Глава 17 тренинг, расширяющий верхний плечевой пояс
Расширяющий тренинг может применяться для возможного расширения верхнего плечевого пояса у атлетов возрастного периода 18-24 года. Применение расширяющего тренинга требует среднего уровня подготовки атлета - уровень освоенных нагрузок должен составлять не менее 120-160 тонн в неделю в зависимости от весовой категории атлета.
Программа недельного цикла состоит из двух поочередно повторяющихся по три раза в недельном цикле тренировок, мощно активизирующих обменно-ростовые процессы во всем организме и стимулирующих рост костной ткани верхнего плечевого пояса.
Так может выглядеть программа недельного цикла расширяющего тренинга:
[35] I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА.
Активизирующий тренинг.
1.Дыхательные приседания } 10х15
2.Пулл-овер дыхательный } 10х15
3.Жим лежа широким хватом } 10х15
4.Грудное сведение гантелей лежа } 10х15
5.Отжимания на брусьях } 6-8х max
6.Наклоны со штангой сидя } 6-8х15
II,IV,VI. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА.
Стимулирующий тренинг.
1.Подтягивания широким хватом к груди } 5-6х max
2.Жим сидя с груди } 5-6х12
3.Тяга верхняя широким хватом за голову } 5-6х12
4.Жим сидя из-за головы широким хватом } 5-6х12
5.Тяга рывковая } 5-6х10
6.Жим гантелей сидя } 5-6х12
7.Разводка гантелей стоя в наклоне } 5-6х10
8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье } 5-6х10
Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда упражнений, выполняемых в режиме гипервентиляции легких. Основным таким упражнением, мощно активизирующим легочное и тканевое дыхание, является так называемые “дыхательные” приседания. В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, выполняемых с применением натуживания - задержки дыхания на полувдохе или полувыдохе, дыхательные приседания выполняются с несколько меньшим весом и обязательно на полном (или почти полном) вдохе, после предварительно выполненного полного дыхательного цикла. Характерной особенностью такого тренинга является то, что активизация легочного и тканевого дыхания проходит на фоне выполнения мощной мышечной работы. Очевидно, сочетание интенсивного легочного и тканевого дыхания с тяжелой мышечной работой значительно активизирует общий метаболизм организма атлета и создает тем самым благоприятный фон для возможных ростовых процессов.
Тренировочная программа второго, четвертого и шестого дней недельного цикла (четная триада) включает упражнения, направленные на стимуляцию ростовых зон костного аппарата верхнего плечевого пояса. Упражнения четной триады подобраны и структурированны в тренировочную программу таким образом, чтобы поочередно оказывать сжимающее и растягивающее воздействие на суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса. Предполагается, что таким образом стимулируются ростовые зоны[3] скелетных костей верхнего плечевого пояса, что и обеспечивает расширение плеч атлета.
По многолетним наблюдениям автора, эффективность применения расширяющего тренинга подвержена примерно такой статистике: у 20-30% общего количества атлетов, применяющих этот вид тренинга, никаких, визуально различимых результатов не наблюдалось; у 40-60% атлетов имел место выраженный эффект визуально различимого расширения верхнего плечевого пояса; у 20-30% атлетов, практиковавших применение этого вида тренинга, результат был весьма значительным. У всех атлетов, применявших расширяющий тренинг, отмечалось довольно существенное увеличение мышечных объемов. Также отмечался жиросжигающий эффект расширяющего тренинга.
Расширяющий тренинг применяется сериями из двух-трех циклов. Продолжительность цикла расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель - первый; 5-6 недель - второй; и 6-8 недель - третий. Перерыв между циклами расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель. В перерывах между циклами расширяющего тренинга целесообразно применение коротких, продолжительностью 4-5 недель, циклов специализации на дельты. Надо отметить, что специализированный тренинг на дельты по признаку энергозатрат является наиболее легким среди всех видов специализации. Поскольку расширяющий тренинг весьма энергоемок, иногда необходимо применение (в перерывах между циклами расширяющего тренинга) еще более легких по признаку энергоемкости видов тренинга, которые при этом также воздействовали бы на верхний плечевой пояс. Таким видом тренинга может быть начальный курс объемного тренинга; с двумя отдельными тренировками на дельты.
Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Приведенные показатели эффективности расширяющего тренинга можно считать достаточно приемлемыми; учитывая мощный мышечноразвивающий эффект этого вида тренинга, его применение атлетами возрастного периода - 18-24 года более чем актуально.
Ч А С Т Ь III
ПРИОБРЕТЕНИЕ ВЫСОКОГО
УРОВНЯ ТРЕНИРОВАННОСТИ
ГЛАВА 18 ВИДЫ ТРЕНИНГА
Вид тренинга - это отдельная форма тренировочного процесса, характеризующаяся совокупностью признаков: количеством тренировочных занятий, подбором и расстановкой упражнений, формой циклирования, нагрузочными параметрами, реализуемыми целями и прочим. Можно систематизировать виды тренинга по каждому (любому) признаку: по количеству тренировочных занятий, по нагрузочным параметрам, целевой направленности, применяемому циклированию, двигательной конфигурации и иным признакам. Однако каждый вид тренинга обладает совокупностью квалифицирующих признаков; любой вид тренинга имеет только ему присущий набор перечисленных параметров, что и дает основания для определения рассматриваемой категории - вида тренинга.
Вместе с тем, среди всего разнообразия видов можно выделить несколько основных групп. Прежде всего необходимо обозначить группу функционально активных видов тренинга, развивающих основные функциональные качества - силу, силовую и общую выносливость. Силу развивают такие виды, как объемно-силовой и специальный силовой тренинг; на нагрузочном уровне это отражается как повышение интенсивности тренинга. К видам, развивающим силовую выносливость, относятся все виды объемного тренинга: вводный, начальный объемный и основной объемный тренинг - при применении активного циклирования; а также усиленный объемный тренинг и удельно-мощностной тренинг. На нагрузочном уровне практика применения этих видов тренинга выражается в увеличении удельной тренировочной нагрузки; естественно, в этом случае (при повышении удельной нагрузки), имеет место повышение и общей недельной нагрузки; то есть тренинг, развивающий силовую выносливость, как правило, сопровождается эффектом повышения и общей выносливости, что неудивительно, поскольку эти функциональные качества весьма взаимосвязаны. Впрочем, есть группа видов тренинга, развивающих только общую выносливость; это все виды расширенного тренинга - +1, +2, и +3. Чаще всего применение этих видов тренинга происходит без повышения удельной (потренировочной) нагрузки, а стало быть, развивает преимущественно общую выносливость.
Ко второй основной группе относятся целевые (мышечноразвивающие) виды тренинга. К ним относятся: объеморазвивающие - прежде всего все виды объемного тренинга - вводный, начальный объемный и основной объемный в фазе текущего циклирования; усиленный объемный и удельно-мощностной тренинг на ранее освоенных нагрузочных уровнях; расширенные объемные виды - +1, +2 и +3 также во второй фазе применения - на уже освоенных нагрузочных уровнях. Поскольку мышечное развитие трактуется автором не только как развитие объемов мышц, но и их проработка, к мышечноразвивающим видам тренинга относятся все виды прорабытывающего тренинга - расширенный прорабатывающий +1, +2 и +3. Как видите, часть видов тренинга являются универсальными, могут быть как функциональноразвивающими, так и чисто мышечноразвивающими - в зависимости от нагрузочной динамики.
Комбинированный вид тренинга, все его подвиды, сочетают не только разные аспекты мышечного развития, (объем и проработка), но и две составляющие тренинга - целевую (мышечноразвивающую) и функциональную составляющие - в тех случаях, когда какая-либо мышечная партия работается в объемно-силовом режиме (повышение силовых качеств мышечной партии), усиленном объемном или удельно-мощностном режимах.
