Теория и методика фитнес-тренировки. Покой /Относительный покой

Покой /Относительный покой

Спорт и тренировки должны быть немедленно прекращены после получения травмы
или при первом появлении симптомов травмы, вызванной хроническим перенапряжением
ОДА. Продолжение упражнений только приведет к дальнейшему ухудшению состояния и
увеличит вынужденный период прекращения занятий. В период от 24 до 72 часов (в
зависимости от тяжести повреждения) необходима полная иммобилизация для должного
применения остальных компонентов метода ПЛДП.

После завершения первоначального периода покой не означает полного отсутствия активности вплоть до момента заживления поврежденных тканей. Полная иммобилизация только ухудшает состояние здоровья клиента из-за провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения сердечно-сосудистой выносливости. Таким образом, покой должен быть относительным.

Лед

Охлаждение места травмы - криотерапия - уменьшает отеки, кровотечения, боль и воспаление. Наиболее эффективным способом для достижения этого является при­кладывание льда к месту травмы. Для максимального эффекта лед нужно приложить в первые 10-15 минут после травмы.

Характерными ощущениями при использовании льда будут холодное жгучее ощу­щение, затем боль и, наконец, онемение.

При наиболее распространенном методе прикладывания льда место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается пластиковый пакет, наполненный льдом (поверх всего накладывается повязка, чтобы удерживать лед на месте, одновременно обеспечивая давление). Полотенце должно быть мокрым, так как сухое полотенце изолирует кожу от охлаждения.

Менее распространен, но чрезвычайно эффективен другой способ охлаждения места повреждения - «ледяной массаж». Вода замораживается в любом пластиковом одноразовом стаканчике, затем верхняя кромка стаканчика отрывается (рис. 18). Донышко стаканчика остается как изолирующая прокладка, позволяя клиенту массировать поврежденное место медленными круговыми движениями. Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП -применение льда и давление. Массаж льдом особенно эффективен при лечении симптомов «теннисного локтя».

Хотя и довольно удобные, гелевые пакеты, имеющиеся в продаже, при заморажи­вании не остаются холодными достаточно долго и могут при повреждении выделять вредные вещества.

Рис. 18

В прошлом рекомендовалось немедленное применение льда в период от 48 до 72 часов после травмы. Данные свидетельствуют, что периодическое применение льда, даже до семи дней после травмы, может приносить пользу, особенно при тяжелых ушибах. Первые 72 часа являются критическими, и лед должен применяться в этот период как можно чаще. Легкие травмы с меньшими кровотечениями и отеками отвечают на лечение более быстро, поэтому в случае небольших травм достаточно применять лед в течение 24 часов. Большая часть кровотечений при острой воспалительной реакции проходит в течение одного-трех дней после травмы.

Лед прикладывается к месту травмы на время от 10 до 30 минут одномоментно, с интервалами от 30 до 45 минут.

Время каждого прикладывания зависит от вида травмы и от того, как глубоко оно локализовано. Например, связки в колене и голеностопном суставе расположены близко к

Часть 8. Основы спортивной медицины для фитнес-тренера

поверхности, поэтому для их охлаждения требуется меньше времени, чем в случае травмы мышц бедра или бицепса.

Длительность охлаждения также зависит от телосложения клиента. У худых клиентов значительное охлаждение мышц достигается за 10 минут, в то время как у полных может потребоваться 30 минут для достижения такого же результата.

Давление

Для уменьшения отека к месту повреждения необходимо приложить умеренное, но постоянное давление. Сжатие места травмы может производиться и во время процедуры охлаждения, и когда она не проводится.

Во время охлаждения вы можете оказывать давление, применяя массаж льдом либо наложив сверху на пакет со льдом и поврежденную конечность давящую повязку (рис. 19).

Когда охлаждение не проводится, следует использовать для давящей повязки эластичный бандаж. Ниже приводятся важные указания по методике наложения бандажа.

•Начинайте на несколько сантиметров
ниже места повреждения.

•Забинтовывайте вверх по спирали, пере­-
крывающими витками, начиная с рав-­
номерного, или даже несколько большего
сжатия, а затем заворачивая более сво-

Рис. 19бодно над местом повреждения.

• Периодически проверяйте цвет кожи, температуру и чувствительность в месте по­вреждения, чтобы убедиться, что повязка не пережимает нерва или артерии.

