Уддияна бандха с капалабхати.
Стать, упереть руки в согнутые колени, все пальцы внутрь.
1. 30 дыханий капалабхати.
2. Полный вдох и резкий, полный выдох ртом.
3. Три замка. Акцент на максимальное втягивание живота.
4. Максимальная задержка (но без насилия и потери сознания).
5. Не отпуская замков, выпрямиться, поставить ноги вместе, отпустить замки (снизу вверх), полный вдох и выдох.
Повторить 3 раза.
Видео.
Уддияна бандха крийя с капалабхати.
Стать, упереть руки в согнутые колени, все пальцы внутрь.
1. 30 дыханий капалабхати.
2. Полный вдох и резкий, полный выдох ртом.
3. Три замка.
4. На задержке дыхания выполнить выхлопы животом – втягивать и выпячивать живот, так быстро, как получается, но без потери качества.
5. Не отпуская замков, выпрямиться, поставить ноги вместе, отпустить замки (снизу вверх), полный вдох и выдох.
Повторить 3 раза.
Видео.
Наули с капалабхати.
Стать, упереть руки в согнутые колени, все пальцы внутрь.
1. 30 дыханий капалабхати.
2. Полный вдох и резкий, полный выдох ртом.
3. Три замка.
4. На задержке дыхания выполнить поочередное волнообразное сокращение прямых мышц живота.
Сначала в одну сторону: сокращаем левую прямую мышцу, к ней добавляем правую, левую расслабляем (уддияна бандха). Затем вновь сокращаем левую и движение повторяется.
В другую сторону: сокращаем правую мышцу, к ней добавляем левую, правую расслабляем.
В одну и другую сторону выполнить одинаковое количество повторений.
5. Не отпуская замков, выпрямиться, поставить ноги вместе, отпустить замки (снизу вверх), полный вдох и выдох.
Повторить 3 раза.
Видео.
Осознанный контроль питания.
В момент возникновения понимания, что хотите есть или возникновения желания съесть что-то конкретное, начать наблюдать естественное дыхание и таким образом выйти в позицию осознающего наблюдателя.
Сделать вдох, выдох и спросить себя: «Кто хочет есть?» Ответить: «Я хочу есть». И ощутить, пережить этого себя, который хочет есть. Вдох, выдох и спросить себя: «Кто выбирает еду?» Ответить: «Я выбираю еду». И пережить себя, как выбирающего еду.
После этого вы берете и едите то, что считаете нужным.
Когда едите, делаете вдох, выдох и спрашиваете себя: «Кто ест?» Отвечаете: «Я ем». И обращаете внимание на себя поглощающего пищу. Вдох, выдох, вопрос: «Кто выбрал еду?» Ответ: «Я выбирал еду». Переживаете себя сделавшего выбор.
Если вас одолевает желание съесть что-то вредное, можно конкретизировать вопросы. Например.
«Кто желает съесть булочку?» «Я желаю съесть булочку».
«Кто контролирует желание?» «Я контролирую желание». И пережить себя контролирующего желание.
А раз вы контролируете желание, значит вы можете его выключить. Т.е. вы видите булочку на прилавке, принимаете ее изображение, запах к сведению, но не реагируете появлением желания ее съесть. Либо, если действительно голодны, выбираете любой полезный продукт и начинаете желать съесть, например, яблоко.
Созерцание солнца.
Смотреть на солнце в последние полчаса пред заходом. Периодически делать серию быстрых, но легких морганий для снятия напряжения. Начать созерцание с 20 секунд и по 20 секунд каждую неделю добавлять. Солнце - точка концентрации. Затем визуальная деконцентрация по всему полю зрения и объемное внимание. Переводя внимание в зону невоспринимаемого, представляйте, что оно освещается лучами солнца. Довести длительность созерцания до 10 минут.
Солнечное дыхание.
Вдох – на 4.
Задержка – 1.
Выдох – на 4 или 6.
Если возникает естественная задержка после выдоха, пусть длится столько, сколько ей требуется.
При вдохе представить, что солнце или солнечная энергия входит в солнечное сплетение, а с выдохом распределяется, наполняет все тело, а плазма солнца бежит по венам, как кровь.
Питающее тело-сознание дыхание.
Силовой комплекс.
Бег или ходьба/бег на месте с прыжками.
Подтягивание.
Приседания.
Собака.
Столик.
Отжимания.
Выпады.
Поднятие ног.
Лодка.
Мостик.
Скручивание.
Упор.
Обратный упор.