пол, расположив их шире плеч. Поочеред­ но поставьте обе ноги мысками на скамью, стоящую позади вас. Поднимите таз вверх так, чтобы спина составила с руками единую линию. Сохраняя такое положение, согните руки в локтях и коснитесь пола носом (чтобы это получилось, голову придется немного за­ прокинуть назад). Мощно вернитесь в исхо­ дное положение.

Ж и м гантелей с и д я .

Варианты: жим Арнольда, жим обратным хва­ том, поочередный жим гантелей.

Жим гантелей сидя — одно из самых полез­ ных упражнений для плечевых суставов, а все потому, что здесь плечи супинированы почти максимально. Лучше всего данное упражне­ ние выполнять на скамье с полностью верти­ кальной спинкой — это несколько уменьшит

вес используемого отягощения, зато такой жим станет еще полезней для здоровья: сядь­ те на скамью, поставив ноги так же, как и при выполнении жима лежа. Плотно (!) прижми­ тесь своей спиной к спинке скамьи, возьмите

0вруки гантели и поднимите их на уровень глаз или чуть ниже. Гантели расположите грифами

0водну линию, предплечья вертикально. По сходящейся траектории поднимите гантели над макушкой, не полностью выпрямляя руки

0влоктях. Плавно вернитесь в исходное поло­ жение.