Подъем

Необходимо держать место повреждения в приподнятом положении, чтобы предотв­ратить скопление крови и жидкости, которое вызывает отек и воспаление.

Когда имеется такая возможность, следует поднимать место травмы выше уровня головы. Клиент с повреждением нижней конечности должен лежать, используя подушку, чтобы приподнять поврежденную конечность. Держите место повреждения в поднятом положении от 24 до 72 часов.

В течение первых 24-48 часов не применяйте согревания поврежденной области (не принимайте горячего душа, ванны, не применяйте разогревающих мазей), не массируйте место повреждения, не упражняйте его, не пейте алкоголь. Все это может увеличить отек и кровотечение в области повреждения.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания первой помощи. В зависимости от природы и тяжести травмы может оказаться необходимым обратиться к врачу как можно раньше.

Обращайтесь к врачу, если в течение от 24 до 48 часов симптомы повреждения мышц, сухожилий, суставов или связок не уменьшаются или если боль становится сильнее.

При лечении методом ПЛДП повреждений, вызываемых чрезмерным использова­нием, может оказаться необходимым принимать лекарства для контроля боли и воспаления, отпускаемые без рецепта.

Контроль за состоянием здоровья клиента

При контроле за состоянием здоровья клиента могут быть использованы различные методы исследования систем организма. Но существует ряд методов, которые наиболее часто применяются из-за своей простоты, доступности и достаточной информативности. К числу простейших методов, не требующих сложной аппаратуры и специальных медицинских

знаний относятся: анамнез и визуальное наблюдение (опрос о субъективных ощущениях в
ходе тренировочного занятия и наблюдения за внешними признаками утомления), измерение
веса тела, определение ЧСС, измерение АД, определение частоты дыхания и др. Наряду с
этим применяются сложные инструментальные методы, требующие специальной ме-­
дицинской подготовки. К их числу относятся: биохимические, методы исследования,
электрокардиография, поликардиография, оксигемометрия, миотонометрия,

электромиография, а также радиотелеметрические методы, позволяющие регистрировать ЧСС, частоту дыхания, электрокардиограмму и др. Эти исследования, как правило, не входят в сферу компетенции фитнес-тренера.

Важное место при проведении контроля за состоянием здоровья клиента занимают различные функциональные пробы, среди которых особое место отводится пробам с дополнительными и повторными нагрузками.

Анамнез и визуальное наблюдение за внешними признаками утомления клиента
позволяют врачу и тренеру иметь представление о состоянии организма в целом,
ориентироваться относительно степени напряжения, с которым занимающийся выполняет
физические упражнения, помогают определить степень утомления. Для этого перед занятием
расспрашивают клиента о самочувствии, о наличии ощущения усталости, желания
тренироваться и т. д. Во время тренировок также выясняют самочувствие клиента, его
субъективную оценку, касающуюся времени, отводимого на отдых, трудности выполнения
отдельных упражнений и др.

Отсутствие жалоб во время и после тренировки не всегда служит свидетельством хорошей переносимости нагрузок, так как некоторые явления перенапряжения сердца и других органов не проявляются в самочувствии, а могут быть обнаружены только специальными методами исследования.

Если у клиента во время или после тренировки бывают какие-либо жалобы, это всегда означает несоответствие нагрузки уровню его подготовленности или нарушение в состоянии здоровья.

Визуальное наблюдение во время тренировок позволяет по внешним признакам судить о степени утомления. При этом обращают внимание на окраску кожи, потливость, характер дыхания, координацию движении, внимание. Нормальная окраска кожи лица или ее небольшое покраснение, незначительная потливость, учащенное дыхание, отсутствие нарушения координации движений и нормальная, бодрая походка свидетельствуют о не­большой степени утомления.

Средняя степень утомления характеризуется значительным покраснением кожи лица, большой потливостью, глубоким и значительно учащенным дыханием, нарушением координации движений (при выполнении упражнений и при ходьбе - неуверенный шаг, покачивание).

Большая степень утомления характеризуется резким покраснением, побледнением или даже синюшностью кожи, очень большой потливостью с появлением соли на висках, рубашке, майке, резко учащенным поверхностным, иногда беспорядочным дыханием с отдельными глубокими вдохами, значительными нарушениями координации движений (резкие нарушения техники, покачивание, иногда падение). В зависимости от степени утомления в той или иной мере может ухудшаться и внимание клиента.

