Краткий анатомический ликбез из пяти параграфов

Параграф1

ДВИЖЕНИЯ

Изменение положения различных частей тела впространстве — движения, у анатомов носитразные названия, в зависимости от их характе­ ра. Знать абсолютно все совсем необязатель­ но, важнее всего четко представлять, что такое сгибание, разгибание, отведение, приведение, ротация, а также супинация и пронация.

Сгибание. Сгибание — это не всегда сги ­бание руки в локте или ноги в колене. Это опре­ деленное движение конечностей, позвоночни­ ка или корпуса в передне-задней (сагитталь­ ной) плоскости. К примеру, подняв руку или но­ гу вперед, вы выполните сгибание плеча и сги ­ бание бедра соответственно. Помимо этого к сгибанию относятся сгибание предплечья и ки­ сти, сгибание голени и стопы, а также сгибание позвоночного столба и корпуса.

Разгибание. К разгибанию относятся об­ратные сгибанию движения. Отведите прямую руку и ногу назад — и вы сделаете разгибание плеча и разгибание бедра соответственно. Помимо этого к разгибаниям относят разгиба­

ние предплечья и кисти, разгибание голени

и стопы и разгибание позвоночного столба

с корпусом.

которой голый человек разводит руки и ноги в стороны (отвлекитесь от слова «голый», тогда вспомните)? Так вот, подъем рук и ног в сторо­ ны называется отведением (в данном случае отведением плеча и бедра), а приближение рук и бедер к осевой линии корпуса приведением (в данном случае это приведение плеча и при­ ведение бедра).

Ротация. Самый важный для нас вид рота­ции — это скручивания позвоночника в гори­ зонтальной плоскости. Разведите руки в сторо­ ны и поверните корпус вправо и влево — полу­ чите ротацию в поясничном или грудном отде-

Отведение и приведение. С этим про­ще — помните картинку Леонардо да Винчи, на

из положения ладонями вниз в положение ла­ донями вверх называется супинацией пред­ плечья. Тоже относится к вращению наружу плеча или бедра.

Пронация. Вращение костей внутрь. Раз­вернув предплечья из положения ладони вверх в положение ладони вниз, вы получите прона­ цию предплечья. А повернув плечевые или бе­ дренные кости внутрь, пронацию плеча и бедра.

ле позвоночника. Если вы просто повернете го­ лову вправо-влево, это тоже будет ротация, но уже в шейном отделе позвоночника.

Супинация. Супинация — это вращениекости наружу. К примеру, разворот предплечий

Параграф 2

Плоскости

Наш организм способен совершать все опи­ санные выше движения в трех плоскостях — фронтальной, сагиттальной и горизонтальной. Это своего рода анатомическая система коор­ динат, помните школьную алгебру — ось X, ось

у и ось... Z, конечно же. Движения во фронталь­ ной плоскости — это отведения и приведения, плюс боковые наклоны корпуса. Движения в са­ гиттальной плоскости — это всевозможные сгибания с разгибаниями плюс, например, на­ клоны вперед. А движения в горизонтальной плоскости — это уже упомянутая ротация по­ звоночника.

Параграф 3

мышцы

Каждое доступное человеку движение — сгиба­ ние, отведение или ротацию — делают конкрет­ ные мышцы. Обратите внимание вот на эту та­ блицу*:

*Прочие движения не рассмотрены, так как их влияние на физическую форму не столь важ­ но и может опасным образом усложнить мое повествование!

Параграф 4

КЛАССИФИКАЦИЯ МЫШЦ, ВЫПОЛНЯЮЩИХ ДВИЖЕНИЕ

Как вам уже наверняка стало понятно, в анатомии и так достаточно сложностей, оттого у специали-. стов существует договоренность разделять раз­ личные мышцы, выполняющие определенные действия, еще парой-другой взаимоисключаю­ щих терминов. Это необходимо как минимум для краткости общения — согласитесь, куда проще сказать «агонисты», нежели перечислять все пять мышц, сгибающих бедро, например.

Агонисты. Это мышцы, ответственные заестественное движение в суставах, к костям ко­ торых они прикреплены. Например, при сгиба­ нии руки в локте (сгибании предплечья) агони-стами будет являться мышца, непосредствен­ но выполняющая сгибание предплечья — то есть двуглавая мышца плеча (также предпле­ чье сгибают плечевая, плечелучевая мышца и круглый пронатор).

