Для определения физической подготовленности
В течение 15 сек. выполняется упражнение на максимальное количество повторений:
1. Глубокие приседания, руки за головой. За каждое приседание 1 очко.
2. Лежа на горизонтальной скамье. Ноги слегка согнуты в коленях, ступни
закреплены, руки за головой, подъемы туловища (подъем выполняется до
касания грудью коленей, опускание - до касания спиной скамьи). За
каждый подъем и опускание 1 очко.
3. Лежа повороты согнутых ног до касания опоры боковой поверхностью
бедра (при поворотах верхний плечевой пояс неподвижен). Полный цикл
в одну и другую сторону дает 1 очко.
4. Прыжки через скамейку. За цикл прыжков туда и обратно 1 очко.
5. В упоре лежа перед гимнастической скамейкой, спина и ноги прямые,
шаги правой, затем левой рукой на скамейку и в таком же порядке
возвращение в исходное положение. За один полный цикл начисляется 1
очко.
Оценка теста:
В каждом из пяти упражнений теста нужно набрать не менее 10 повторений и в
сумме - 50 очков.
Если результат больше 60 очков, то Вы обладаете хорошей
работоспособностью.
Приложение №
Таблица идеальных пропорций по Джо Вейдеру
(для мужчин)
Согласно установившемуся положению, обхваты шеи, голени, бицепса должны быть примерно равны.
Методика расчета оптимальных параметров атлета по Джо Вейдеру:
а) первое – разделить свой рост в см на 2,5.
б) второе – свой вес в кг разделить на 0,4536.
в) при делении второго результата на первый вы получите свой индекс.
По величине индекса с помощью таблицы (1) можно легко определить оптимальные размеры вашего тела в см.
Таблица 1.
| Индекс | Шея | Бицепс | Предпл. | Грудь | Талия | Таз | Бедро | Голень |
| 1,899 | 35,0 | 32,8 | 21,3 | 91,0 | 68,3 | 82,0 | 49,3 | 32,6 |
| 2,038 | 36,3 | 34,0 | 28,3 | 94,8 | 71,0 | 85,3 | 51,0 | 33,9 |
| 2,183 | 37,5 | 35,3 | 29,5 | 98,3 | 73,5 | 88,3 | 53,0 | 35,1 |
| 2,334 | 39,0 | 36,5 | 30,5 | 101,8 | 75,0 | 91,5 | 55,0 | 36,2 |
| 2,489 | 40,3 | 37,8 | 31,5 | 105,3 | 79,0 | 94,8 | 56,8 | 37,6 |
| 2,650 | 41,8 | 39,3 | 32,8 | 108,8 | 81,5 | 98,0 | 58,8 | 39,3 |
| 2,817 | 43,0 | 40,5 | 33,8 | 112,5 | 84,3 | 101,3 | 60,8 | 40,4 |
| 2,989 | 44,3 | 41,8 | 34,8 | 116,0 | 87,0 | 104,3 | 62,5 | 41,6 |
| 3,195 | 45,8 | 43,3 | 36,0 | 120,0 | 90,0 | 108,0 | 64,8 | 41,2 |
| 3,379 | 47,0 | 44,5 | 37,0 | 123,5 | 92,8 | 111,3 | 66,8 | 44,5 |
|
|
ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
|
|
|
А) Астеник (лептосом)
Б) Нормостеник (атлет)
В) Гиперстеник (пикник)
Идеальный вес с учётом телосложения:
| Рост в см | Костный скелет | |||
| Узкий (астеник) | Средний (нормостеник) | Широкий (гиперстеник) | ||
| М | 52-56 | 56-60 | 58,5-65,3 | |
| 55-58,5 | 57,6-63 | 61-69 | ||
| 58-62 | 61-67 | 64-73 | ||
| 61,7 | 64-71 | 68,5-77 | ||
| 65-70 | 68-75 | 72-81 | ||
| 70-73,5 | 72-79 | 76-85,7 | ||
| 72,6-77,6 | 76-84 | 81-90 | ||
| 76,2-81,2 | 80-88,5 | 85-95 |
Мужчины –на каждые дополнительные 2,5 см добавляют 2,7 кг.
Рекомендуемый расчет веса тела (кг)
В зависимости от роста, пола, ширины грудной клетки
(Мужчины)
Узкая грудная клетка (астеник) – Р = 0,83 х L-80
Нормальная грудная клетка (нормостеник) Р = 0,74 х L-60
Широкая грудная клетка Р = 0,89 х L-75(гиперстеник)
Приложение № 1
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