При оценке потливости следует учитывать, что на нее помимо интенсивности нагрузки и состояния клиента влияют температура окружающего воздуха, наличие или отсутствие ветра, количество выпитой жидкости. В сутки с поверхности кожи человека выделяется около 900 граммов воды. Умеренная нагрузка вызывает потерю воды с потом до двух литров в сутки, а напряженная нагрузка в жаркую погоду при обильном употреблении жидкости - до 6-8 литров. Происходящая при этом значительная потеря солей с потом может нарушить солевой и другие виды обмена. В случаях необычно возросшей потливости у клиента необходимо выяснить, следствием чего это является: обильного питья, нерациональной одежды, очень большой нагрузки, высокой температуры воздуха и др. Обильная потливость во время и после спортивных нагрузок, сопровождающаяся плохим самочувствием, одышкой и т. п., может быть следствием заболевания или переутомления.

Клиенты, которые по внешним признакам отличаются от общей группы выраженными признаками утомления и жалуются на здоровье, требуют обязательного исследования во врачебном кабинете.

Метод расспроса и визуального наблюдения является также основным при изучении врачом условий организации и методики проведения занятий.

Измерение веса тела и его изменений, происходящих под влиянием нагрузок -необходимый и важный метод оценки воздействия нагрузок. Вес следует определять утром натощак, а также до и после тренировки. После тренировочного занятия среднего объема и интенсивности вес должен падать на 300-500 граммов у тренированного клиента и на 700-1000 граммов у новичка. После больших, интенсивных и длительных нагрузок (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, лыжные и велосипедные гонки) потеря веса за тренировку или соревнование может достигать 2-6 килограммов. Очень важно знать, как изменяется вес на протяжении занятий. В начале тренировки вес снижается более активно, чем в конце. С достижением хорошего состояния тренированности вес клиента стабилизируется. При умеренном снижении веса после тренировок его величина быстро восстанавливается.

При чрезмерной нагрузке, переутомлении, болезни клиента снижение веса после тренировки может быть значительным. В таких случаях вес полностью не будет восстанавливаться к следующему занятию и клиент постоянно будет терять вес. Поэтому персональному тренеру очень важно знать, как изменяется вес клиента.

При исследовании функционального состояния сердечно-сосудистой системы обращают внимание на ЧСС. В процессе контроля за состоянием здоровья клиента определение частоты пульса является одним из самых распространенных методов благодаря его доступности и информативности. ЧСС определяют перед занятием, после разминки, после выполнения отдельных упражнений, после отдыха или периодов снижения интенсивности нагрузок. Поскольку при значительном учащении пульса (180 уд./мин. и больше) определить его на лучевой артерии нелегко, рекомендуется считать пульс на сонной артерии или определять ЧСС с помощью специального кардио-датчика.

Известно, что чем большее учащение пульса вызывает физическая работа, тем короче время, в течение которого можно выполнять ее без отдыха. Обычно более значительное учащение пульса после работы требует и несколько большего отдыха. Однако наиболее важным показателем функционального состояния организма является быстрота восстановления пульса. У хорошо тренированных клиентов его частота уменьшается в течение 60-90 секунд со 180 до 120 уд./мин. При такой частоте пульса тренированные клиенты бывают готовы к повторному выполнению упражнения.

Оценка приспособляемости организма к различным нагрузкам по реакции пульса на отдельные упражнения и длительности его восстановления позволяет врачу и тренеру совершенствовать тренировочный процесс, исключать или ограничивать упражнения, к которым клиент недостаточно адаптирован, находить оптимальные интервалы отдыха, правильное чередование упражнений и различных средств тренировки.

Измерение артериального давления позволяет выявлять сдвиги, которые хорошо отражают приспособляемость организма к физическим нагрузкам. На тренировочном занятии, в зависимости от задач наблюдений, АД может измеряться или после выполнения упражнения и отдыха после него, или после выполнения отдельных серий упражнений и в восстановительном периоде, или только после проведения отдельных частей урока.