Антагонисты. Так называются мышцы, вы­полняющие противоположную анатомическую функцию по отношению к агонистам. В случае со сгибанием руки в локте антагонистами будут служить мышцы, разгибающие предплечье — трицепсы (также предплечье разгибает локте­ вая мышца).

Синергисты. Это мышцы, ассистирующиеагонистам при выполнении последними их ана­ томической функции. К примеру, плечевая мышца является синергистом бицепсу во вре­ мя сгибания руки в локте.

Агонисты и антагонисты обычно располагают­ ся на противоположных сторонах костей рабоче­ го сустава, в то время как синергисты находятся на стороне агонистов и/или неподалеку от них.

Фиксаторы (стабилизаторы). Мышцы,обеспечивающие устойчивое положение тела или его частей во время выполнения тех или иных движений, называются стабилизаторами. Например, для того чтобы технически верно со­ гнуть руку в локте, в качестве стабилизаторов будут работать мышцы, сгибающие и разгиба­ ющие плечо (иначе плечо за счет сокращения бицепса и растяжения трицепса начнет бол­ таться из стороны в сторону), а также мышцы предплечья, фиксирующие кисть в неподвиж­ ном положении.

• Параграф 5 •

типология УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения с отягощениями, доступные нам в условиях тренажерного зала, также подраз­ деляются на несколько разных типов. Такая классификация применяется методистами для более точного дозирования силовых нагрузок.

Многосуставные упражнения. Упраж­нения, в которых движение происходит в не­ скольких суставах сразу. К примеру, во время выполнения подтягиваний движение соверша­ ется в плечевых и локтевых суставах, а во время приседаний в коленных, тазобедренных и голе-ностопе. Многосуставные упражнения счита­ ются наиболее сложными движениями, позво­ ляющими создавать максимальную весовую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Односуставные упражнения. Этоупражнения, в которых движение происходит только в одном суставе. К ним относятся, в част­ ности, подъемы на бицепс, все виды разводок

и отведений, сгибания и разгибания голени в тренажерах и подъемы на носки. Односустав­ ные упражнения считаются наиболее просты­ ми и, одновременно, не самыми полезными, ввиду не очень явной создаваемой весовой на­ грузки на мышцы, но опасно большой перегруз­ ки компонентов рабочих суставов. Прош,е гово­ ря, работать в этих упражнениях с очень се­ рьезными весами не представляется возмож­ ным, да и не нужно, в принципе, так как подоб­ ная работа практически не влияет на атлетиче­ ский перфоманс и может привести к травме.

Упражнения глобального воздей­

ствия. Многосуставные упражнения, застав-

ляюш,ие тело работать сразу в нескольких пло­ скостях или нагружающие наибольшее количе­ ство мышц. Как правило, все они выполняются в положении стоя. К упражнениям этого типа относят, например, рывки и толчки.

Упражнения	регионального	воздей­
ствия. Это также	многосуставные	упражне­

ния, воздействие которых ограничивается на­ грузкой на небольшое количество мышечных групп. Типичное исходное положение — сидя и лежа. К примеру, жим гантелей лежа, тяги блока к животу сидя или жимы гантелей сидя.

Упражнения локального воздей­

ствия. Односуставные упражнения, которые

нагружают 1 -2 мышечные группы. Как правило, такие упражнения выполняются сидя, лежа или в тренажере, иначе самое простое упражнение может превратиться в упражнение другого ти­ па. К примеру, отведения с гантелями полуле­ жа на наклонной скамье могут нагружать только мышцы, отводящие плечо, а могут и мышцы, латерально сгибающие и поворачивающие по­ звоночный столб, если сделать это же упраж­ нение стоя, да еще и одной рукой.

Если вы сидите и ждете, когда же я, наконец, напишу «базовые» и «изолирующие» упражне­ ния, то вы здорово ошиблись книгой. Лично ме­

ня эти два «определения» до белого каления доводят! «Базовым» упражнением может счи­ таться ЛЮБОЕ упражнение, развитие навыков и показателей в котором вас интересует на дан­ ный момент. И это вовсе не «...тяжелые много­ суставные упражнения, вроде жима штанги ле­ жа, приседаний и становой тяги»! Так, напри­ мер, если ваша тренировочная программа на­ правлена на увеличение количества отжиманий от пола, то отжимания будут базовым упражне­ нием комплекса, а, к примеру, жим штанги ле­ жа вспомогательным, позволяющим увеличить показатели в основном «базовом» движении.