Совокупность видов тренинга образует структуру тренировочного процесса, так называемое “дерево тренинга”.
“Дерево тренинга”, как структура тренировочного процесса - категория векторная. Векторность тренировочного процесса определяется постоянным возрастанием нагрузочных параметров тренинга, протеканием тренинга в последовательно сменяющих друг друга нагрузочных зонах - зоне начальной, средней и высокой тренированности. Так, в зону начальной тренированности входят: вводный, начальный и основной объемный виды объемного тренинга и объемно-силовой тренинг, корректирующий недостаток интенсивности трех видов объемного тренинга (вышеперечисленных). Уровень средней тренированности (нагрузочная зона свыше 150 тонн недельной нагрузки) образуют: прорабатывающий тренинг, тренинг, расширяющий верхний плечевой пояс, расширенный +1 объемный тренинг, расширенный +1 прорабатывающий тренинг, расширенный +1 комбинированный тренинг, усиленный объемный тренинг и все виды специализированного тренинга. Уровень высокой тренированности (свыше 250 тонн недельной нагрузки) формируют следующие виды тренинга: удельно-мощностной и специальный силовой тренинг, все подвиды расширенного (с коэффициентом расширения +2 и +3) тренинга - объемные, прорабатывающие и комбинированные. Как видно на схеме, центральностволовую часть “дерева” составляют вводный, начальный, основной, усиленный объемные и удельно-мощностной тренинг. Размер последовательно освоенной на этих видах тренинга нагрузки и определяет уровень тренированности и соответственно, степень “продвинутости” атлета. Заканчивается стволовая часть “дерева тренинга” наиболее сложным видом - специальным силовым тренингом, атрибутом наиболее высокого уровня тренированности. “Кроновые” части приведенной схемы тренировочного процесса образуют все виды расширенного тренинга - объемный, прорабатывающий и комбинированный с последовательно возрастающей степенью расширения - +1, +2 и +3 - слева, и все виды (по признаку мышечных партий) специализаций - справа.
Весь тренинг в целом и каждый его отрезок, каждый момент тренировочного процесса решают только две задачи: развитие функциональных качеств и (или) мышечное развитие на их основе. Эти две основные задачи тренировочного процесса могут решаться как одновременно, так и поочередно. Так, первый этап тренинга, этап приобретения средней тренированности - это выраженный функциональный период; его главной задачей является развитие общей выносливости, силовой выносливости и силы. На втором этапе тренинга - этапе мышечного развития на уровне средней тренированности, решаются преимущественно задачи мышечного развития, для чего используются приемы тренинга, стимулирующие мышечное развитие (специализация, расширение) подчеркнуто в рамках освоенного нагрузочного уровня, с минимально положительной нагрузочной динамикой тренинга.
Третий этап тренинга, этап высокой тренированности, можно обозначить как период равновесия двух составляющих - функциональной и целевой (мышечноразвивающей). На этом этапе тренинга усилия атлета прежде направляются на освоение следующего, более высокого уровня тренировочной нагрузки, на котором затем и реализуется очередная задача мышечного развития, будь то приобретение бОльших мышечных объемов, совершенствование мышечного баланса или качества. Для выхода на более высокий уровень тренировочной нагрузки используются усиленный объемный, удельно-мощностной и специальный силовой виды тренинга. Задачи мышечного развития на уровне высокой тренированности решаются путем применения (на вновь освоенном нагрузочном уровне) объемных, прорабатывающих и комбинированных видов тренинга с коэффициентом расширения +2 и +3. На этом этапе тренинга могут применяться и специализированные виды тренинга. Правильно выбираемая практика чередования функционально активных и мышечноразвивающих видов тренинга и являются основой успешного тренинга на уровне высокой тренированности.