При оценке сдвигов АД учитываются изменения систолического (степень увеличения), диастолического (направленность) и пульсового давлений. По изменениям систолического АД судят о величине нагрузки и реакции на нее сердечно-сосудистой системы. Эти данные особенно важны в динамических наблюдениях.

Большое значение для оценки приспособляемости к нагрузкам имеет сопоставление сдвигов частоты пульса и систолического АД. При хорошей приспособляемости эти сдвиги должны быть пропорциональными, т. е. при значительном учащении пульса максимальное АД также должно значительно повышаться, и наоборот. Одним из признаков ухудшения приспособляемости организма является уменьшение сдвигов систолического АД при сохра-

нении или увеличении сдвигов пульса. Крайним его выражением является гипотоническая реакция. Она может возникать при утомлении, вызванном упражнениями на выносливость. При перегрузке в скоростно-силовых упражнениях нередко возникает резкое увеличение систолического АД (до 220-240 мм рт. ст.) - гипертоническая реакция.

Нормальная реакция минимального АД на физическую нагрузку проявляется в его уменьшении. Однако в некоторых случаях оно может или не изменяться, или увеличиваться. Повышение минимального АД может быть признаком ухудшения приспособляемости к физическим нагрузкам.

Таким образом, в случаях, когда уровень подготовленности клиента соответствует выполняемой нагрузке, сердечно-сосудистая система реагирует сочетанным учащением ЧСС, повышением систолического АД и увеличением пульсового давления. Резкое учащение пульса, снижение систолического АД при неизменном или увеличенном диастолическом вызывает падение пульсового давления после нагрузки. Приведенные признаки характеризуют крайнюю степень утомления сердца, и значит плохую адаптацию к нагрузке.

Характер изменения адаптации к одной и той же нагрузке в исследованиях, проведенных на разных этапах тренировки, позволяет судить или об улучшении функционального состояния организма, или об его ухудшении. На основании этого оценивают правильность построения тренировочного процесса и в необходимых случаях вносят соответствующие коррективы.

Исследования АД применяются не только на тренировочных занятиях или соревнованиях, но и при других формах врачебно-педагогических наблюдений. Например, ежедневные или периодические исследования АД перед тренировкой позволяют выявить изменения, свидетельствующие о переутомлении или неполном восстановлении. При этом может возникать как снижение уровня АД в покое, например, 90/60-85/50, так и его повышение - 140/80-150/85.

Исследования пульса и АД являются основными в оценке реакции организма на дополнительную и повторную нагрузки.

Исследование показателей функции внешнего дыхания при врачебно-педагогических наблюдениях имеет относительно меньшее значение по сравнению с исследованием показателей сердечно-сосудистой системы, так как функциональные резервы дыхания очень велики и почти никогда не используются полностью.

Тем не менее наблюдение за некоторыми показателями в процессе занятий физическими упражнениями позволяет оценить степень воздействия нагрузки и длительность восстановления после нее.

Определение частоты дыхания - наиболее простой и распространенный метод исследования. Он проводится визуально или пальпаторно, путем прикладывания руки к нижней части грудной клетки. Частота дыхания исследуется в покое до занятия, а затем, так же, как и пульс, - в течение всего занятия.

После физических нагрузок, в зависимости от их характера и интенсивности, частота дыхания достигает 30-60 дыханий в минуту.

Сравнение сдвигов в частоте дыхания и длительности его восстановления с характером нагрузок позволяет в известной степени оценить воздействие нагрузок, функциональное состояние занимающегося, достаточность интервала отдыха и др.

Исследования изменений ЖЕЛ, МВЛ, мощности вдоха и выдоха (с помощью пневмотахометра) проводятся в процессе тренировочного занятия, до и после него.

ЖЕЛ и МВЛ после легких занятий могут не изменяться, повышаться или немного понижаться (ЖЕЛ на 100-200 мл, МВЛ на 2-4 л). Очень большие нагрузки могут вызвать снижение ЖЕЛ на 300-500 мл и МВЛ на 5-10 л.

Степень уменьшения ЖЕЛ и МВЛ, мощности вдоха и выдоха после отдельных упражнений на занятии и быстрота их восстановления в период отдыха характеризуют воздействие нагрузки и функциональное состояние занимающегося. Например, если до занятия мощность вдоха равнялась 5 л/с, а после него - 4 л/с, это свидетельствует о значительном утомлении под влиянием физических нагрузок.