Что касается «изоляции» и «изолирующих» упражнений, то ни первого, ни второго вообще не существует! Мышцу в условиях тренажерно­ го зала изолировать невозможно! Чтобы нагру­ зить, допустим, бицепс «изолированно», то есть отдельно от других мышц, его нужно отре­ зать с обоих концов, положить на хирургиче­ ский стол и, подведя к мышечным волокнам электроды, заставлять сокращаться. А уже по­ том, видимо, пришивать обратно... Наш орга­ низм не может работать отдельно, кусками, это не вам не мозаика и не детский конструктор! Человеческое тело — взаимосвязанная струк­ тура, в которой даже малейшее движение пле­ ча обязательно отзовется тягами в тазу и ногах. Каждая наша мышца связана с кучей других да­ же не одним-двумя суставами, выполняющими сопутствующие движения, а целой сетью фас-циальных оболочек, которые, словно глобаль­ ная сеть Интернет, пронизывают все ваше те­ ло. Вы когда-нибудь носили тесно обтягиваю­ щее трико? Нет-нет, не подумайте, что вы — ну, например, в школе, играя в человека-паука? Вспомните: если с достаточной силой потянуть за единый костюм где-нибудь в районе колен­ ки, маска начинает сползать аж с лица — с фас­ циями и мышцами все то же самое!

Подумайте сами: как можно изолировать, к

примеру, «передние дельты», поднимая руки с гантелями вперед, тем более стоя? Помимо передней части дельтовидных в этом странном упражнении будут работать бицепсы, большие грудные, клювовидно-плечевая мышца, трапе­ циевидные мышцы, а также мышцы, разгибаю­

щие позвоночник, разгибатели бедра и почти все мышцы голени, которые будут вынуждены напрягаться, чтобы удержать ваш корпус в вер­ тикальном положении и не дать ему завалиться вперед вслед за гантелями. Или их участие можно вот так запросто не учитывать?!

• НУ КАК, ВЫ ЕЩЕ ЗДЕСЬ? ТОГДА МОЕ ТРАДИЦИОННОЕ БРЮЗЖАНИЕ И ОЗНАКОМИ­ ТЕЛЬНАЯ ЛЕКЦИЯ ПО АНАТОМИИ И БАЗОВОЙ ТЕОРИИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ОКОНЧЕНЫ. НАСТАЛО ВРЕМЯ ОБЛЕГЧЕННО ВЗДОХНУТЬ И ПЕРЕЛОЖИТЬ НЕ ВСЕМ ПОНЯТНЫЙ ЯЗЫК НАУЧНЫХ ТЕРМИНОВ НА ОБЩЕДОСТУПНЫЙ ЯЗЫК УПРАЖНЕНИЙ. •

Итак, согласно объединенной современной	тренажерного зала можно подразделить на
классификации все упражнения из арсенала	следующие:

Горизонтальные жимы

Плоскость .Сагиттальная.

Движения .Сгибание плеча, разгибаниепредплечья.

Агонисты .Большие грудные, передняячасть дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы.

Суть.Горизонтальные жимы — это любыедвижения, включающие в себя сгибание плеча и похожие на жим штанги лежа. В определен­ ном смысле даже совсем простые «грудные» движения (например, разводки с гантелями

лежа) будут относиться к горизонтальным жи­ мам, так как в основном они заставляют рабо­ тать именно те мышцы, что сгибают плечо, — дельтовидные, бицепсы и грудные.

Упражнения

Упражнения, приведенные ниже, не являются неоспоримым набором однозначно правиль-

ных движений. По сути, это мои личные тренер­ ские предпочтения, однако смею заверить, что и вам они, скорее всего, подойдут.

Имейте в виду, что упражнения всех типов, описанные далее, расположены по мере увели­ чения сложности: первое самое простое, боль­ ше подходящее новичкам; предпоследнее — самое «тяжелое», позволяющее работать с мак­ симально большими весами; а последнее уни-латеральное — наиболее сложное технически. Почему это сделано именно так и что такое «унилатеральное», вы прочтете чуть дальше, в главе «Рейтинг нагрузок».

Подобное расположение упражнений игра­ ет еще одну очень важную роль — последова­ тельно овладев всеми упражнениями по поряд­ ку, вы заметно улучшите свою физическую фор­ му, с очень большой вероятностью обойдясь без травм.